träna tillräckligt länge och du är skyldig att komma över psoas stora muskel. Tyvärr tenderar vi bara att märka det när täthet och smärta tvingar oss att uppmärksamma.
här är vad du behöver veta om den viktigaste höftflexorn i kroppen, tillsammans med flera psoas sträckor avsedda att lossa den.,
sträck ut dina psoas och mycket mer i Openfits Yoga 52-program. En yogaklass i veckan i ett år och du kommer att sträcka varje muskel som ett proffs, prova det gratis idag!
Vad är psoas-muskeln?
”är en kraftfull hip flexor och en viktig del av löpning och promenader”, säger Blake Dircksen, DPT, CSCS, Sjukgymnast vid skräddarsydda behandlingar i New York.
faktum är att du kan tacka psoas major för din förmåga att gå (och springa) på två ben så effektivt. Tänk dig att du går runt ditt grannskap: efter att ha tagit ett steg, svänger ett ben tillbaka till förlängning., Detta gör att psoas att förlänga och lagra den energin i muskler och senor, som sedan hjälper till att driva oss in i vårt nästa steg.
psoas — musklerna spelar också en viktig roll i höftdrift när de körs-särskilt när de körs snabbt. ”Om du någonsin har gjort hill sprints, kommer du att känna att dina psoas arbetar övertid”, säger Dircksen.
Var är psoas muskeln?
att hitta dina psoas kan vara lite knepigt: ”du kan faktiskt inte känna dina psoas, eftersom det finns många lager av viscerala organ, fascia och subkutant fett mellan fingrarna och muskeln”, säger Dircksen.,
psoas är djupa muskler som ligger i din bukregion, en per ben. Varje muskel fäster på motsvarande sidor av ländryggen och sätter in i lårbenet (lårbenet). Som sådan fungerar dina psoas som en koppling mellan dina ben och din bagage.
anledningar till varför dina Psoas kan vara snäva
även om psoas-musklerna är djupa och svåra att hitta med fingrarna, har du sannolikt känt dem när de blir täta och överarbetade. Det finns två vanliga — och relaterade — sannolika skäl till detta.,
du sitter mycket
När du sitter är dina psoas — som alla dina höftflexormuskler — i en förkortad position. Detta är bra i små doser, men de flesta av oss sitter oftare än vi borde.
” Vi sitter på jobbet, vi sitter i våra bilar, vid middagsbordet, på soffan,” Dircksen noterar. I en 2018-undersökning av mer än 5,900 vuxna publicerade i Journal of the American Medical Association rapporterade ungefär 26 procent av de svarande att de satt mer än åtta timmar om dagen., När dina psoas är i förkortat läge under en längre tid, tenderar de att känna sig täta när du äntligen står upp.
dina glutes är svaga
en av de andra biverkningarna av att sitta så mycket är försvagningen av dina rumpmuskler från underanvändning. När denna motsatta muskelgrupp blir svag, är det mindre möjligt att minska belastningen på dina psoas. Du kan bekämpa den konstanta höftböjningen i samband med sittande genom att öka styrka och rörelseområde i motsatt riktning (dvs höftförlängning).,
3 psoas sträcker sig för snäva höftböjare
förutom att sitta mindre och flytta mer, försök att införliva dessa enkla psoas sträckor som rekommenderas av Dircksen i din rutin.
Half-kneeling posterior tilt
- Ställ in i en halv knästående position så att dina fram-och bakben är båda böjda 90 grader.
- engagera din abs och pressa glutes på ditt bakben för att luta bäckenet uppåt, se till att hålla din främre knä böjd 90 grader. Du borde känna en djup sträcka på framsidan av höften.,
- håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa fem gånger innan du byter sida.
glidande höftförlängning
- Ställ in i en halv knästående position så att dina fram-och bakben är båda böjda 90 grader. Placera ett reglage under knäet på ditt bakben (eller en handduk om du är på en jämn yta) och toppen av din bakfot på golvet.
- engagera dina abs, pressa glutesna på ditt bakben och böj din bakfot för att långsamt dra ditt bakre knä bakåt och förlänga din höft. Håll tårna i kontakt med golvet under hela rörelsen.,
- sluta när du inte kan böja din ryggfot längre och dra tillbaka knäet till startpositionen med kontroll. Upprepa åtta gånger innan du byter sida.
Tabletop hip flexor stretch
- sitta på kanten av en bänk, bord eller säng, och krama ett knä mot bröstet.
- att hålla det andra benet förlängt och hänga av bänken, luta dig långsamt tillbaka tills du ligger ner.
- Fortsätt krama knäet mot bröstet och håll i 40 sekunder för att passivt sträcka psoas på ditt hängande ben.,
- släpp ditt knä och upprepa på andra sidan.
- blädderblock