vid en träningskonferens förra våren gick jag med några vänner till frukost. Det var en normal frukost fram till det ögonblick Spencer Nadolsky, D. O., drog en skala ur sin gym väska för att väga en banan.
Jag visste att Dr Nadolsky förberedde sig för en bodybuilding tävling. Jag visste att drogfria kroppsbyggare blir obsessiva om deras näring. De har inget val. När du redan är smalare än 99,9 procent av befolkningen, det tar extra disciplin att få ännu smalare., Men även inom den demografiska har jag aldrig hört talas om någon som väger varje bit frukt.
fysik konkurrens är en djupt, konstigt fascinerande strävan. Det är svårt att ens kalla det en sport, med tanke på att målet är att dyka upp med mest muskler, minst fett, de mest estetiskt tilltalande proportionerna och den bästa poseringsrutinen. Så medan många kroppsbyggare uppnåddes idrottare (Nadolsky brottades som en tungvikt i North Carolina, och vann mycket mer än han förlorade), och de flesta är starka, spelar dessa saker ingen roll på scenen.,
det är säkert att anta att ingen vet mer om att bli rippad än naturliga kroppsbyggare. Och tack vare en 2014-recension i Journal of the International Society of Sports Nutrition har vi all känd forskning om deras företävlingsstrategier på en praktisk plats.
tre viktiga lärdomar från studien:
1. Slow-jam viktminskningen
allt vi vill ha idag, vi vill ha så fort vi kan få det. Du skulle aldrig ha klickat på den här artikeln om rubriken var, ” bli strimlad i 4-6 månader genom att träna din röv och äta mycket mindre.,”Men det är det mest tillförlitliga sättet att nå ensiffrigt kroppsfett samtidigt som du behåller det mesta av din muskelmassa. (Du kan hitta ett komplett 6-månaders träningsprogram som kommer att uppnå just det i mäns hälsobok Maximus Body. Den innehåller 100 + träning som har hjälpt alla från A-lista kändisar till upptagna revisorer blir rippade, anges i ett schema som gör det enkelt för dig att stanna på rätt spår.)
När du går ner i vikt snabbare, förlorar du mer muskler och du löper större risk att sakta ner din ämnesomsättning eftersom din kropp kompenserar för den plötsliga minskningen av kalorier.,
ett rimligt mål, studien föreslår, är att förlora 0,5 till 1 procent av din kroppsvikt varje vecka. Till exempel, låt oss säga att du för närvarande väger 200 pounds, med 15 procent kroppsfett. Enkel matte säger oss att du har 30 pounds av fett, med 170 pounds av mager vävnad.
om du förlorat hälften av ditt kroppsfett—15 pounds—utan att förlora någon muskel, skulle du väga 185 pounds, med 8 procent kroppsfett. Vilket skulle vara häftigt, men orealistiskt. Ett mer rimligt mål: 180 pounds med 9 procent kroppsfett. För att komma dit skulle du behöva förlora 14 pounds av fett, med den beklagliga förlusten av 6 pounds av muskler.,
tjugo pounds är 10 procent av din startvikt. Om du förlorat 1 procent i veckan, Den högsta rekommenderade hastigheten, det skulle ta 10 veckor. Men inte riktigt, för 1 procent av din nuvarande vikt blir ett mindre antal varje vecka. Och ju smalare du får desto svårare blir det att bli ännu smalare. Ett mer realistiskt mål: 16 veckor.
hur man går ner i vikt? Du kan börja med att skära 500 dagliga kalorier från din nuvarande diet, som fungerar till en förlust av 1 pund fett i veckan … ett tag. Då blir matten knäpp när din ämnesomsättning skiftar för att kompensera.,
men det finns ett sätt att minska den risken.
2. Pumpa upp proteinet
Du vet allt om fördelarna med protein. Du vet att det påskyndar din ämnesomsättning,och hjälper dig att bevara muskelvävnad när du äter under underhåll. Men du vet förmodligen inte hur mycket av det kroppsbyggare äter när de förbereder sig för en tävling.
det rekommenderade intervallet är 2,3 till 3,1 gram per kg mager kroppsmassa. I vårt exempel börjar du med 170 pund mager vävnad och hoppas ha 164 pund när du når ensiffrigt kroppsfett, vilket är cirka 75 kilo., Så ditt minsta proteinmål är 170-ish gram per dag. I high end skulle du äta 230 gram.
oavsett hur mycket du gillar ägg, fjäderfä eller fisk, det är en absolut massiv mängd protein. Även om du räknar 40 gram om dagen kommer från en proteinskaka, behöver du fortfarande kväva motsvarande 4 till 6 kycklingbröst.
3. Håll kolhydrater, skär fett
den konventionella visdom 80-talet och 90-talet var att fett gjorde dig fet. Ju mindre fet du åt, desto bättre. Idag är det givet att ju färre kolhydrater du konsumerar, desto smalare får du., Så det kan komma som en chock att se att kroppsbyggare brukar använda en fettfattig diet: 15 till 30 procent av deras totala kalorier.
det betyder inte att deras kost är hög i kolhydrater. Inte precis. Det betyder bara att en kroppsbyggare som skär kalorier samtidigt tränar längre och hårdare behöver kolhydrater för energi för att bränna sina träningspass. Lite fett är nödvändigt för hälsan och för att hålla testosteronnivåerna uppe. Men av de tre makronäringsämnena går fett en avlägsen tredjedel i betydelse när ditt mål är att få så mager som mänskligt möjligt.
redo för lite matte?,
vi säger att du för närvarande äter cirka 3000 totala kalorier på en genomsnittlig dag. Eftersom du vill subtrahera 500 är ditt nya mål 2 500 per dag. (Detta är baserat på ingenting, annat än mitt behov av fina, jämna nummer. Den faktiska mängden du skulle behöva för super-låg kroppsfett kan vara mer eller mindre.)
för protein delar vi skillnaden i föregående exempel och säger att ditt mål är att äta 200 gram per dag. Det är 800 kalorier, eller ungefär en tredjedel av din totala.
vi delar också skillnaden för fett, och säger att det kommer att ge 22 procent av dina totala kalorier., Det är 550 kalorier, eller drygt 60 gram om dagen. Det motsvarar 4 matskedar olivolja, plus en äggula.
som lämnar oss med 1,150 kalorier för kolhydrater, eller ca 287 gram per dag. Det fungerar till cirka 45 procent av din kost. På papper ser det ut som mycket, men i samband med ett aggressivt fettförlustprogram, när du tränar en timme om dagen och äter mindre än du är van vid, verkar det förmodligen inte alls.
ju närmare du kommer till din deadline, desto viktigare är det att träffa ditt kalorimål på näsan., Kanske kan du överskrida ditt proteinmål utan att äventyra hela projektet. (Protein, som du kanske vet, hjälper till att begränsa din aptit.) Men om du regelbundet överstiger dina tilldelningar för fett eller kolhydrater, kan du förmodligen glömma att nå enstaka siffror.
vilket för oss tillbaka till Dr Nadolsky och hans skala. När jag frågade honom om det för den här artikeln kom han överens om att ” väga bananer låter löjligt.”Men medan en medium banan har drygt 100 kalorier, inklusive 25 eller 26 gram kolhydrater, kan den faktiska banan du har med frukost vara större eller mindre., ”Jag har haft bananer som skiljer sig med 100 procent”, sa han.
lektionen här är en viktig: om du är slarvig om en sak i din kost, är chansen att du kommer att vara slarvig om andra. I slutet av dagen kan du vara av med ett par hundra kalorier. Ingen stor sak för de flesta av oss, för det mesta. Men när du skjuter för en nivå av leanness du aldrig har uppnått, en Den genomsnittliga killen kan aldrig hoppas att nå, Du har inte råd att vara slarvig.
Lou Schuler, C. S. C. S., är en prisbelönt journalist och medförfattare av muskelmassa under Diet.,