nötter är friska, men begränsar portioner för att förhindra kaloriöverbelastning och använda dem som måltidsförstärkare.
nötter kan verka som förbjuden frukt till dieters. En heaping handfull kan innehålla upp till 10% av de dagliga kaloribehoven för en medelstor man. Och den generösa damningen av salt på förpackade snackmuttrar säger” akta dig ” för alla som försöker kontrollera högt blodtryck.
men nötter är värda ”riskerna” om du vet hur man äter dem., Nötter är en bra källa till viktiga näringsämnen, friska fetter och protein. De kan jazz upp sallader och sidrätter och lägga till krispig smak.
nyckeln är att konsumera nötter på ett sätt som ger hälsofördelar utan viktökning. Det innebär att begränsa portioner och äta nötter istället för, inte förutom, vissa andra livsmedel. ”Nötter är en bra källa av bra fetter och protein,” säger Dr. Helen Delichatsios, biträdande professor i medicin vid Harvard Medical School. ”Men de bör inte läggas till allt annat som du äter.,td>
Brazil
Cashew
Hazelnut
Macadamia
Pecan
Pistachio
Walnut
Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., För mandel, det handlar om 18 till 22 enskilda nötter, packning 168 kalorier. Nötter är låga i mättat fett, så att konsumera dem istället för animaliska proteinkällor kan bidra till att sänka ditt LDL-kolesterol (”dåligt”). De bidrar fiber, kalium och kalcium till din kost.
även om nötter är ett hälsosamt protein, kan du inte bara ersätta nötter för kött, ounce för ounce. Om du gjorde det skulle din midja betala ett brant pris. Till exempel har en mager 4-ounce kycklingfilet cirka 100 kalorier, men 4 uns valnötter innehåller 740 kalorier.,
men att ersätta en 1-ounce del av nötter för motsvarande små portioner rött och bearbetat kött är ett bra drag, enligt major baserat på Harvard School of Public Health.
i hälso-och sjukvårdspersonal uppföljningsstudie tenderade män som åt köttrika dieter att dö yngre (mestadels från cancer och hjärtsjukdom). Men för varje servering av kött ersatt med en portion nötter sjönk risken för för tidig död 20% jämfört med män som fortsatte att äta kött.
meddelandet är inte att du ska förbjuda kött helt från din kost., Försök istället att gynna magert fjäderfä över rött kött-särskilt härdat eller rökt kött-och konsumera måttliga mängder nötter istället för kött några gånger i veckan.
nötter att runda ut måltider
men var ska du kasta de blygsamma nävarna av nötter? Dr Delichatsios har några förslag.
först, starta om din mentala bild av nötter som ett fristående mellanmål i en skål. Det är sant att en liten handfull nötter kan döda hungerpangs mellan måltiderna, men Dr.Delichatsios föreslår att du också använder nötter för att ”runda ut” näringsblandningen av dina måltider.,
om du försöker nå eller bibehålla en hälsosam vikt kan fiber och fetter i nötter låta dig lämna dina måltider med en fylligare, mer tillfredsställande känsla.
” om du försöker gå ner i vikt och allt du har i din sallad är sallad, tomater, gurkor och mager dressing, kan du vara hungrig senare”, förklarar Dr Delichatsios. ”Nötter är ett bra sätt att göra det mer fyllning; de runda ut måltiden. Annars kan det inte vara kaloriskt tätt nog och lämna dig hungrig.”
frukost är en bra tid att gå nötter. Kasta lite i din spannmål eller yoghurt med frukt., Vid lunch, kasta en handfull i en meatless sallad.
nötter till middag?
vid middagen är nötter ett näringsrikt tillägg till kornbaserade sidrätter som vildt eller brunt ris och svamp. Eller du kan använda dem för att skapa en tilltalande meatless huvudrätt.
dr. Delichatsios, i sin praktik som primärvårdsläkare vid Harvard-anslutna Massachusetts General Hospital, fokuserar på hälsosam kost. En sak hon gör är att få en grupp av sina patienter tillsammans för näringsinformation sessioner och matlagning demonstrationer.
under sessionerna, Dr., Delichatsios förklarar hur man handlar, förbereder och lagrar de typer av livsmedel som kan ha en positiv inverkan på gemensamma hälsoförhållanden. Nötter är vanligtvis på menyn. En typisk måltid skulle bestå av någon form av kokt fullkorn (som quinoa eller brunt ris), bönor eller baljväxter (kikärter, linser). Lägg till det skära upp grönsaker, färska örter, olivolja och ättika eller citronsaft. ”Kasta in några nötter och du har en mycket utsökt, tilltalande, fyllning, tillfredsställande måltid”, säger Dr Delichatsios.
ett av hindren för att få människor att äta nötter eller hela korn i hälsosamma måltider, Dr., Delichatsios säger, är bara bristen på kunskap eller erfarenhet av att förbereda dem på ett sådant sätt att någon faktiskt skulle vilja äta dem. ”Det kräver viss undervisning och utbildning.”
efter den hälsosamma måltiden fyller du dock inte mellanmålsskålen med nötter och huvud för TV: n, dr Delichatsios varnar. ”Du kan ta in 500 kalorier utan att ens tänka på det.”
Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.