enligt Världshälsoorganisationen lider mer än 264 miljoner människor av depression globalt.
symtom på depression kan inkludera sorg, slöhet och allmän förlust av intresse för livet.
det finns ett antal sätt att bekämpa detta och en diet för depression kan hjälpa inte bara din mentala hälsa utan ditt välbefinnande också. Faktum är att en 2017-studie visade att symtomen på personer med måttlig till svår depression förbättrades när de fick näringsrådgivningssessioner och åt en mer hälsosam kost i 12 veckor.,
Tänk dig att ha högre nivåer av optimism, energi, positivitet, fokus och ett större intresse för livet. Det kan du.
att göra vissa justeringar av din kost kan hjälpa till med din depression. Inte bara finns det livsmedel som du kan äta för att hjälpa till med din depression men det finns livsmedel som du bör undvika.
livsmedel som hjälper till med Depression
oljig fisk
oljig fisk som lax, sardiner, sill, lätt tonfisk och makrill är en hälsosam källa till vitamin D. forskning har visat att D-Vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humör och avvärja depression., Andra hälsofördelar är att minska trötthet och förbättra hjärthälsan.
om du kör lågt på energi kan det öka dina chanser att bli irriterad vilket kan leda till ett antal andra negativa beteenden. Och det här är inte den känslomässiga vägen som du vill gå ner, speciellt om du kämpar med depression.
vi får det mesta av vårt vitamin D från solen men kostkällor är också viktiga. Andra källor inkluderar äggulor, nötköttlever och befästa mejeriprodukter., När det gäller äggulor, var noga med att kontrollera den nationella etiketten eftersom det kan finnas variationer i mängden vitamin D.
grönsaker
det måste sägas. Minns du när du blev tillsagd att äta dina grönsaker?
Tja, visar sig att det fanns en mycket bra anledning. Att äta grönsaker kan hjälpa om du kämpar med depression.
mörkare gröna blad innehåller folat och människor som har depression har visat sig ha ett lägre kostintag av folat än de utan depression.
de innehåller också vitaminerna A, C, E och K., Som kommer att förse dig med ett antal hälsosamma fördelar som att upprätthålla hjärnans funktion och stärka ditt immunförsvar.
att injicera spenat, grönkål eller ruccola i din kost kan bidra till att förbättra ditt humör. Om du inte är ett fan av någon av dessa kan du använda sallad, broccoli eller sparris.
valnötter
Omega-3 fettsyror är en stor källa till protein för att hålla en hälsosam balans av blodsockernivåer.,
de kallas också essentiella fetter, eftersom de till skillnad från vissa andra ämnen inte kan tillverkas inom människokroppen, och därför är det viktigt att du tar in dem genom din kost.
valnötter spricker med Omega-3 och de är allmänt kända för att stödja hjärnans hälsa och sänka blodtrycket.
faktum är att en studie som genomfördes mellan 2005-2014 fann att depressionspoäng kom i 26% lägre bland de som konsumerade cirka ¼ kopp valnötter per dag.
som du kan se, innehåller en källa till Omega – 3 som valnötter en diet för depression.,
fjäderfä
kyckling och kalkon är viktiga av ett antal skäl. Inte bara innehåller de magert protein för att bibehålla hälsan, men de innehåller också tryptofan.
kroppen använder tryptofan för att göra melatonin och serotonin. Melatonin hjälper till att reglera sömnväckningscykeln, och serotonin tros hjälpa till att reglera aptit, sömn, humör och smärta.
Du kan även ha upplevt en hälsosam ökning av melatoninnivåer, i form av en tupplur, efter att du har ätit en kalkon middag.,
och medan du inte behöver äta en kalkon middag varje dag, införliva kyckling eller kalkon i din rutin kan ge dig en hälsosam balans mellan vila och energi.
faktum är att bara 3 uns av rostat kycklingbröst erbjuder 123% av det rekommenderade dagliga intaget av tryptofan.
livsmedel som förvärrar Depression
När man hanterar depression är det viktigt att vara medveten om livsmedel som kan ha en negativ inverkan på dig. Om du begränsar eller i vissa fall eliminerar dessa livsmedel helt och hållet kommer du att öka dina chanser att må bättre.,
alkohol
det är viktigt att nämna detta eftersom tyvärr många människor vänder sig till alkohol när de har en dålig dag. Det är dock bäst att begränsa eller eliminera alkohol helt och hållet.
alkohol är en depressiv. När du dricker för mycket, är du mer benägna att fatta dåliga beslut eller agera på impuls.
detta kan leda dig att fatta dåliga beslut som kommer att främja ditt depressiva tillstånd.
inte för att nämna, den energi och ansträngning som sätts i dricks kan användas för att göra hälsosamma val, som att förbereda en hälsosam måltid.,
för att minska dina chanser att dricka alkohol kan du avstå från att besöka vin-och spritbutiken, undvika avsnittet i mataffären som har alkohol eller stoppa att äta på platser som serverar alkoholhaltiga drycker.
det kan vara för lätt att övertyga dig själv om att alkohol kommer att fixa allt, när det faktiskt kan orsaka ytterligare skador.
socker
ett överskott av sockerhaltiga livsmedel kan få långsiktiga konsekvenser för din hälsa., Och medan det inte är realistiskt att eliminera socker helt, bör du ägna stor uppmärksamhet åt mängden socker du konsumerar.
American Heart Association rekommenderar vuxna äter inte mer än 25 (kvinnor) till 36 (män) gram tillsatt socker varje dag.
livsmedel som kakor, kakor och pajer är höga i socker och kan ändra ditt humör. Det kan få dig att må bra tillfälligt men det är bara det, tillfälligt.
att skära ner på socker hjälper dig att hålla dina blodsockernivåer mer balanserade vilket hjälper ditt humör att hålla dig jämnare balanserad.,
eftersom socker erbjuder mycket lite näringsvärde, har det faktiskt en drastisk inverkan på B-vitaminerna. För att kroppen ska kunna omvandla socker till energi använder den upp dessa viktiga humörhöjande vitaminer. I synnerhet vitamin B-12 och B6.
när kroppen går lågt på dessa vitaminer leder det till brist på energi och dålig hjärnfunktion. Detta gör det lättare att glida in i ett mer depressivt tillstånd.
snabbmat
raffinerade livsmedel som snabbmat hamburgare och pommes frites är laddade med ingredienser som bör undvikas i din kost för depression.,
en studie bekräftade att konsumtionen av hamburgare, korv och pizza samt muffins, munkar och croissanter kan ha en skadlig effekt på depressionsrisken.
detta beror på att dessa livsmedel är höga i transfett och Trans-isomerfettsyror. Och det här är fettsyror som inte är väsentliga för den mänskliga kosten.
det finns mycket lite nationellt värde i dessa typer av livsmedel. Du skulle vara bättre serveras om du skulle ersätta dessa livsmedel med färsk frukt och grönsaker.,
koffein
i vissa fall kan eliminering av koffein verka som en omöjlig och orealistisk uppgift.
det är därför moderering är nyckeln, särskilt när du upplever depression-liknande symptom.
koffein kan störa dina sömnmönster och få dig att känna dig orolig. Sömnbrist kan vara en biprodukt effekt av koffein som kan leda dig att känna sig irriterad och utmattad, som båda inte komplimang depression som helst.
det är också lätt att glömma att koffein är ett psykoaktivt läkemedel., Vilket per definition betyder att det förändrar humör, hjärnfunktion och beteende. Men eftersom det är lagligt och oreglerat, konsumerar ungefär 90% av befolkningen i Nordamerika det dagligen
byt ut dina koffeinhaltiga drycker som kaffe eller energidryck med ett hälsosammare alternativ som grönt te.
nedre raden
bygga en diet för depression kan göra underverk för ditt sinne, kropp och själ. Som du kan se kan din kropp vara en direkt återspegling av maten som du lägger in i den.
hälsosammare, smartare val hjälper dig på lång sikt., Och beroende på vad dina matvanor är som just nu, införliva någon av dessa livsmedel i din kost kan vara mycket lättare än du tror.
några tweaks till din dagliga rutin kan göra all skillnad för dig. Ju tydligare ditt sinne är desto bättre chans har du att förbättra din kost dagligen.
Om du eller en nära anhörig kämpar med depression, kontakta Missbruk och Mental Hälsa Services Administration (SAMHSA) Nationella Hjälplinjen på 1-800-662-4357 för information om stöd och behandling faciliteter i ditt område.,
utvalda foto kredit: Markus Winkler via unsplash.,cids