Vi har alla fått veta att äta sent på natten kan få dig att gå ner i vikt. Men om du är ravenously hungrig innan du slår på höet, kommer du förmodligen att slå i kylskåpet oavsett.
”Det är helt normalt att känna hunger kval på natten, förklarar Andrew McHill, Ph D., biträdande professor vid Oregon Institute of Occupational Health Sciences och medlem av Division av Sömn och Dygnsrytm Störningar vid Harvard Medical School., ”Vår inre biologiska klocka ökar faktiskt känslor av upplevd hunger på kvällen oberoende av alla beteenden.”
men om du närmar dig sent på kvällen snacking på rätt sätt kan du undvika packning på punden.
för det Första, du behöver för att förstå varför de 10:00 cravings kan vara dåliga nyheter för din midja, Enligt en ny studie ledd av McHill publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, äter innan sängen är förknippade med en högre mängd kroppsfett.,
för studien tittade McHill och hans kollegor på 110 personer i åldern 18-22 år, spårade sina vanliga sömncykler i 30 dagar och deras matintag i sju dagar. De testade också varje deltagares kroppssammansättning och förändringar i melatonin, det hormon som gör att du känner dig sömnig, i ett labb.
de fann att män som hade mer än 21 procent kroppsfett konsumerade minst hälften av sina dagliga kalorier en timme närmare den uppkomsten av sömninducerande melatonin än smalare män med 5 till 20 procent kroppsfett.,
Här är varför det är viktigt för din vikt: allt kommer ner till din individuella kroppsklocka, eller som forskarna kallar det, din ”cirkadiska kväll.”Detta är när nivåerna av melatonin börjar stiga i kroppen.
din cirkadiska klocka är det som driver de dagliga förändringarna i din ämnesomsättning. När du äter närmare din läggdags, den interna klockan inte främja ett uppsving i din ämnesomsättning på samma sätt som det gör under dagen, vilket innebär att du kommer att lagra de extra kalorier som fett, snarare än bränna bort dem, förklarar mchill.,
för de flesta börjar melatonin stiga ungefär två timmar innan du normalt går och lägger dig, säger McHill. Det betyder att om du vanligtvis kallar det en natt runt 1:00, bör du sträva efter att skära av snacking före 11: 00 p. m. om du är mer av en tidig stigare och slå ut runt 10:00 p. m., bör du försöka sluta äta efter 8:00 p. m.
men vad händer om du verkligen är hungrig?
i de flesta fall bör det inte vara så stort att stoppa dig från att snacka. ”Ofta görs sen nattätning av tristess eller stress, snarare än verklig hunger”, säger Alissa Rumsey, M. S., R. D., grundare av Alissa Rumsey Kost och Friskvård. ”Vanligtvis är dessa kalorier extra kalorier, utöver vad någon redan har ätit under resten av dagen.”
men att gå och lägga sig med en tom mage kan vara problematisk. ”Om du faktiskt är hungrig borde du ha ett litet mellanmål oavsett vilken tid det är”, säger Rumsey. Detta hjälper dig att sova mer sunt, eftersom du inte kommer att vakna svälta mitt i natten.
hur vet du när du ska mellanmål och när du ska skära av dig från köket? Använd vad Rumsey kallar ” Morottestet.,”Fråga dig själv,” om jag hade några morötter och hummus just nu, skulle det tillfredsställa denna känsla?”Om svaret är ja, är ditt sena begär förmodligen verklig hunger och du borde ha ett mellanmål.
om svaret är nej, och det enda som kommer att tillfredsställa dig är chips, kakor eller efterrätt, så upplever du förmodligen bara ett galet begär, snarare än sann fysisk hunger, säger Rumsey.,
de 10 bästa mellanmålen för din vägresa:
om du behöver äta på natten, välj mat med lågt kaloriinnehåll med ingredienserna för en god natts sömn, som fullkornskakor med hummus. ”Kikärter innehåller aminosyran tryptofan, som blir förvandlad till serotonin och omvandlas till melatonin”, förklarar Rumsey. ”Fibern och proteinet från kikärterna, plus med kolhydraterna i krackarna, kan hjälpa dig att somna medan du håller dig full.,”
pistaschmandlar är ett annat bra alternativ, eftersom de innehåller vitamin B6, ”ett näringsämne som hjälper till att omvandla tryptofan till melatonin”, säger Rumsey. ”Komplexa kolhydrater, eller de högre i fiber, är ett bra val eftersom de släpper serotonin, vilket kan hjälpa dig att sova.”
så medan du borde försöka hålla snacking till ett minimum före sängen, borde du inte tvinga dig att gå och lägga dig hungrig heller.
syftar till att konsumera de flesta av dina kalorier tidigare på dagen, när din ämnesomsättning fungerar på topp, säger McHill., Om du måste äta precis innan du somnar, kommer lägre kalori alternativ vara din bästa insats.