hur man kommer in i Crow Pose, även om du aldrig har kunnat göra det

Jag vet vad du förmodligen tänker. Kråkställningen är bara för yogis, eller hur? Och det tar förmodligen timmar på timmar av träning att lära sig.

Nej och nej

kråkan (även känd som groda stand) är en stor bang-for-your-buck övning som hjälper dig att stärka dina handleder och axlar, förbättra övergripande kroppskontroll och balans, och ställa dig upp för alla typer av cool (och användbar! färdigheterna ner linjen.,

det är inte bara för yogis, och de flesta är chockade över hur snabbt de kan lära sig det.

så i den här handledningen går vi över:

• huvudfördelarna med denna roliga och utmanande skicklighet
• steg-för-steg-instruktioner för att lära sig och bli bekväm med crow pose
• övningsrekommendationer
• felsökning
• vilka färdigheter kommer efter crow?,

vår klient Jovanni Bello från Miami, Florida berättade denna handledning hjälpte honom att gå från ingen kråka till en 30-sekunders håll:

Jag hade provat kråken posera ett antal gånger eftersom det var en del av ett annat program jag arbetade med min fru. Jag kunde aldrig få det; programmet antog bara att alla kunde hoppa rakt in i crow utan problem.

Jag hade gett upp.,

handledningen hjälpte verkligen genom att ge mig, inte bara processen, men säkerhetsnätet för Detaljer för att hjälpa till med vad jag arbetade med till den punkt där jag nu kunde hålla ställningen i 30 sekunder.

oavsett om du har arbetat med att spika handstand, eller om du vill få styrka och kontroll i hela kroppen för dina andra mål, kommer kråkställningen att ge dig enorm fördel, samtidigt som du hjälper dig att nollställa på dina svaga områden.

Låt oss göra det!

Varför lära sig Kråkställningen?, 3 huvudsakliga fördelar

om du aldrig har försökt att lära sig kråkställningen kanske du undrar varför du skulle börja nu, speciellt när du har massor av andra träningsmål. Men kråkställningen är full av fördelar, varför jag täcker det på nästan varje GMB-seminarium.

det är inte bara en fest trick du kan piska ut när tillfället slår (även om det är bra för det också)., Här är de viktigaste fördelarna du får från att öva denna färdighet:

bygger starka handleder, axlar och kärna

väldigt få människor kan bara dyka in i en kråkställning utan övning–låt inte den ”nya” killen i din yogaklass lura dig–så när du spenderar lite tid på att lära dig denna färdighet kommer du gradvis att öka din styrka inom dessa nyckelområden.,

dina handleder börjar vänja sig vid att bära din vikt, dina axlar blir stabilare eftersom de stöder dig mer och mer, och medan kråken kanske inte verkar som en typisk ”kärnövning” är det en integrerad del av att hålla din kropp stabil och balanserad. (Vår relaterade artikel om kärnstyrka förklarar hur detta fungerar mer detaljerat).

att lägga till lite crow-övning i din rutin hjälper dig att förbättra styrkan på dessa områden över tiden.,

hjälper till med Handbalanseringsförmåga

jag tänker på crow-posen som ett slags gateway-läkemedel till världen av handbalansering. Om du aldrig har balanserat på dina händer tidigare kan det vara beroendeframkallande att hitta den ”nollpunkten” i vilken handbalanseringsposition som helst.

och kråkställningen är en riktigt bra introduktion till det. Plus, om du arbetar på handstands eller andra handbalanseringsförmåga, kan du använda kråkställningen för att få din kropp bekväm med balansering på händerna i en mer kontrollerad inställning.,

När du blir mer bekväm med kråkan, har du massor av möjligheter att leka med positionering och andra faktorer som kan hjälpa dig att förbättra din handbalansering färdigheter.

förbättrar kroppskontroll och medvetenhet

varje balansövning kräver en enorm mängd kroppskännedom och förståelse för var du befinner dig i rymden. Kråkan är inte annorlunda.,

När du tränar kråken och blir bättre med det, lär du dig att uppmärksamma de små detaljerna som hjälper dig att balansera bättre–peka tårna, blicka framåt, med fingrarna för att flytta din vikt efter behov.

denna praxis är ett bra sätt att nästan ”tvinga” dig själv till medvetenhet och introspektion.

Du lär dig också vikten av att andas jämnt och stadigt när du balanserar dig själv., Att lära sig att andas ordentligt är en färdighet som du kan ansöka om någon övning eller aktivitet, så att spendera tid att lära sig att med kråken hjälper dig på lång sikt för någon aktivitet du älskar.

min favorit trick för andningskontroll är enkel: Smile! Det är ganska mycket omöjligt att hålla andan medan du ler, så det lilla tricket hjälper till att hålla andan i schack.

Zero to Crow: steg-för-steg Crow Pose Tutorial

alla de fördelar vi just listat? Du kommer bara få dem genom att lära sig rätt kråkteknik, och genom att bygga dina färdigheter successivt., Jag ska gå igenom processen i den här videon:

Låt oss ta en titt på varje steg för att lära sig kråken.

gör en diamant med händerna

• börja i en squat-position, skapa en ”diamant” med dina händer, palmer vända bort från dig.,
• separera dina händer till ungefär axelbredd från varandra och placera dem sedan på marken framför dig.
• dina händer ska vinklas inåt eftersom du ställer in dem med den ”diamant” formen, så att du kan blossa dina armbågar utåt och skapa en ”hylla” för knäna.

placera huvudet på marken

• när du är i den position som just beskrivits lutar du framåt och lägger knäna strax ovanför armbågarna.
• fortsätt att luta framåt och placera huvudet på marken. Dina fötter borde fortfarande vara på marken vid denna tidpunkt.,
• Om du tycker att det är obehagligt att placera pannan på marken, var god att lägga en vikad handduk eller kudde på marken för att lindra trycket från ditt huvud.

peka tårna

• med huvudet på marken och knäna på armbågarna, snarare än att dra fötterna från marken, bara fokusera på att peka tårna bakåt.
• börja med att peka tårna på en fot åt gången. Detta hjälper dig att bli bekväm i denna position.
• när du är bekväm med det, peka båda fötterna samtidigt, men lämna huvudet på marken.,

slå upp

• nu när du är bekväm i den här positionen kan du arbeta med att lyfta huvudet från marken. Men snarare än att dra det från marken, tänk bara på att titta upp långsamt.
• när du blir mer bekväm, kommer du att kunna leta upp mer tills din flytande i full kråkläge.
• med tiden kan du arbeta med att lyfta bröstet och platta ut ryggen mer.,

övningsrekommendationer

om du aldrig har övat kråkställningen tidigare rekommenderar jag att du börjar med det första steget och går därifrån. Arbeta med att hålla varje steg under en bra tid (ungefär en minut räcker) innan du går vidare till nästa steg.

mät ditt arbete på två sätt:

1. Håll koll på hur mycket tid du kan hålla varje försök att se din hold framsteg.
2. Ställ in en timer under en viss tid (t.ex. 30 sekunder) och öva så många försök som möjligt tills timern slocknar., När timern slocknar, ta en paus och upprepa sedan igen för ytterligare uppsättningar, som tolereras.

När du först försöker detta får du antingen flytten direkt eller du börjar upptäcka vad som håller dig tillbaka från att uppnå det.

om du behöver lägga till i kompletterande övningar (rekommenderas i nästa avsnitt), gör det innan din huvudsakliga crow-övning.

så, till exempel, om dina handleder känner sig täta och obekväma när du övar kråken, spendera några minuter på dessa övningar och börja sedan din crow-övning.,

felsökning av Kråkställningen

när du bryter kråken ner i bite size-steg som jag visade dig ovan kan vem som helst lära sig det (med lite tid och tålamod). Men det finns några vanliga problem du kan stöta på.

Tight eller Achey handleder

detta är mycket vanligt, särskilt om du aldrig har gjort denna typ av utbildning innan. Den största nyckeln med denna fråga är att underlätta i saker. Hoppa inte in för att sätta full press genom dina händer-se till att du ger dig själv lite tid att anpassa sig till denna nya stimulans.,

Du kan också arbeta med att förbättra din handled styrka och flexibilitet med övningarna i vår handled guide.

Axelsvaghet

om dina axlar inte är tillräckligt starka för att stödja din kropp i kråken, kommer de att bli starkare med crow-övning, men du kanske också vill lägga till lite extra tryckande arbete.

att arbeta med push-ups tillsammans med din crow-övning hjälper dig att bygga starka, kapabla axlar.,

vår fullständiga push-up handledning ger dig alla verktyg du behöver för att förbättra dina push-ups och se till att du övar dem med form som uppmuntrar starka axlar och leder.

problem med att balansera

det här är ett annat problem som vanligtvis härrör från att försöka rusa saker. Om du störta över direkt eller har problem med att hitta din balans punkt, du sannolikt bara behöver sakta ner och spendera lite tid bara att få bekväm att sätta din vikt genom händerna innan du tar fötterna från marken.

och glöm inte!, Du behöver inte dra fötterna från marken, utan bara peka tårna tillbaka. Det hjälper mycket!

om du fortfarande har problem, försök att arbeta med dessa balansövningar.

När du har fått din kråka posera ner, du är förmodligen bra och redo att gå vidare till jobbet på nästan alla färdigheter du vill. Men här är några vanliga nästa steg:

utforska kråken ytterligare

innan du hoppar in i avancerade variationer finns det utrymme för mycket mer utforskning av denna stora balansövning., Här är bara ett exempel på hur du kan spela med the crow:

Ett inlägg som delas av GMB Fitness (@gmbfitness) den Aug 23, 2018 vid 8:37am PDT

Detta är ett roligt sätt att ta din praktik ytterligare, och bli RIKTIGT stark och stabil i detta läge.

Crane Pose

kranen är mycket som kråkan, förutom att dina armar är raka., Detta sätter mycket mer tryck genom handlederna, så det är en bra idé att bli bekväm med kråken innan du går vidare till kranen.

en sak jag älskar om kranen utgör är att det hjälper dig att bygga styrka och flexibilitet i dina handleder och axlar så att du så småningom kan arbeta dig att planera om det är ett långsiktigt mål för din.

Klicka här för en video tutorial på kranen pose.,

Handstands och andra Handbalanseringsövningar

självklart är kråken en bra handbalanseringsövning, så det är vettigt att ett bra nästa steg skulle vara att gå djupare in i den praktiken.

det finns otaliga varianter av handstands men börja med grunderna och inte rusa den.

Klicka här för vår mycket detaljerade handstand handledning.

bli bättre på (nästan) allt genom denna övning

som du kan se finns det mycket mer att kråka pose än att bara vara några snygga yoga drag., Att öva denna färdighet hjälper dig:

• gör dina handleder flexibla och starka
• bygga styrka i axlarna
• få bättre kontroll och balans
• förbättra kroppsmedvetenhet och andningskontroll

och bli bättre på dessa saker kommer att ställa dig till framgång med nästan vilken skicklighet du vill ta på och sätta arbetet i.

ett sätt att förbättra alla attribut av kråkposen, och sedan några, är genom lokövningar, vilket bidrar till att öka rörligheten i handleden, axelstyrkan och balansen., Vårt Elements program lär grundläggande lokomotiv mönster, och är det perfekta komplementet till en kråka pose praxis.