Hur mycket kost och motion kan sänka blodtrycket

Klicka här för en skrivarvänlig version av tipsen i det här inlägget.

nästan hälften av amerikanska vuxna har NU högt blodtryck, enligt de senaste riktlinjerna från American Heart Association och American College of Cardiology.

det betyder att många som hade ” prehypertension ”enligt de gamla riktlinjerna nu har” stadium 1 hypertension.”De flesta av dem behöver inte börja ta droger för att sänka sitt tryck (det beror på andra riskfaktorer). I stället rekommenderar riktlinjerna en hälsosam livsstil.,

varför? För att det fungerar. Här är hur mycket ditt systoliska tryck (ju högre av dina två blodtrycksnummer) kan falla med kost och motion, enligt de nya riktlinjerna:

Ät en DASH diet: 11 poäng

en DASH-stil diet gör allt: skyddar ditt hjärta, högar på frukter och grönsaker och skär ohälsosamma kolhydrater. Det är inte bara låg i mättat fett, socker och salt, det är också rikt på näringsämnen som kalium, magnesium, kalcium och fiber.

plus, DASH fungerar för allätare eller vegetarianer.,

Klicka här för vårt diagram över DASH serveringsstorlekar och andra tips.

övning: 5 poäng

alla former av motion kommer att sänka blodtrycket, men det bästa beviset är för aerob aktivitet. Sikta på 90 till 150 minuter i veckan aerobics (rask promenad, cykling, löpning, etc.) och / eller motståndsträning (biceps curls, benpressar etc.).

om du börjar med att gå, så här ramp upp intensiteten gradvis.

gå ner i vikt: 5 poäng

att förlora övervikt hjälper till att sänka blodtrycket., Räkna med en 1 punkt nedgång i systoliskt tryck för varje 2 pounds du förlorar.

klipp salt: 5 poäng

för att sänka blodtrycket, skära ditt natrium med 1000 milligram per dag, helst till 1500 mg per dag. Börja med dessa sju livsmedel.

bröd. Ca 100 till 200 mg natrium per skiva är typiska. Pepperidge Farm och några andra märken gör det enkelt att bo på den låga änden.

ost. De flesta typer har 150 till 250 mg natrium per uns., Prova Swiss (bara 40 till 60 mg) eller färsk mozzarella (80 till 100 mg) eller bara 1 ”slim cut” eller ”tunn” skiva av din favorit sort.

fjäderfä. Saltlösningen som ofta läggs till rå kyckling eller kalkon kan tillsätta 120 mg natrium till fjäderfäets 80 mg (naturligt förekommande) natrium. Så undvik fjäderfä med etiketter som ” innehåller upp till 15% av en lösning.”

Deli kött. Bara 2 oz. kan stapla 500 till 700 mg natrium på din smörgås. Få Vildsvinets huvud (eller ett annat märke) ”lågt natrium” kött som skivas vid deli-disken (ca 50 till 80 mg i 2 oz.).

soppa., De flesta soppor levererar 600 till 900 mg natrium per kopp. Försök föreställa dig, Pacific, Dr. McDougalls, Amy ’ s Organic, eller Trader Joes ”Light in Sodium” eller ”Reduced Sodium” – soppor istället (200 till 400 mg).

Pizza. Du kan enkelt få 1000 mg natrium i 2 skivor. Gå lätt på osten och byt kött med grönsaker (inte Oliver).

Restaurang entrées. Många förpackningar 1,000 till 2,000 mg natrium. Spara hälften till senare. Och Lägg till en sida sallad eller andra grönsaker för att öka kalium.

5., Få mer kalium: 4 till 5 poäng

målet: få 3,500 till 5,000 milligram kalium per dag. Du får mest bang för din kalori buck med frukt och grönsaker. Några exempel:

Limit alcohol: 4 points

If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,

informationen i det här inlägget uppträdde först i januari 2018-numret av Nutrition Action Healthletter.

hitta den här artikeln intressant och användbar?
Beställ en kopia av Safe & enkla steg för att sänka blodtrycket. Nio av 10 amerikaner kommer så småningom att ha högt blodtryck och med det en ökad risk för stroke, hjärtinfarkt, diabetes, demens och mer. Att äta rätt kost, gå ner i vikt och träna kan hålla ditt tryck under kontroll., Och om du har högt blodtryck kan det sänka ditt tryck så mycket som-eller mer än-receptbelagda läkemedel. Det här häftet, från redaktörerna för Näringsåtgärder, visar hur. (48 sidor)