gör dina ben börjar vingla varje gång du måste göra bird dog? (Ärligt talat, samma.) Men när det görs korrekt är detta drag helt värt det. Fågelhund, även känd som quadruped, riktar sig till fyra viktiga områden i din kropp samtidigt som du engagerar minst sju olika muskler. Tro mig, du vill definitivt lägga till detta drag till din träningsrutin. Så som en NASM-certifierad personlig tränare och huvudtränare på Tone House—är jag här för att hjälpa dig att behärska fågelhund en gång för alla.,
hur man gör fågelhund
hur man: börja på alla fyra (dvs. bordsläge) med handleder under axlar och knän under höfter. Var noga med att engagera dina bäckenbottenmuskler, höja sedan din vänstra arm framför dig och höger ben bakom, engagera dina glutes för att bilda en rak linje från vänster hand till höger fot. Håll i en sekund och återgå till start. Upprepa med motsatt arm och ben.,
fågelhund riktar sig mot kärnan, höfterna, ryggen och axlarna
ställer in / reps för resultat: det stora med fågelhund är att det finns sååå många sätt att införliva det i träningen. Men jag rekommenderar att du använder den som uppvärmning eller vakna. Försök att slutföra 30 sekunder av arbete, vila, sedan upprepa för 10 reps. gör detta drag tre eller fyra gånger i veckan kommer att få dig resultat och du kommer verkligen börja skörda dess fördelar.,
Form tips: de flesta människor kommer att vara i en katt (rundad rygg) eller ko (sjunkande höfter) position medan på alla fyra, i stället för neutral. Var noga med att ryggen är platt och din kärna, särskilt dina bäckenbottenmuskler, är förlovade. Tänk: plank form. Se också till att du inte höjer din arm eller ben alldeles för högt. De borde vara i linje med varandra och din rygg.
fördelar med fågelhund
i första hand riktar detta drag kärnan (rectus abdominis), höfter (glutes), rygg (erector spinae, fällor) och axlar (deltoids). Galet, eller hur?! Och det är inte allt., Bird dog sätter också massor av andra muskler att arbeta som gör att du kan stabilisera när du flyttar i detta läge, inklusive hamstrings, obliques, piriformis (en djup rumpa muskel som förbinder din korsbenet till toppen av lårbenet), bäckenbottenmuskulaturen, serratus (muskler som sveper från sidorna av din bröstkorg tillbaka runt skulderbladen), pecs och triceps.
det bästa med fågelhund är att vem som helst kan göra det. Så om du vill träna med ditt barn och mormor samtidigt, är detta lågt slagdrag precis rätt., Samtidigt kan quadruped försvåras av med några enkla förändringar. Du kan framsteg denna rörelse genom att ändra din yta till något mindre stabil som en bosu boll eller höja dig själv genom att prova det på en bänk. Du kan även lägga till motstånd genom att använda vikter, band eller kablar.
för att inte tala om är fågelhund perfekt för idrottare och för att hjälpa till att lindra ryggsmärta genom att stärka din kärna. Det lär din kropp hur man engagera mage och samtidigt stabilisera den nedre delen av ryggen medan du flyttar dina extremiteter (armar och ben)., Detta möjliggör stabilitet, kontroll och korrekt anpassning av kroppens baksida (Alias bakre kedja) medan du rör dig.
vill du prova en komplett core träning? Här är en sekvens för att prova:
gör fågelhund en del av din rutin
Här är några enkla sätt att införliva denna rörelse i din nuvarande rutin:
- gör dem på morgonen: fågelhund är ett bra drag att vakna upp till. Att utföra cirka tre uppsättningar av 8-12 reps kommer verkligen att få kroppen att gå på morgonen.,
- gör dem som en uppvärmning: letar du efter en bendagsstart? Försök att öppna ditt träningspass med fågel hund. Jag rekommenderar tre uppsättningar av 8-12 reps.
- gör dem som en superset: Säg till exempel att du börjar ben dag med knäböj, efter varje uppsättning av knäböj skulle du omedelbart utföra en uppsättning av 8-12 reps av fågelhundar och sedan starta din nästa uppsättning knäböj.