det finns så många olika hantel övningar du kan använda för att stärka och skulptera överkroppen. En särskilt som jag uppmuntrar mina kunder att göra om de vill tona sina axlar, bröst och armar är bröstflugan.
varför? Det är otroligt effektivt att isolera dessa muskelgrupper eftersom du ligger på ryggen., Att vara i ryggläge ger mer stabilitet och möjlighet att verkligen sätta arbetet på de platser du riktar in dig på, varför bröstflugan är så, bra, flyga.
medan din underkropp får en paus, måste du hålla din kärna engagerad genom att dra naveln mot din ryggrad och stag din abs i en isometrisk håll. Att upprätthålla en sammandragning i din kärna medan du arbetar dina armar hjälper till att stärka din midsection samtidigt som du bygger muskler i dina armar. Det säkerställer också att du inte lägger stress på nedre delen av ryggen medan du gör denna övning.,
vad är mer, detta drag kräver inte massor av utrustning för att utföra. Två hantlar är allt du behöver. Men det kan också göras med två fulla vattenflaskor eller konserver om du inte har några fria vikter hemma.
som ACE certified trainer, jag ska bryta ner hur man gör en liggande hantel bröstet flyga med steg-för-steg-instruktioner nedan, plus gå in dess fördelar, erbjuda några variationer, och några pro tips för att finjustera din teknik. Nu sätter vi igång.
hur man gör en hantel Bröst Fly
- börja med att ligga på ryggen med fötterna placerade platt på golvet., Greppa hantlarna med din handflatorna inåt.
- tryck hantlarna direkt ovanför bröstet med lätt böjda armbågar och håll handlederna raka.
- andas in och sakta sänka hantlarna mot golvet i axelhöjd, bibehålla en mjuk rundhet med dina armar (tänk: krama ett träd). Sluta när ryggen på dina överarmar rör på mattan.
- andas ut och långsamt höja hantlarna tillbaka till startpositionen samtidigt som bågen hålls i dina armar.
Formulärtips: människor tenderar att gå igenom rörelsen för fort., Så se till att ta din tid, hålla din kärna engagerade, behå linje skjuts in i golvet, och inte överarka nedre delen av ryggen.
Reps/set för bästa resultat: jag föreslår att du använder medelstora hantlar och gör 10-15 reps tre gånger genom.
vilka är fördelarna med en hantel Bröst flyga?
självklart kommer hantelbröstflugan att rikta in bröstet och axlarna, men det kan också hjälpa till att förbättra din hållning när den öppnar överkroppen och hjälper till med scapular retraction (översättning: att dra av sina axelblad mot ryggraden).,
Jag är för närvarande sju månader gravid och slutföra detta drag i alla mina överkropp styrka träning för att hålla min hållning upprätt medan jag får mer vikt i min baby bump.
löpare tenderar också att älska detta drag för sin hållning-förbättra fördelarna också. Bättre övergripande hållning innebär bättre form och effektivare körningar.
varianter av hantel bröstet flyga
- gör dem stå upp: ta två hantlar, hålla en i varje hand med palmer vända mot varandra, armar vid dina sidor. Stå med fötterna höftbredd isär, hingande i höfterna med mjuka knän och en neutral ryggrad i 45 graders vinkel. Samtidigt som du håller en liten böj i armbågarna lyfter du hantlarna upp och ut till dina sidor tills de når axelhöjd. Håll i toppen, kläm axelbladet ihop och sakta sakta tillbaka till startpositionen., Detta hjälper dig att förbättra din hållning ännu mer genom att utmana och stärka de bakre musklerna på baksidan av din kropp.
- prova med en stabilitets boll: ligga på en stabilitets boll med skulderbladen ovanpå bollen och resten av kroppen i en bordsskiva position (knän över vrister, ben böjda vid 90 grader, och fötter platt på golvet). Lyft armarna över bröstet som du skulle i en vanlig liggande bröstfluga. Detta är bra för kärnstyrka och balans och kommer att tvinga dig att fokusera på form samtidigt som du försöker förbli stabil på bollen.,
- Byt ut dina armar: allt kommer att vara exakt detsamma som en komplett liggande bröstfluga, men den här gången kommer du att växla mellan att sänka en arm i taget. Detta kommer att presentera en extra kärnutmaning eftersom du måste arbeta hårdare för att engagera din kärna för att inte låta din torso rotera från sida till sida med vikterna.
hur man lägger till hantel bröstet flyga till din rutin
Du kommer att vilja ge dina muskler tid att återhämta sig, så utföra bröst flyes två eller tre gånger i veckan är tillräckligt. Så här lägger du till det i din rutin.,
- Lägg till dem i din överkropp styrka dag: om du fokuserar främst på armar och axlar, kasta i bröstet flyga. Det kommer att utmana din överkroppsstabilitet, förbättra hållning och tona de övre bröstmusklerna också.
- arbeta in det i en bröst-eller axelfokuserad rutin: det här är en ganska självförklarande rekommendation, men bröstflugan är det perfekta draget att lägga till i bröstet eller axelrutinen. Säg att du precis blivit klar med att göra en axelpress, kasta in en bröstfluga efteråt för en annan överkroppsutmaning.,