hur mycket Protein är i ett ägg? Plus: 26 livsmedel med ännu mer Protein

de kan vara ödmjuka i storlek, men det mäktiga ägget kan enkelt förankra en frukost, liva upp en cobb sallad till lunch och toppa en burgare till middag. Medan vi ofta predikar om äggets satiating power och hög proteinhalt, kan du säga att du vet hur mycket protein som finns i ett ägg?

hur mycket protein finns i ett ägg?

medan vi i allmänhet antar att varje ägg innehåller 6 gram protein, är det inte alltid fallet., Den sex gram siffra du ofta ser refereras är ett genomsnitt, men hur mycket protein i ett ägg beror på storleken på ägget.

oavsett storlek innehåller ett ägg 125 milligram protein per gram. Med andra ord är varje ägg strax under 13 procent rent protein.

oavsett hur du lagar ett ägg—pocherat, omelett, äggröra, stekt och hårdkokt-det kommer att ha cirka 6,3 gram protein per stort ägg.

Var är äggprotein?

äggvita tenderar att få all kredit när det gäller äggprotein, men de är faktiskt inte den enda källan till protein i ett ägg., Yolks innehåller också en betydande mängd protein i ett ägg.

i ett extra stort ägg med totalt 7 gram protein kommer proteininnehållet i äggula och vit att delas upp så här:

• äggvita: 4 gram protein
• äggula: 3 gram protein

kort sagt: om du vill skörda alla proteinfördelar med ett ägg måste du konsumera hela ägget, både äggula och vit. Att äta bara 1 äggvita skulle innebära att du bara konsumerar 4 gram protein istället för 7 gram protein från ett helt extra stort ägg.,

om äggulor också innehåller protein, vad är fördelen med att bara äta äggvita?

även om äggulor har nästan lika mycket protein som äggvita, är anledningen till att äggvita tjänar det mesta av proteinigenkänningen att de är lägre i kalorier än äggulor.

äggulan är hem för nästan alla av ett ägg fetthalt. Eftersom fett innehåller mer kalorier per gram (9 kalorier/gram fett) än protein (4 kalorier/gram protein) är äggvita lägre i kalorier än äggulor.

en extra stor äggvita är 19 kalorier och en extra stor äggula är 61 kalorier.,

om du är på en diet och du vill minska ditt kaloriintag kan äggvita vara ett bra substitut för hela ägg.

Tänk på det när det gäller protein. Om du vill konsumera mellan 7 och 8 gram protein kan du antingen äta 2 äggvita för 38 kalorier (8 gram protein) eller 1 helt ägg för 80 kalorier (7 gram protein). Du slutar få mer protein för mer än hälften av kalorierna när du väljer äggvitor över hela ägg.

är ägg en bra källa till magert protein?,

FDA anser att någon mat är en bra källa till magert protein om det innehåller ”mindre än 10 gram totalt fett, 4.5 gram eller mindre mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol” per portion.

serveringsstorleken för ett ägg är 55 gram, vilket motsvarar ett extra stort ägg.

ett helt extra stort ägg innehåller 5,3 gram fett, 1,8 gram mättat fett och 208 milligram kolesterol., Även om det faller under fettkraven, eftersom ägg innehåller höga kolesterolnivåer, uppfyller ett helt ägg tekniskt inte FDA: s definition av magert protein.

men det betyder inte att äggprotein är ute av att springa för magert protein. Nästan allt kolesterol och fett i ett ägg lagras i äggula, tillsammans med andra näringsämnen som vitaminer och mineraler. Äggvita har å andra sidan nästan inget fett och är nästan helt protein.

med noll gram Kolesterol är äggvita en stor källa till magert protein.,

varför ska du äta äggprotein?

att äta proteinrika livsmedel bidrar till att öka din ämnesomsättning, förlänga känslor av fullhet och upprätthålla muskelmassa för att hjälpa din kropp att bränna fett, enligt EN Journal of the American College of Nutrition review.

både University of Connecticut-forskare och University of Missouri-Columbia-forskare fann att när studiedeltagarna åt en proteinrik frukost med ägg hade de lägre nivåer av hunger och åt mindre vid nästa måltid än de som åt en lika kalori, lågprotein, högkarbmåltid.,

vilka livsmedel har mer protein än ett ägg?

även om oerhört mångsidig, äggprotein är inte det enda sättet du kan öka muskelmassan och spränga fett. Faktum är att det finns ett antal unsung (och några överraskande) superfoods som packar ännu mer protein än ett ägg.

dessa enkelserveringsstorlekar av följande 26 proteinrika livsmedel har mer protein än ett ägg.

Protein, per 2 matskedar: 6.,3 gram

jämfört med de förmodligen mer populära chia frön, hampa hjärtan är lägre i kalorier och högre i protein per matsked. Varje frö kommer också packad med hjärthälsa, alfa-linolsyra, en omega-3. Studier tyder på att hampfrön kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar, fetma och metaboliskt syndrom, sannolikt för att de är rika på fiber och omega-3s. du kan äta dem direkt från påsen, strö en handfull på sallader, på morgonen havregryn eller din efter träning smoothie. Hitta dem i din lokala hälsokostaffär eller ta en väska online från återförsäljaren Manitoba Harvest.,

Protein, per ½ kopp: 6,6 gram

dessa ångade sojabönor gör ett bra mellanmål för att kasta i din gym väska. Det beror på att de är en av de få växtbaserade källorna till komplett protein, vilket innebär att de ger alla essentiella aminosyror-inklusive de grenade kedjaminosyrorna som hjälper till i muskelbyggande., För att inte nämna, de är också en rik källa till magnesium, ett mineral som spelar en roll i energiproduktion, karbmetabolism och magert muskelutveckling. Om du vill få mer valuta för pengarna, ta lite tempeh. Tillverkad av fermenterade sojabönor, packar denna indonesiska produkt i en jättestor 21 gram protein i en halv kopp servering.,

Protein, per ½ kopp (kokt): 7 gram

vanligtvis äts i asiatiska länder, dessa bönor är anbud i konsistens medan söt och nutty i smak. Om deras proteininnehåll (en jätte 24 procent per gram) inte imponerade på dig, kanske det faktum att de är höga i kalium, järn och fiber kommer., Vad mer, till skillnad från många andra baljväxter, behåller mungbönor de flesta av sina höga nivåer av C-vitamin även efter att de kokas. Tillsätt kokta mungbönor till sallader för att öka smaken utan att stapla på extra kalorier eller natrium.

Protein, per ½ kopp (kokt): 7.3 gram

dessa små beige kulor är en viktminskning superfood., Hög i näringsämnen och tarmskyddande, antiinflammatoriska lösliga fibrer, kikärter är en platt mage vapen, som kan öka känslor av mättnad genom att släppa ett aptitdämpande hormon som kallas cholecystokinin. Inte fastna i en hummus rut; kolla in dessa överraskande sätt att använda kikärter för att fortsätta titta på pounds smälta bort.,

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams

These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Inte bara är ostar en stor källa till satiating proteiner, men de kryllar också av friska fetter, kalcium och vitamin D för att stödja benunderhåll i ålderdom.

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,3 gram

alla bönor kan vara bra för ditt hjärta, men svarta bönor ökar också din hjärnkraft., Det beror på att de är fulla av antocyaniner, antioxidantföreningar som har visat sig skydda mot cellskadliga fria radikaler för att förbättra hjärnfunktionen. Samma 1/2-kopp servering kommer att tjäna upp en lika stor mängd löslig och olöslig fiber. Wrap svarta bönor i en kryddig Frukost burrito eller puré dem i ett hummusliknande dopp. Dessa pulser är en stor källa till resistent stärkelse.,

Protein, per ½ kopp (kokt): 7,6 gram

Du kan ha känt bönor var en stor källa till fiber, men du kanske inte har förstått i vilken utsträckning njurbönor uppfyller denna förväntan. Faktum är att dessa röda bönor ger en jättestor 14 gram-det är mer än tre portioner havregryn!, Av den anledningen kan dessa pulser betraktas som ett effektivt blodsockerkontrollpiller eftersom dess unika resistenta stärkelsefibrer tar längre tid att smälta, vilket gör det till ett mycket ”lågt glykemiskt” kolhydrat som hjälper till att förhindra blodsockerspikar. En ny studie fann diabetiker som åt en kopp bönor varje dag i 3 månader såg bättre förbättringar i fastande blodsocker, kolesterol och jämn kroppsvikt än en grupp som åt en kopp lika fibrösa, helvetesprodukter.,

Protein, per ounce (jordnötter): 7 gram
protein, per 2 matskedar (jordnötssmör): 8 gram

om du väljer rätt typ, en två-matsked servering av jordnötssmör läggs till din smoothie, en bit fullkorns toast, eller kastas med kalla nudlar kommer att tjäna upp en hälsosam dos av muskelbyggande protein och hälsosamma fetter., Att konsumera jordnötter kan bidra till att förebygga både hjärt-och kranskärlssjukdom—den vanligaste typen av hjärtproblem-enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition.

Protein, per 1 kopp: 8 gram

detta sydamerikanska gamla korn är unikt i sin proteinkälla genom att det kvalificerar sig som ett ”komplett protein.,”Det betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror—inklusive den muskelfrämjande L-arginin – en imponerande prestation för en växtbaserad källa. Quinoa packar också en rejäl dos av hjärt-friska omättade fetter och är också en stor källa till fiber, ett näringsämne som kan hjälpa dig att känna dig fylligare, längre. Ge quinoa skålar ett försök eller par en skopa av det gamla kornet med grönsaker, bönor eller en sallad för att skapa en välbalanserad måltid.,

Protein, per 1 oz: 8 gram

här är en ursäkt för att hänge sig åt den vin-och-ost-timmen: den här fina schweiziska osten innehåller 30 procent mer protein än ett ägg i en enda skiva, plus en tredjedel av din RDA av ögonskyddande vitamin A. denna nutty ost par bra med kakor, och kan också lägga till smak till spenatpajer eller en potatisgratäng.,

Protein, per kopp: 8 gram

om brunt ris, men med en behagligt tuggare konsistens och nutty, nästan lakritsliknande smak. Toby Amidor, MS, RD, berättar för oss, ”Farro är fullmatat med antioxidant vitaminerna A och E och mineraler som magnesium och järn.,”

protein, per 8-oz Cup: 8 gram

du visste förmodligen att mjölk var en rik proteinkälla men visste du att du alltid borde leta efter ekologisk mjölk?, Organiskt upphöjda kor ges inte samma inflammatoriska hormoner och antibiotika som konventionella kor är, och gräsmatade kor har visat sig ha högre nivåer av omega-3s och två till fem gånger mer magert muskelbyggande CLA (konjugerad linolsyra) än deras majs-och kornmatade motsvarigheter. Även skummjölk är lågkalg, många av de viktiga vitaminerna mjölk tjänar upp är fettlösliga, vilket innebär att du fuskar dig ur deras fördelar om du inte väljer minst 1 procent.,

Protein, per 2 skivor: 8 gram

inte alla bröd bröd är de raffinerade, vita carb bomberna som kommer att splittra dina viktminskningsmål. Detta näringsrika täta bröd är laddat med hjärnskyddande B-Vitamin, folat och bra för dig korn och frön som korn och hirs., Vad mer, eftersom det är grodda, har kornen, frön och baljväxter förtunnats och tagits bort av deras anti-näringsämnen, vilket ger dig ett lätt smältbart bröd som smälter med ännu fler näringsämnen.,

Protein, per ½ kopp (kokt): 9 gram

liksom alla pulser är dessa små halvmånformade baljväxter fyllda med fiber som hjälper till att påskynda fettförlust: spanska forskare fann att människor vars dieter inkluderade fyra veckovisa portioner av baljväxter förlorade mer vikt och förbättrade sitt kolesterol mer än människor som inte gjorde det. lägg till gröna linser till sallader och subröda linser för kyckling i Curry.,

Protein, per 1 kopp kokt: 9,4 gram

detta näringsrika frö var en stapelvara i Incan-kosten. Kornliknande frön (som quinoa, det är känt som en pseudocereal) har en mild, nutty smak. Och när det gäller näringsprofil, gram för gram, kan få korn konkurrera med amarant., Det beror på att det är högre i fiber och protein än vete och brunt ris, laddat med vitaminer och har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket och dåligt LDL-kolesterol. Lägg det till granola, koka upp det som havregryn, eller laga det som ris: kasta med grillade grönsaker som en säng för kyckling, eller med mandel, äpplen och getost för en midjevisande sallad.

Protein, per 1 kopp (kokt): 9.,75 gram

Lisa Moskovitz, RD, säger teff kan vara den nya quinoa: ”det är ett mer komplett aminosyrapackat protein än quinoa själv”, säger hon. ”Det gör det bra för alla som vill hålla kalorier låg och protein hög.”Och fördelarna slutar inte där. Teff är ” också en bra fiberkälla, förutom att innehålla 30 procent av ditt dagliga värde av blodpumpande järn.”Med mer fiber och mer protein kommer stor aptitkontroll. Liksom alla korn kan teff göras till en gröt eller kokas som en risotto.,

Protein, per 1 kopp (kokt): 9,8 gram

Protein, per 1 kopp (kokt): 9,8 gram

använd detta gamla korn i stället för quinoa för en proteinökning. Det är högt i energihöjande, muskelskyddande mineraler som magnesium, kalium och järn, tillsammans med 21 gram fiber per kopp., Bonus: en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition fann att äta kamut minskar kolesterol, blodsocker och cytokiner, vilket orsakar inflammation i hela kroppen.

Protein, per 1 oz: 9 gram

Även känd som pepitas, innehåller pumpafrön energihöjande magnesium, fosfor och zink. Det betyder också att pumpa frön hjälper dig att ge dig glödande hud., Hudceller är beroende av zink för att göra proteinerna som reparerar skadade vävnader och regenererar nya. Kasta dem på sallader och risrätter eller äta dem råa i spannmål.

Protein, per 1 kopp: 10,7 gram

ännu ett korn som kryllar av muskelbyggande protein. Spelt är ett spannmål relaterat till vete, men det är fyllt med mer fiber och uppenbarligen mer protein.,

Protein, per ounce: 9-12 gram

Jerky är inte gasen-station skräpmat du en gång visste. Bara en snabb blick på några av dessa bästa jerkies, och du får se vad vi pratar om. Eftersom de är botade och dehydrerade, gram för gram, är jerky en av de mest proteintäta livsmedel du kan hitta., Så när du behöver metabolism-revving, hunger-tillfredsställande protein efter träning eller ett hälsosamt mellanmål på vägen, är beef jerky en bra go-to. När du plockar en ryckig, se till att den har färre än 400 mg natrium och 5 gram socker per portion. Och, som alltid, täcka ut märken som källa från gräsmatad, organisk nötkött för att skörda de extra näringsmässiga fördelarna.,

Protein, per 7 oz: 20 gram

om du vill gå ner i vikt och bygga fett-fighting muskel, yoghurt kommer att vara din midja bästa vän. Förutom den satiating kraften i sitt protein och fett är yoghurt också en av de bästa källorna till tarmvänliga probiotika., En studie tryckt i Journal of Nutrition fann att probiotika, som de som finns i yoghurt, hjälpte överviktiga kvinnor att förlora nästan dubbelt så mycket vikt som de som inte konsumerar probiotika. Men välj klokt. Hoppa över fettfria och fettfria versioner som är skummade av näringsämnen och satiating power, liksom smaksatta yoghurt, som kan innehålla nästan lika mycket socker som en efterrätt.,

nflammatorisk, hjärnskyddande och vikthanterande omega-3s, fisk är ett av de försökta och sanna kalorierna för att få protein i din kost.,

protein, per 3 uns: 26 gram (kalkonbröst); 16 gram (kycklingbröst); 9 gram (kycklinglår)

fjäderfä är en av de bästa källorna till animaliskt protein eftersom det är mycket smalare och lägre i Gut-skada mättade fetter., Kyckling är överlägset en av de mest populära källorna eftersom det är oerhört överkomligt, lätt att förbereda och lägre i fett än många andra typer av kött. Gör dig av med tråkiga grillade kycklingbröst och prova några kreativa kycklingrecept för att skaka upp saker.

Protein, per 3 uns: 19-31 gram (nötkött); 23-25 gram (fläsk); 8.6 gram (3 skivor bacon)