Hur man gör en perfekt Push Up

När man ursprungligen lär sig hur man gör push-ups visas de flesta av oss en metod som är ganska enkel, men också lite felaktig. Som ett resultat, även din ivrigaste fitness freak kan mycket väl utöva felaktig push-up form. För att vara helt ärlig, vi själva inte riktigt vet hur man gör en riktigt ordentlig push-up tills forska för denna artikel!

det finns en ganska bra chans att du också visar felaktig push-up formulär., Det skulle göra dig till en del av den överväldigande majoriteten. Faktum är att det har uppskattats att upp till 95% av människor inte vet hur man gör en riktig push-up, vilket är en häpnadsväckande procentandel. Tydligen, det finns mycket mer att denna gemensamma kroppsvikt övning än först möter ögat.

för att vara tydlig föreslår vi inte att du inte vet hur man gör push-ups. Tvärtom övar de flesta vad som bäst kan beskrivas som en nästan korrekt push-up-form., Det innebär att de antar en allmän plankposition, lägger armarna runt axelbredd från varandra och böjer sig till ca 90 grader vid armbågarna när de rör sig ner och sedan trycker upp. Låter enkelt, rätt? Inte precis.

som det visar sig finns det subtila variationer mellan den felaktiga och korrekta push-up-formuläret, vilket kan ha betydande resultat när det gäller faktisk styrketräning. Detta är ganska viktigt eftersom du räknade ut hur man gör armhävningar i första hand så att du kan bygga överkropp styrka., Vad är det då bra om denna ibland ansträngande övning inte gör vad den ska göra? Inte mycket bra alls.

idag lägger vi missuppfattningar och felaktiga push-up-formulär för att vila. Det är, vi kommer att lära dig hur man gör armhävningar igen. Använd följande metod och du kan faktiskt ha några allvarliga muskler att visa för det. Så här gör du en riktig push-up.

rätt Push-Up Form

är du redo att öva korrekt push-up formation?, Det finns armhävningar de flesta människor gör och sedan rätt armhävningar, varav den senare är mer nyanserad och effektiv i jämförelse. Tack och lov kräver övergången bara några tweaks. Så här gör du push-ups på rätt sätt:

anta rätt Push-Up Position

innan du ens utför den första repen måste du sätta din kropp i rätt läge. Så här:

1. gå på marken och sätt dina händer bara en smula bredare än axelbredd från varandra.,
2. dina händer ska vara jämn med bröstet och vinklade på ett sätt som är mest bekvämt för dig, även om de flesta pekar dem rakt framåt.
3. Om du lider av handleden smärta eller har dålig handled flexibilitet, överväga att använda push-up handtag.
4. Ställ in fötterna i en position som känns bekväm för dig, vilket innebär att du kan hålla dem axelbredd ifrån varandra eller till och med få dem lätt att röra varandra.
5. som en allmän tumregel: Ju bredare avståndet mellan dina två fötter desto stabilare blir dina push-ups.,
6. i slutändan bör du sträva efter en perfekt plankbildning, med en osynlig rak linje som går från toppen av ditt huvud till din kärna och helst hela vägen till dina klackar.
7. din rumpa ska vara jämn med resten av din kropp, vilket betyder att den inte ska vara upp i luften eller låg till marken.
8. Om du kämpar för att komma in i rätt push-up formation, försök att dra åt din rumpa och abs och därigenom aktivera din kärna.
9. överväg att spela in dina åtgärder för att säkerställa att din kropp befinner sig i en rak linje.,
10. ditt huvud ska se lite framåt i motsats till rakt ner.
11. när ditt huvud är i rätt läge kommer din haka att röra marken och inte näsan.
12. Om du är mer bekväm ser nedåt i motsats till något framåt, gärna göra det samtidigt se till att din kropp stannar i en rak linje.
13. i startpositionen ska dina armar vara helt raka och stödja din vikt.
14. du är nu redo att utföra en korrekt push-up.,

utför en korrekt Push-Up

Du har antagit startpositionen och nu är det dags att veva ut några reps. här är hur man gör en riktig push-up:

1. håll armarna raka, din rumpa knuten, din kärna åtdragen och dina armbågar som även med golvet som du kan.
2. sänk dig gradvis tills varje armbåge är i 90 graders vinkel eller mindre.
3. försök att gå hela vägen ner tills antingen bröstet eller näsan eller hakan lätt berör golvet, andas in längs vägen.,
4. när bröstet eller näsan eller hakan vidrör golvet, håll en kort paus innan du trycker dig tillbaka till startpositionen och andas ut när du går.
5. förhindra att dina armbågar flyger utåt under varje rep och hålla dem något nära din kropp.
6. upprätthålla en stadig och konsekvent formation i varje rep.
7. utför så många reps som du kan tills du känner att du inte längre kan behålla plankliknande formation eller förhindra att armbågarna pekar bort från dig.

Grattis! Du har precis lärt dig hur man gör armhävningar på rätt sätt.,

vilka är fördelarna med korrekta Push-Ups?

genom att utföra korrekt push-up-bildning varje gång, kommer du att bygga faktisk styrka i dina triceps, pectorals, deltoider, glutes och core (bland andra områden). Det viktigaste är att du fokuserar på kvalitet över kvantitet. Det innebär att vrida ut så många riktiga push-ups som du kan och inte slösa någon tid på en enda felaktig push-up. Om du utför bara fem eller sex korrekta push-ups innan du ger upp, så var det. Numret kommer att klättra som du framsteg.

Varför är Push-Ups Svårt?,

en push-up i ganska mycket någon form (dvs. felaktig eller inte) ser inte ut som det borde vara så svårt att dra av, och ändå kämpar många människor för att utföra dem. Även de av oss som både känner och ser relativt starka kan ibland misslyckas med att utföra mer än att säga fem eller tio push-ups åt gången. Betyder det att vi inte är så starka som vi trodde?

svaret är att du kanske inte är lika stark som du trodde på specifika områden, nämligen bröstet, triceps och kärnan., Liksom plankor utmanar push-ups dessa områden mer än någon annan samtidigt som man dessutom förlitar sig på saker som höftstabilitet. En stark kärna är av särskild betydelse eftersom det är där styrka och balans kolliderar.

som med all träning finns det också en mental aspekt för push-ups. Det innebär att du kan behöva befria dig från självförgörande begrepp innan du tar till närmaste matta eller golv., Till exempel, människor som har kämpat med armhävningar i det förflutna kan vara övertygade om att de är helt enkelt inte något bra på kroppsvikt motion, även om samma människor har byggt upp styrka under tiden.

om du upplever någon form av mental blockering eller medfödd aversion mot push-ups är det viktigt att du utmanar dig själv genom att göra dem ändå. Du kan bli förvånad över vad du upptäcker. Självklart, när du tar till golvet, vill du se till att du övar korrekt push-up form.,

6 olika typer av Push-Ups

När du har bemästrat traditionell push-up bildning och byggt styrka där det räknas, kanske du vill förgrena sig i mer avancerade territorium. Om du gör denna resa, kommer du snart att upptäcka att det finns olika typer av armhävningar, ett antal som verkligen kommer att sätta dina muskler på prov. Först när du har rätt och redo bör du överväga följande varianter:

Diamond Push-Up

den här fungerar dina armar och bröst långt mer än standard push-up. Naturligtvis kommer det att ändra riktningen på dina armbågar., Så här kör du:

1. anta start push-up-positionen.
2. flytta händerna ihop under bröstet så att pekaren fingrar och tummar röra, skapa en diamantform.
3. utför en korrekt push-up och upprepa.

klappa Push-Up

den här är inte för svag i hjärtat…eller handleden, för den delen. Ändå är det här hur man gör det:

1. anta start push-up-positionen.
2. utför en korrekt push-up, tryck upp med tillräckligt med kraft för att lätt starta dig från marken.
3. Klappa händerna i luften.,
4. landa i startpositionen och upprepa.

Scorpion Push-Up

liksom nästan varje variant är den här inte för nybörjare. Det som fortfarande är avgörande är att du upprätthåller en riktig rak linje bildning när du utför den. Här går vi:

1. anta start push-up position.
2. sänk dig själv, håll i ett kort ögonblick och höja ett ben från golvet.
3. böj knäet mot ryggen och något åt sidan, håll bröstet och kärnan i en rak linje.
4. tryck uppåt och sätt tillbaka benet till startpositionen.,
5. antingen byta ben på nästa rep eller byta ben efter varje uppsättning.

Knuckle Push-Up

den här är så brutal som det låter och vanligtvis praktiseras av professionella fighters. Ta fram din inre mma krigare genom att göra följande:

1. anta start push-up position.
2. bilda en knoge med varje hand.
3. utför korrekta push-ups på dina knogar istället för dina palmer.

Fingertip Push-Up

som knuckle push-up är den här ganska självförklarande. Kom ihåg att behålla den korrekta push-up-bildningen i kärnan och armbågarna., Här går vi:

1. anta start push-up position.
2. höj varje hand på fingertopparna.
3. utför korrekta push-ups på fingertopparna istället för dina palmer.

Enarmad Push-Up

så du har absolut behärskat rätt push-up, har du? Det måste du ha om du är redo för den här. Så här gör du det:

• anta start push-up-positionen.
• sprid dina ben bredare isär än du normalt skulle, hålla din kärna rak.
• sätt en arm bakom ryggen och ta den återstående armen närmare bröstet.,
• utför en korrekt push-up på den återstående armen.

När Ska jag Göra Push-Ups?

Odds är du redan övar någon form av träningsrutin, vilket väcker frågan: när och hur ska du ta med push-ups i veckan? Svaret beror på din erfarenhet. Till exempel, om du är i de tidiga stadierna av styrka byggnad, då kroppsvikt övningar kommer att bidra till att förbättra på muskeltillväxt och balans lika. I det scenariot bör du införliva push-ups i din regim.,

skulle du vara längre med i dina framsteg, finns det fortfarande gott om utrymme för push-ups. Oavsett om det innebär att utföra dem som en uppvärmning eller avslappnad kroppsvikt övning beror på parametrarna för din speciella livsstil. Om du vill införliva dem i ett redan intensivt program, kanske du vill använda avancerade formationer som diamond eller knuckle.

vanliga frågor

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröst övningar för män
10 bästa Core övningar för män
34 bästa kroppsvikt övningar