hur du gå upp i vikt snabbt och säkert?

följande näringsrika livsmedel kan hjälpa en person att gå upp i vikt på ett säkert och effektivt sätt.

1. Mjölk

mjölk erbjuder en blandning av fett, kolhydrater och proteiner.

det är också en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive kalcium.,

proteininnehållet i mjölk gör det till ett bra val för personer som försöker bygga muskler.

en studie visade att efter en motståndsträning, dricka skummjölk hjälpte till att bygga muskler mer effektivt än en sojabaserad produkt.

en liknande studie med kvinnor i motståndsutbildning visade förbättrade resultat hos dem som drack mjölk efter träning.

för alla som vill gå upp i vikt kan mjölk läggas till kosten hela dagen.

2. Protein shakes

Protein shakes kan hjälpa en person att gå upp i vikt enkelt och effektivt., En skaka är mest effektiv för att hjälpa till att bygga muskler om berusad strax efter ett träningspass.

det är dock viktigt att notera att premade shakes ofta innehåller extra socker och andra tillsatser som bör undvikas. Kontrollera etiketterna noggrant.

3. Ris

en kopp ris innehåller cirka 200 kalorier, och det är också en bra källa till kolhydrater, vilket bidrar till viktökning. Många tycker att det är lätt att införliva ris i måltider som innehåller proteiner och grönsaker.

4. Rött kött

konsumtion av rött kött har visat sig hjälpa till med att bygga muskler och gå upp i vikt.,

biff innehåller både leucin och kreatin, näringsämnen som spelar en viktig roll för att öka muskelmassan. Biff och andra röda kött innehåller både protein och fett, vilket främjar viktökning.

medan en person rekommenderas att begränsa sitt intag, är smalare nedskärningar av rött kött hälsosammare för hjärtat än fetare nedskärningar.

en studie visade att tillsats av magert rött kött till dieter av 100 kvinnor i åldern 60-90 hjälpte dem att gå upp i vikt och öka styrkan med 18 procent medan de genomgår motståndsträning.

5., Nötter och nötsmör

konsumerar nötter regelbundet kan hjälpa en person att gå upp i vikt på ett säkert sätt. Nötter är ett bra mellanmål och kan läggas till många måltider, inklusive sallader. Råa eller torra rostade nötter har de mest hälsofördelar.

Nut butters gjorda utan tillsatt socker eller hydrerade oljor kan också hjälpa. Den enda ingrediensen i dessa smör bör vara nötterna själva.

6. Fullkornsbröd

dessa bröd innehåller komplexa kolhydrater, vilket kan främja viktökning. Vissa innehåller också frön, vilket ger extra fördelar.

7. Andra stärkelse

stärkelse hjälper några av de livsmedel som redan är listade för att öka muskeltillväxten och viktökning. De lägger bulk till måltider och öka antalet kalorier som konsumeras.,

andra livsmedel rika på stärkelse inkluderar:

• potatis
• majs
• quinoa
• bovete
• bönor
• squash
• havre
• baljväxter
• vinter rotgrönsaker
• sötpotatis
• pasta
• fullkorns spannmål
• fullkornsbröd
• spannmålsstänger

utöver att lägga till kalorier ger stärkelse energi i form av glukos. Glukos lagras i kroppen som glykogen. Forskning tyder på att glykogen kan förbättra prestanda och energi under träning.

8., Proteintillskott

idrottare som vill gå upp i vikt använder ofta proteintillskott för att öka muskelmassan i kombination med motståndsträning.

proteintillskott finns att köpa online. De kan vara ett billigt sätt att konsumera mer kalorier och gå ner i vikt.

9., Lax

sex uns lax kommer att innehålla cirka 240 kalorier, och lax är också rik på hälsosamma fetter, vilket gör det till ett bra val för dem som vill gå upp i vikt.

den innehåller också många näringsämnen, inklusive omega-3 och protein.

10. Torkade frukter

torkade frukter är rika på näringsämnen och kalorier, med en fjärdedel kopp torkade tranbär som innehåller cirka 130 kalorier.

många föredrar torkad ananas, körsbär eller äpplen. Torkad frukt är allmänt tillgänglig online, eller en person kan torka färsk frukt hemma.

11., Avokado

avokado är rika på kalorier och fett, liksom vissa vitaminer och mineraler.

12. Mörk choklad

mörk choklad är en hög fetthalt, högkalorimat. Det innehåller också antioxidanter.

en person som vill gå upp i vikt bör välja choklad som har en kakaohalt på minst 70 procent.

13. Spannmålsstänger

Spannmålsstänger kan erbjuda vitamin-och mineralinnehållet i spannmål i en bekvämare form.

en person bör leta efter barer som innehåller hela korn, nötter och frukter.

undvik de som innehåller alltför stora mängder socker.

14., Fullkornsprodukter

många spannmål är berikade med vitaminer och mineraler.

vissa innehåller dock mycket socker och få komplexa kolhydrater. Dessa bör undvikas.

välj istället spannmål som innehåller hela korn och nötter. Dessa innehåller hälsosamma nivåer av kolhydrater och kalorier, liksom näringsämnen som fiber och antioxidanter.

15. Ägg

ägg är en bra källa till protein, hälsosamt fett och andra näringsämnen. De flesta näringsämnen finns i äggula.

16., Fetter och oljor

oljor, såsom de som härrör från oliver och avokado, bidrar med kalorier och hjärt-friska omättade fetter. En matsked olivolja innehåller cirka 120 kalorier.

17. Ost

ost är bra källa till fett, protein, kalcium och kalorier. En person som vill gå ner i vikt bör välja feta ostar.

18. Yoghurt

full fetthalt yoghurt kan också ge protein och näringsämnen. Undvik smaksatta yoghurt och de med lägre fettinnehåll, eftersom de ofta innehåller tillsatta sockerarter.

en person kanske vill smaka sin yoghurt med frukt eller nötter.

19., Pasta

Pasta kan ge en kaloriskt tät och kolhydratrik väg till hälsosam viktökning.

Undvik blekta pastor och välj de som är gjorda med hela korn.