vill skulptera dina axlar med bara en uppsättning vikter? Det perfekta draget för att hjälpa dig att göra detta är den främre hantelhöjningen.
det är en viktig axel övning som kommer att bygga styrka och stabilitet i toppen av dina armar. I likhet med en lateral hantelhöjning riktar detta drag dina deltoider (de triangulära musklerna ovanpå axlarna) och kommer att skapa stor definition i överkroppen.,
men här kommer jag att ange det uppenbara: att göra en främre höjning felaktigt leder inte till några fördelar alls. Det är därför som en certifierad personlig tränare och VP Talang på svänghjul Sport, Jag kommer att lära dig allt du behöver veta om hantel front höjer, inklusive teknik, variationer, och mer.
hur man gör en främre höjning
- för att börja, stå med fötter under höfter, knän lätt böjda, en hantel i varje hand med armar av sidor, palmer som vetter mot kroppen och vikter som rör quads.,
- utan att böja armbågar, höja armarna rakt upp framför kroppen tills de är axelnivå.
- sänk hantlarna tillbaka ner för att börja. Det är en rep.
Form tips: Rita naveln mot ryggraden och hålla abs engagerar när du fyller varje höjning, låt inte axlarna rycka upp mot öronen, och slutligen, inte svänga hantlarna. Din höjning ska vara en stadig och kontrollerad rörelse.
Reps / sets för bästa resultat: jag rekommenderar att du använder 5 – till 8-pund vikter för tre uppsättningar av 8 till 12 reps. ta en 30-till 45-sekunders vila mellan uppsättningar.,
fördelarna med en främre höjning
det handlar om axlarna eftersom hantel fronthöjningen är en övning som isolerar denna gemensamma och dina deltoida muskler. Att stärka dessa två områden kommer att tona överkroppen på alla rätt ställen och kan till och med skydda dig mot framtida skador när du lyfter genom att förbättra din rörlighet och rörelseomfång också.
variationer för en främre höjning
- gör dem med tummen upp: standardformulär för en främre höjning är med handflatorna nedåt (som visas ovan)., Men om du kämpar med denna form, försök att göra flytten med dina palmer vända mot varandra. Med denna modifiering finner du att det är lättare att hålla axlarna nere och fokusera på stabilitet.
- spela med tempo: Lägg till en tre sekunders håll i din främre höjning innan du tar ner armarna igen. Detta kommer att förstärka ditt motstånd och styrka.
- alternativa armar: istället för att höja båda armarna samtidigt lyfter du den ena och den andra. På så sätt kan du fokusera på den individuella formen för varje arm.,
hur man lägger till en främre höjning till träningen
Lägg till den i din axelkrets: hantel främre höjningar bör göras efter att du har utarbetat de andra delarna av din överkropp. Detta kommer att se till att din axel rörlighet är i takt och redo att utmanas samtidigt som du undviker skada.
Jag brukar sätta främre höjningar ungefär tre fjärdedelar av vägen in i min axelkrets. Och jag rekommenderar att göra en främre höjning till lateral höjning, vilket är otroligt likartat förutom att du kommer att föra dina armar ut till dina sidor, snarare än framför dig. Övergång mellan dessa två rörelser innebär ännu mer toning och skulptera för dina axlar och toppar av dina armar.