styrketräning blir alltmer en kvinnas värld. Flickor i gym över hela landet sparkar bort stereotyperna och slår i baren – och om du ställer dig själv ett viktminskningsmål i år kanske du vill överväga att gå med i dem.
”det var en gång en rädsla för att lyfta tunga skulle ”bulk” oss upp”, medger personlig tränare Kate Pearson, tränare på insidan ut Fitness och Nutrition Coaching i Glasgow. ”Men fler kvinnor inser att lyfta massor av kilo faktiskt kan hjälpa dig att flytta pounds.,”
” om viktminskning är ditt mål, det snabbaste sättet att uppnå det är inte genom att jogga tanklöst i en timme på löpbandet eller ta en rostning i en spin klass (även om båda dessa är stora former av motion och massor av kul). Att lyfta tunga vikter är faktiskt det bästa sättet att bränna massor av kalorier.”
”men det är inte under aktiviteten som magin händer, det är efter,” tillägger hon. ”Vi kallar detta efterbränningseffekten., Medan du kör bränner massor av kalorier, stannar den processen när du slutar. Lyft vikter kan dock hjälpa dig att bränna högre kalorier i upp till 72 timmar efterord!”
kaloriförbränning är inte den enda fördelen med att lyfta vikter, heller-förutom att göra dig snyggare och starkare övergripande kan styrketräning hjälpa till att få en positiv inverkan på din bentäthet, minska dina chanser att utveckla osteoporos, och viss forskning tyder även på att det kan sänka risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.,
vill du införliva vikter på ett sätt som hjälper till att flytta siffrorna på skalorna? Här är fem sätt att få de resultat du letar efter på det mest effektiva sättet:
1. Investera i Vägledning
personlig träning = £££, men lite undervisning kan kraftigt minska din chans att göra dig mer skada än bra – och uppriktigt sagt, det gör upfront spendera värt. Åtminstone rekommenderar Kate att be någon att visa dig några viktiga rörelser och hur man använder vikterna från början., ”Det är viktigt att du får tekniken rätt-i bästa fall kommer du inte att göra några vinster, i värsta fall kan du allvarligt skada dig själv”, förklarar hon. Om du verkligen inte är upp för en en-mot – en sesh, kan du överväga att gå med i en klass istället-ökande antal gym erbjuder lektioner i att lyfta, för att lära dig att använda vikter på ett säkert sätt.
2. Lyft tunga
” Bicep curling 2kg några gånger kommer inte att göra något för dig – ledsen!”Kate säger., Visar sig att du måste göra vad proffsen kallar ”lyft till misslyckande” – om du kommer till din tredje uppsättning 10 repetitioner, behöver du bara göra 7 eller 8 högst. Om du hittar det lätt, det är ett tecken på att du behöver lägga till mer vikt. Hej, ingen sa att detta skulle bli lätt…
3. Använd din tid klokt
de flesta av oss har inte tid att spendera timmar på ett träningspass varje dag, men med styrketräning, det är inte nödvändigt; du behöver bara identifiera de drag kommer att få dig till där du vill vara, och göra dem din prioritet., ”Om du inte har mycket tid, fokusera på stora sammansatta rörelser som använder massor av muskler,” föreslår Kate. ”Deadlifts, squats och pull ups är alla bra för att arbeta på stora, viktiga muskelgrupper.”
4. Ät tillräckligt med protein
Protein är viktigt för att bygga muskler, så att äta en diet som är rik på magert kött, fisk, ägg, bönor, nötter och pulser bör vara en stor del av din träningsplan – Kate rekommenderar att du strävar efter 2-3 bra kvalitetsdelar av magert protein varje dag., Det fina med protein av god kvalitet är att det hjälper dig att hålla dig fylligare längre, så du är mindre benägna att sätta tillbaka dina framsteg med en 4pm sugar fix – när allt kommer omkring, som det gamla ordspråket går, kan du inte träna en dålig diet.
5. Var i ett kaloriunderskott
”tyvärr är det snabbaste och enklaste sättet att gå ner i vikt fortfarande att äta mindre än du bränner, säger Kate. ”Det brukade sägas att du inte kunde bygga muskler i ett kaloriunderskott, men ökad forskning visar att det inte är fallet., Du kan fortfarande minska ditt kaloriintag och göra några stora vinster i kalorikrävande muskler samtidigt.”NHS säger att den genomsnittliga kvinnan kan gå ner i vikt med en stadig takt som äter runt 1400 kalorier om dagen, men detta beror på din startvikt, höjd och aktivitetsnivåer, bland annat – sök råd från din läkare om du är osäker på vad som är rätt för dig.