hur man bygger muskler utan vikter

att vara på vägen innebär att jag inte regelbundet kan träffa gymmet eller spåra min näring mycket enkelt.

betyder det att jag måste ge upp fitness och bygga muskler?

absolut inte.

medan jag saknar gymmet och flyttar lite tungt järn, har jag lärt mig hur man bygger muskler utan vikter och har fortsatt att bli starkare och montör.

förstå hur man korrekt använder din kroppsvikt och några enkla bitar av utrustning är nyckeln till framgång.,

hur man bygger muskler utan vikter

kroppsviktsträning är fantastisk för att bygga styrka, bränna fett och förbättra flexibiliteten.

tyvärr associerar många människor kroppsvikt med höga reps och tror därför att det inte finns något sätt att de kan bli allvarligt starka med kroppsviktsträning ensam.,

och de skulle ha rätt:

att bara lägga till fler reps kommer inte att skapa en signifikant stimulans för att fortsätta bygga muskler.

för att bygga muskler och bli starkare måste du placera musklerna under spänning genom att använda betydande motstånd, vilket är något högt reparbete ger inte.

så, för att göra kroppsvikt utbildning en effektiv metod för att bygga muskler utan vikter, måste du successivt överbelasta musklerna på samma sätt som du skulle i gymmet.

vad är ”progressiv överbelastning”?,

”progressiv överbelastning” avser begreppet att gradvis öka kraven på kroppen.

utan progressiv överbelastning har dina muskler ingen anledning att växa och bli starkare.

för att bygga muskler utan vikter måste du ständigt utmana dina muskler genom att göra allt svårare kroppsvikt övningar – precis som du skulle använda tyngre vikter i gymmet.

arbeta mot avancerade övningar som enarmad push-up, enarmad chin-up, pistol squat, planche, L-sit och främre spaken kommer att se till att du ständigt utmanas., Dessa avancerade kroppsvikt övningar kräver höga nivåer av hela kroppen spänning som leder till enorma styrka vinster.

När du arbetar mot dessa övningar tar det mycket tålamod och engagemang, det kan vara otroligt givande (som Jason Statham visar på bilden nedan).

Kroppsviktövningar tillhör en grupp rörelser som kallas ”closed kinetic chain exercises” (CKCE).

det här är övningar där foten (för en underkroppsövning) eller handen (för en överkroppsövning) inte rör sig och förblir i konstant kontakt med en yta.,

jämfört med ”open kinetic chain exercises” (såsom pull-down, bench press eller benpress), några av fördelarna inkluderar:

• större krav i vägen för koordinativ förmåga och stabilisering,
• engagemang av flera leder och muskler i varje rörelse,
• större muskulär och neurologisk stimulering
• och, utan tvekan, kroppsvikt övningar är mer ”funktionell”.,

som om det inte var tillräckligt, eftersom behovet av utrustning är nästan obefintlig när man utför dessa typer av övningar, är det enkelt att snabbt flytta från en övning till en annan.

det här är bra nyheter om du försöker bränna fett.

kortare viloperioder mellan övningar gör att du kan hålla din hjärtfrekvens förhöjd och skicka din ämnesomsättning genom taket.

för att bygga muskler och bränna fett utan vikter är slutna kinetiska kedjans kroppsvikt övningar fantastiska.,

de bästa Kroppsviktsövningarna

Även om vi har pratat om några ganska avancerade övningar är det viktigt att behärska grunderna först.

de viktigaste kroppsviktsövningarna att behärska är squat, pull / chin-up och push-up.

i kombination ger dessa övningar en helkroppsträning, och var och en av dem kan utvecklas enkelt.

att arbeta mot de mest avancerade variationerna av dessa övningar gör att du kan fortsätta bygga muskler utan vikter i många år framöver.,

Squats

Squats betraktas allmänt som en av de bästa övningarna du eventuellt kan göra.

de kan utvecklas enkelt när tiden går, men mastering av den grundläggande squat är något som alla måste göra först. Så här:

• för att börja, stå med fötterna axelbrett och lägg armarna rakt framför dig eller bakom huvudet.
• börja nedstigningen genom att trycka dina höfter tillbaka och böja på knäna.
• titta rakt fram och håll bröstet upp för att säkerställa att ryggen förblir i en platt, neutral position., Din rygg ska förbli i denna neutrala position under hela rörelsen.
• Squat ner så lågt du kan samtidigt som du håller ryggen rak och exploderar sedan tillbaka till startpositionen genom att köra genom dina klackar.
• din vikt ska vara på dina klackar under hela träningen.

om dessa så småningom blir för lätta kan du följa dessa framsteg från Al Kavadlo för att arbeta mot pistolens squat.,

pull-Ups och Chin-Ups

Pull-ups och chin-ups är bland de viktigaste övningarna för både nybörjare och avancerade idrottare – vilket är anledningen till att de ibland kallas ”överkroppen squat”.

innan vi fortsätter är det viktigt att skilja mellan en pull-up och en chin-up:

• Pull-ups utförs med dina palmer vända bort från dig.
• Chin-ups utförs med dina palmer mot dig.

både pull-ups och chin-ups arbetar ryggen och armarna, men chin-ups lägger lite mer stress på bicepsna och är enklare än pull-ups., Här är några tips på form för båda:

• rörelsen börjar från en död hängning. Det betyder att dina armar ska vara helt utsträckta, händer om axelbredd från varandra, bröst upp och axlarna bakåt och tätt.
• dra dig upp mot baren och rensa baren med hakan.
• sänk dig själv i en kontrollerad rörelse och upprepa processen.

om du inte kan utföra en enda pull eller chin-up, arbeta med att utföra ”negativ”.

för att utföra en negativ, hoppa över baren och försök att sänka dig långsamt och i kontroll tills du är längst ner i rörelsen., Detta är ett bra sätt att bygga lite styrka som kommer att förbereda dig för den verkliga affären.

den avancerade variationen av pull-ups och chin-ups är känd som muscle-up, som Jim från Beast Skills gör ett bra jobb att förklara här.

armhävningar

armhävningar engagera bröstet, axlar, triceps, och kärna för en fullständig pushing motion. Det finns också många olika variationer för att tillfredsställa både nybörjaren till den avancerade idrottaren.

de är ganska stora.

för att utföra en grundläggande push – up:

• placera händerna på marken något bredare än axelbredd.,
• sänk ner dig själv tills bröstet nästan rör golvet.
• se till att du håller din kropp i en rak linje under hela rörelsen genom att klämma dina glutes och stag din abs som om någon skulle slå dig i magen.
• håll armbågarna nära din kropp.

om du inte kan göra en vanlig push-up, var inte panik. Det är lätt att arbeta upp till push-ups genom att starta på en lutning eller en vägg. Tekniken är exakt densamma som ovan, bara du är mer upprätt.,

När du kan utföra grundläggande push-up kan du gå vidare till diamond push-ups och så småningom enarmade push-ups.

om du letar efter fler kroppsvikt övningar för att försöka, kolla in dessa inlägg:

• 101 kroppsvikt övningar som du kan göra var som helst
• 5 av de bästa kroppsvikt övningar
• 5 av de bästa On-the-Go Abs Övningar för att bygga en kärna av stål
• 6 Awesome Arm övningar du kan göra utan vikter

bortom kroppsvikt övningar

kroppsvikt utbildning är bra, men det finns några bitar av utrustning som kan göra din utbildning ännu effektivare.

utan att hitta en lekplats att göra chin-ups i, det bästa sättet att träna hela kroppen i bekvämligheten av ditt eget hem eller hotellrum är med en TRX Suspension tränare.

det kommer i en liten nätpåse som du enkelt kan klämma in i en ryggsäck och är lätt., Du kan helt enkelt koppla TRX upp till någon dörrkarm, träd eller räcke och du är bra att gå.

det finns en nästan oändlig lista med övningar som TRX är bra för, men det är särskilt användbart för att bygga imponerande armar, en stark rygg och en solid kärna.

det som gör TRX så häftigt är att övningar lätt kan försvåras genom att använda en enda lem, eller utföra dem i olika vinklar.

till exempel kan kroppsviktsraden göras från en nästan stående position till att börja med och så småningom kan den utföras med fötterna mot väggen.,

detta följer den allsidiga principen om progressiv överbelastning.

Du kan läsa min fullständiga recension av TRX här, eller kolla in någon annan träningsutrustning som jag rekommenderar till personer som vill bygga muskler utan vikter.

hur man kommer igång att bygga muskler utan vikter

bygga muskler utan vikter skiljer sig verkligen inte från att bygga muskler i gymmet.

Du måste hitta ett sätt att tillämpa den viktiga principen om progressiv överbelastning, äta bra och få tillräckligt med vila mellan dina träningspass för att återhämta sig.,

det låter enkelt – och det är – men med all desinformation där ute nuförtiden (för att inte tala om människor som försöker sälja snabba korrigeringar) kan det vara lätt att bli överväldigad.

om du bara vill ha ett enkelt sätt att börja bygga muskler med kroppsvikt övningar, kan du få en fri kroppsvikt träningsprogram skräddarsydda för dig. Klicka bara på knappen i rutan nedan…