”i viss utsträckning beror framsteg på din ”träningsålder” – hur länge du har varit involverad i ett regelbundet träningssystem.”
annons
Worthington säger att nybörjare sannolikt kommer att uppleva snabbare förändringar jämfört med en erfaren lyftare.,
”de framsteg du gör som gym nybörjare är den snabbaste och mest dramatiska du någonsin kommer att göra – så omfamna det och njuta av det eftersom det inte varar för evigt!”
dessa tankar echoed av Dave Thomas, tränare och grundare av gjuteri gym. Han säger :”jag har sett unga manliga kunder som aldrig har lyft en vikt innan de staplar på 10kg muskelmassa i 12 veckor utan någon magisk programmering eller näring.”
du behöver bara titta på toppidrottare för att inse att avancerade resultat beror på små marginaler.,
” det är säkert att säga att Usain Bolt inte förväntar sig att fortsätta ta hälften sekunder av sin 100m tid”, säger Worthington.
Målberoende vinster
Worthington, som räknar kändisar och sportstjärnor bland sina kunder, har lagt fram en allmän regel för att få resultat från din träningsplan.
”När det gäller framsteg arbetar jag med mina kunder på hållbar förändring. Vanligtvis innebär detta att man arbetar mot ett fettminskningsmål på 1% kroppsvikt per vecka.,”
annons
en sådan liten siffra är uppnåelig och lätt implementeras i din livsstil med liten kostnad för arbete eller socialt liv.
”detta uppnås genom ett kaloriunderskott på högst 20%”, fortsätter Worthington.
Antag att du behöver 2500 kalorier för att behålla din vikt, behöver du bara konsumera runt 2000-2250 kalorier för att börja kasta fett.
När det gäller att bygga muskler, kan du behöva vänta lite längre för T-shirt riva triceps. Men de kommer fortfarande att komma under liknande principer.,
”muskelförstärkning är en mycket långsammare process, så sikta på ett mål att lägga till 1% kroppsvikt per månad uppnådd av ett kaloriöverskott på högst 20%.”
för gym-goer som behöver 2500 kalorier för att bibehålla vikt, skulle detta innebära att äta 2750-3000 kalorier under fyra veckor.
annons
hur märker du framsteg?
Enligt Thomas finns det bättre sätt att bedöma framsteg än att bara titta på skalorna.,
”se till att du spårar framsteg på ett mätbart sätt med bilder, kläder eller kroppssammansättningsmätningar.”
de bästa mätningarna inkluderar:
- nivå av mager massa
- kroppsfettprocent
- midja, höft och lår mätningar
mest smarta skalor innehåller nu dessa funktioner inbyggda.
”se också till att din träning är konsekvent och progressiv och innehåller vissa resultatindikatorer. Om du lyfter samma belopp efter 12 veckor, eller kör samma gånger, är det osannolikt att du gör de fysiska förändringarna du söker.,”
konsekvens är nyckeln. Det handlar mindre om att ha bra eller dåliga dagar, och mer om att följa din plan över veckor och månader.
- England Rugby nutritionist på de väsentliga muskelbyggande livsmedel du behöver
- sju sätt att öka din ämnesomsättning för bättre fettförbränning
- the East London boxing gym där din träning skrivs på väggen
- vill gå ner i vikt?, Krossa dina begär med dessa fem tips
- Vegan bodybuilder förklarar hur han byggde muskler utan kött
- Anthony Joshua delar hans favorit fitness snacks
- Dela artikel
-
- Läs mer om:
- Fitness,
- Diet,
- Bodybuilding,
- viktminskning.