När män och kvinnor blir äldre förlorar benen massa och styrka på grund av en minskning av kroppens benuppbyggnadsprocess. Faktum är att kvinnor kan förlora upp till 5% av sin benmassa under de första sex åren efter klimakteriet. Förutom naturlig benförsvagning är vuxna över 50 år mindre benägna att utföra högintensiva benstimulerande övningar.
förlust av bentäthet kan leda till en rad problem, inklusive osteoporos, frakturer och till och med livshotande fall., Den goda nyheten är att det finns flera steg du kan vidta för att stärka dina ben och minska risken för smärta eller skada.
hoppa och stampa
Kom ihåg att kasta en passform som barn? Det visar sig att det var faktiskt bra för dig! Måttlig stress på benen får dem att bli tätare och starkare. I en studie som publicerades i American Journal of Health Promotion fann man att personer som hoppade tio gånger två gånger dagligen ökade bentätheten med .5%. De som inte hoppade, förlorade nästan 1,3% av bentätheten., (Studien inkluderade inte patienter med osteoporos, eftersom hoppning inte rekommenderas för patienter med svaga ben.)
På samma sätt har det visats att lägga till några stomps om dagen för att öka styrkan i höfterna. Prova att utföra fyra stomps på varje fot två gånger om dagen. Stampa med tillräckligt tryck för att krossa en burk. Att komma ihåg att stampa burkar innan du lägger dem i återvinningsfacket är ett enkelt sätt att införliva benförstärkning i din dagliga rutin.
Lägg upp på benbyggande livsmedel
alla vet att kalcium bygger starka ben. Problemet är att få tillräckligt med kalcium., Den genomsnittliga kvinnan över ålder 51 behöver 1,200 mg kalcium per dag, och många faller kort för att nå den mängden. Att dricka mjölk är ett uppenbart sätt att konsumera kalcium, men det finns gott om andra kalciumrika livsmedel som har mindre fett. Yoghurt, stallost och fisk är bra för att tillsätta kalcium i din kost. Öka ditt intag av grönsaker-speciellt lövgrönsaker som kale, collards, spenat och bok choy — för att främja friska ben. Dessa grönsaker innehåller också andra utmärkta näringsämnen som magnesium, kalium och vitamin K som bidrar till övergripande hälsa.,
pommes frites och plommon är också kända för att öka bentätheten. I en nyligen genomförd osteoporos studie upptäckte forskare att äta så få som fem torkade plommon dagligen i sex månader hjälpte till att förhindra benförlust hos äldre postmenopausala kvinnor med låg bentäthet.
Undvik dietfaror
lika viktigt som att konsumera mat rik på benbyggande näringsämnen undviker mat som är dåligt för dina ben. Koffein bör konsumeras i måttlighet, eftersom det kan läcka kalcium från Ben. Salt kan också utgöra problem för din skelettstruktur, vilket orsakar kalciumförlust och försvagning av ben., Gå lätt på bröd och andra korn också. Svavelföreningar som finns i korn kan utlösa en ökning av kroppens surhet och orsaka benförstöring.
få din skönhet vila
enligt en studie i Journal of the American Geriatrics Society hade personer över 50 som får mindre än sex timmars sömn per natt en högre risk för osteoporos än sina kamrater som sov längre. Dåliga sömnvanor kan skada kroppens förmåga att självreparera medan du sover.,
att få tillräcklig vila gör att din kropp behöver tid för att bygga upp flera kroppssystem — inklusive dina ben.
få lite sol
trots varningarna vi hör för att undvika solens strålar är solljuset fortfarande ett effektivt sätt att ta in D-vitamin, en värdefull resurs för att upprätthålla benhälsan. Detta vitamin bidrar till att förbättra absorptionen av kalcium och förbättrar muskelfunktionen.
National Institute of Medicine rekommenderar 600 IE vitamin D per dag, och det är svårt att få D-vitamin du behöver från mat ensam., Lyckligtvis är 15 minuter i solen all din kropp behöver absorbera en bra mängd vitamin D. försök att inte vara i solen längre utan att använda solskydd.
ha en öl
vad kan vara enklare än att njuta av en öl eller ett glas vin för att stärka benen? Studier av måttliga drinkare jämfört med icke-drinkare har visat att måttlig dricks, som inte är mer än två drycker per dag för män och en för kvinnor, kan kopplas till högre bentäthet. Öl kan vara särskilt fördelaktigt på grund av dess kostkisel, ett näringsämne för benstyrka., Kom ihåg att hålla sig till endast en eller två drycker som mer än det kan försvaga ben.
lyft vikter
upprätthålla en aktiv livsstil som inkluderar regelbunden motion kan vara det viktigaste du kan göra för att hålla benen friska och starka. Specifikt kan aktiviteter som kräver muskelstyrka som lyftvikter förbättra muskelmassan och stödja benhälsan.
fria vikter, handledsvikter, träningsband och motståndsmaskiner är alla bra verktyg för att träna motståndsutbildning. Sträva efter två till tre styrketräning övningar varje vecka.,
andra viktbärande övningar som promenader, jogging, aerobics, dans eller någon aktivitet som går mot tyngdkraften är också till hjälp. Precis som stampa och hoppa, kraften att slå marken under dessa viktbärande övningar stimulerar benen, vilket resulterar i ökad densitet.
Lägg till kosttillskott
att äta en hälsosam, välbalanserad diet full av livsmedel som innehåller kalcium och vitamin D kan hjälpa till att ge den näring som behövs för att stödja friska ben. Men om du fortfarande har näringsbrist kan naturliga tillskott vara rätt för dig., Rådgör med din primära läkare innan du börjar kosttillskott för att säkerställa att de arbetar med andra mediciner som du kan ta.
hjälp för bendegenerering, artros& osteoporos
även med bästa ansträngningar kan Ben degenerera och lederna kan slitas ut över tiden. Cary Orthopaedics läkare använder den senaste medicinska vetenskapen-inklusive banbrytande teknik för stamcellsregenerering-för att behandla benförhållanden och skador., När du behöver en topp ortopedisk läkare eller ortopedisk ryggrad läkare i Raleigh, Cary, Morrisville eller Holly Springs, kontakta Cary Ortopedi.