”kroppsvikt övningar är bra för att upprätthålla styrka vinster eller fokusera mer på muskulös och kardiorespiratorisk uthållighet, men om ditt mål är att lägga till styrka eller muskelmassa, med hjälp av den extra motståndet av vikter är viktigt,” säger Theodore Savage, fitness Training director på Planet Fitness., ”När du använder vikter, bryter du faktiskt ner muskelfibrerna och när de reparerar sig blir de starkare och mer motståndskraftiga.”Detta förklarar han, är det som främjar hypertrofi i musklerna du riktar in, vilket hjälper dem att bli starkare.
oavsett om du använder hantlar, band, eller två flaskor vin, lägga motstånd till din träning tar det upp ett snäpp., ”Våra armar används för att nå overhead med bara vikten av våra armar för att lyfta, så när du lägger till även den lättaste vikten utmanar du de rörliga musklerna, som nu måste hålla vikten och motstå den från att släppa direkt till marken”, säger Bethany Stillwaggon, ACSM CPT och Master Coach för Row House. Enkelt uttryckt, om du vill bli starkare, du kommer att behöva lägga till lite vikt.
här guidar utbildare oss genom exakt hur man lyfter vikter hemma, oavsett om du är en nästa generations Arnold Schwarzenegger eller plockar upp en uppsättning hantlar för första gången.,
hur man lyfter vikter hemma
1.Börja med kroppsvikt övningar
innan du ens börja integrera vikter i din rutin, du faktiskt kommer att vilja börja med att bygga styrka med kroppsvikt-bara övningar. Dessa drag är ”byggstenar” av en effektiv hemma styrketräning rutin, säger Savage och kommer att ställa dig upp för framgång när du är redo att lägga till vikter.
”När du använder någon typ av extern belastning lägger du till komplexitet och eventuell risk för skada”, säger Steve Stonehouse, NASM CPT och director of Education for STRIDE., Kroppsviktrörelser, förklarar han, eliminerar den viktinducerade komplexiteten och minskar risken de lägger till.
”Testa din kroppsmekanik med grundläggande rörelser och övningar”, säger Savage. ”Testa hur lågt dina höfter och anklar gör att du kan gå i en knäböj, oavsett om du kan hålla en planka och hur länge, hur länge du kan balansera dig själv på ett ben eller i andra instabila förhållanden.”Du vill vara säker på att testa kroppens funktionella rörelser – som böjning, svängning, vridning, förlängning, böjning, balansering och stabilisering—så att du inte skadar dig själv när du lägger till belastning.,
spendera lite tid att bli bekväm med kroppsviktssteg, och när de börjar känna sig lätta är det dags att lägga till lite belastning.
Välj dina vikter
det uppenbara nästa steget är att ta några vikter, men du kommer att vilja lägga lite tanke i exakt vad du lyfter. ”Om dina mål är att lägga till muskelmassa och öka styrkan, skulle jag leta efter en bra kombination av hantlar, fria vikter, kettlebells, viktade funktionella tillbehör och föremål som skulle lägga till belastning på dina riktade muskler”, säger Savage.,
för att vara säker på att du lyfter rätt mängd vikt finns det två faktorer som spelar in: hur många reps du kan göra och hur snabbt du kan få dessa reps gjort. Ta en startuppsättning som känns rätt, och se hur snabbt du kan göra 10 till 15 reps med dem. Om det är ganska snabbt och enkelt, nivå upp för din nästa uppsättning. Du vill också överväga att vikterna du använder för överkroppen inte nödvändigtvis kommer att vara samma storlek som den du använder för att arbeta din kärna och underkropp, varför det är viktigt att ha en full uppsättning.,
enligt Fortfarandewagon är din bästa insats att investera i en uppsättning fria hantlar som kommer i olika storlekar. Du kan antingen gå med en multi-vikt set som innehåller en rad av ljus till medium vikter, som PAPABABE Hantel Set ($370), eller en justerbar skivstång, som Topeakmart 66LB Justerbar Hantel Vikt ($140), vilket gör att du kan få flera i vikt alternativ i en enda pice av utrustning.
”Var uppmärksam på hantlar med olika storlekar”, säger Stillwagon. ”Du vill ha en om storleken på en kvast handtag., Det är bevisat att ju större greppet desto mer utmanande är det för oss och kommer att tröttna vår muskel snabbare, nästan känna som om vi lyfter en tyngre vikt än vi är.”
med allt detta i åtanke är det också värt att notera att du inte nödvändigtvis behöver investera i en snygg viktuppsättning för att skörda fördelarna med ett träningspass i hemmet. ”Du kan använda i stort sett alla objekt du har till ditt förfogande”, säger Savage. Några go-tos som du förmodligen redan har umgås i ditt hus? Konserver, vattenflaskor, gallon kannor, mjölpåsar och tvättkorgar.,
värm upp
för att få dina muskler förberedda och redo för vikter är det viktigt att utföra en bra dynamisk uppvärmning. Flexibilitet är också mycket viktigt för styrketräning ordentligt, säger Savage. ”Så en dynamisk uppvärmning är en som består av aktiva sträckor som efterliknar hur kroppen kommer att röra sig under din rutin.”Några av hans drag?
1. Böj och nå: stående med fötterna höfter-bredd avstånd från varandra, höja armarna över huvudet för att nå mot himlen, sedan böja framåt för att vika dem till golvet. Upprepa denna rörelse snabbt för att börja höja din hjärtfrekvens.,
2. Torso trunk twist: från samma stående position, förläng armarna ut till sidan så att de är vinkelräta mot golvet. Vrid överkroppen från sida till sida utan att flytta fötterna och hinga i midjan för att få full rotation.
3. Windmill: sprid dina fötter något bredare än dina höfter och förläng dina händer upp mot himlen och skapa ett ”X” med din kropp. Nå ner för att röra din motsatta hand mot motsatt fot, sedan tillbaka för att starta och upprepa på andra sidan.
4., Jumping jacks: Stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor, hoppa fötterna ut brett och höja armarna för att röra över huvudet, hoppa sedan fötterna tillbaka in och sänka armarna till startpositionen.
5. Butt kicks: stående rakt upp med din kärna engagerad och huvud, nacke och axlar lyfts, sparka din rumpa med alternerande fötter så snabbt som möjligt.
6. Höga knän: från samma position, kör på plats med knäna lyfta rakt upp framför dig, så högt du kan få dem att gå.,
starta långsamt och fokusera på form
När det är dags att göra själva träningen finns det några saker att komma ihåg. Första saker först, du vill starta s-l-O-W så att din kropp kan anpassa sig till den nya rutinen och du kan undvika att bli sårad. ”Om du lägger till allt på en gång och upplever lite problem är det svårare att identifiera vad problemet är. Är det olämpligt form? Är vikten för tung? Ska jag välja en annan uppsättning övningar helt och hållet? Det är mycket att arbeta igenom på en gång! säger Stonehouse.,
Form och teknik bör vara högst upp i sinnet under någon träningsrutin, men är särskilt viktiga när styrketräning hemma. ”En av nackdelarna med att lyfta hemifrån är att det vanligtvis inte finns någon där för att berätta när du äventyrar din form genom att försöka göra för mycket”, säger Savage. ”Så börja långsamt, lyssna på din kropp och undvik skada genom att fokusera på din kroppsmekanik istället för hur mycket vikt du lyfter.”
Cool down
Till skillnad från din uppvärmning bör dina nedkylda sträckor vara mer statiska, vilket innebär att du vill vara stilla., Savage rekommenderar följande att du känner dig smidig:
1. Sittande hamstring stretch: Sitt på golvet med ett ben utsträckt framför dig och din andra böjda för att skapa en ”figur-fyra” position där fotsulan vidrör din inre lår. Nå ner mot din utökade fot, hålla nacken och ryggen rak, tills du känner sträckan på baksidan av låret. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
2., Hip flexor stretch: ligga på din sida med knäna böjda i en 90-graders ängel och placera foten på ditt nedre ben inuti slingan i ett yogaband. Ta tag i den andra änden av bandet med samma hand och placera den andra handen runt fotleden på din övre fot. Förläng ditt övre ben tillbaka så långt du kan, kontrahera dina glutes och hamstrings. Rör dig långsamt genom sträckan och upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.
3. Triceps overhead stretch: höj armarna upp över huvudet och böj en arm vid armbågen för att nå handen ner ryggen., Använd den andra handen för att ta tag i armbågen för att förlänga sträckan tills du känner den i din tricep. Håll varje sida i 30 sekunder.
4. Cobra stretch: liggande på magen, böja armbågarna och placera handflatorna ner under axlarna som du krama armbågarna in mot kroppen. Förläng dina ben tillbaka bakom dig, tryck på fötterna i mattan. Tryck ner blygdbenet och dra sedan händerna tillbaka mot dina främre höftpunkter, andas in när du lyfter bröstet upp från golvet. Förläng eller räta genom armarna när du tar dina axlar ner ryggen., Håll i 30 sekunder.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch