det finns många bra skäl att följa en vanlig träningsrutin. När allt kommer omkring erbjuder hjärt-och motståndsträning en mängd hälsorelaterade fördelar, från att sänka blodtrycket och dåligt kolesterol, till att öka humör och minska ångest.
då finns det rollövning kan spela för att hjälpa dig att kasta — och bibehålla — vikt., Se, antalet kalorier du bränner via fysisk aktivitet, även känd som den termiska effekten av aktivitet (te), är en viktig del av din totala dagliga kaloriförbränning. I själva verket, enligt en översyn i medicin & vetenskap i sport & motion, fysisk aktivitet står för 15-30% av din totala dagliga kaloriförbrukning.
Så, om du vill kasta några pounds, du kan dra nytta av att lägga till några bra, gammaldags övning till din dagliga rutin.,
om du undrar hur mycket träning du behöver göra för att gå ner i vikt, bad vi två experter att erbjuda vägledning:
hur man tränar för viktminskning
det kan låta förenklat, men ett bra ställe att börja din viktminskning resa är med riktlinjerna för fysisk aktivitet, publicerad av Office of Disease Prevention and Health Promotion 2008 (nya riktlinjer är planerade att släppas före slutet av 2018)., ”Med mängden kunder jag ser är det fantastiskt hur många människor inte ens gör dessa grundläggande rekommendationer”, säger Jonathan Valdez, RDN, ACE-certifierad personlig tränare, ägare till Genki Nutrition och en mediarepresentant för New York State Academy of Nutrition and Dietetics.,
vuxna bör få ungefär 150 minuter (det är 2 1/2 timmar) av måttlig intensitet fysisk aktivitet som rask walking eller 75 minuter (det är 1 timme och 15 minuter) av kraftig intensitet motion som jogging eller en motsvarande kombination av de två varje vecka, enligt de officiella riktlinjerna för fysisk aktivitet. Lägg till minst två dagars motståndsövning per vecka, se till att arbeta alla de stora muskelgrupperna.
nyckeln till att vara konsekvent är dock att välja aktiviteter du gillar., ”Gör vad du tycker om så att du inte börjar associera träning med rädsla eller elände”, säger Alix Turoff, RDN, NASM-certifierad personlig tränare och ägare till Alix Turoff Nutrition i New York City.
om du är en person med siffror kan du använda ett mer mätbart tillvägagångssätt. Till exempel, om du försöker skära ofta rekommenderade 500 kalorier per dag, kan du välja att hugga 250 kalorier via kost och bränna 250 via motion. Därifrån måste du bestämma hur och när du ska bränna de 250 kalorierna., Turoff rekommenderar att du bär en pulsmätare för att få en uppfattning om hur många kalorier du bränner under olika former av motion.
Du kan också kolla in den här resursen från Harvard Medical School. Enligt resursen kan en 155 pund person förvänta sig att bränna 149 kalorier efter 30 minuters promenad i en takt på 17 minuter per mil (3,5 miles per timme), 223 kalorier efter 30 minuters simning och 298 kalorier efter att ha kört i en takt på 12 minuter per mil (5 mph).,
glöm inte mat
det är otroligt svårt — men inte omöjligt — att gå ner i vikt genom träning ensam. Du kan hantera det om du bränner mer kalorier än du konsumerar. ”Du skulle verkligen behöva överdriva, förmodligen till en punkt där det blir ohälsosamt”, säger Turoff. För de flesta människor är det bästa sättet att gå ner i vikt en kombination av motion och blygsam kaloribegränsning.
spåra ditt dagliga matintag för att få en känsla av hur många kalorier du äter och hur många du ska äta för viktminskning (prova MyFitnessPal kaloriräknaren)., Kom bara ihåg att när du går ner i vikt behöver din dagliga kalori förändras. Turoff rekommenderar att du justerar din dagliga kaloriuppskattning varje gång du förlorar 10-15 pund.
det är värt att notera motion kan påverka hunger och aptit. Till exempel kan intensiva träningspass som högintensiv intervallträning eller långa kardiosessioner orsaka nivåer av ghrelin (aka ”hunger hormone”) att doppa i ungefär en 1 1/2 timmar efter att du har slutat, enligt en liten pilotstudie som publicerades i Journal of Endocrinology., Under tiden rapporterar vissa människor att motion ökar deras aptit ,vilket gör dem mer benägna att överdriva senare, ”och då kan det besegra syftet med att bränna kalorier”, säger Turoff. Så var uppmärksam på hur dina valmöjligheter påverkar din aptit. Du kanske tycker att det är bra att äta ett litet carb – och proteinrikt mellanmål (dvs en banan och en servering yoghurt) omedelbart efter träningen för att fylla på muskelglykogen (lagringsformen av kolhydrater), kickstart muskelreparation och förhindra hetsätning senare.
det är också viktigt att se till att du bränner med kvalitetsmat., ”Övning är bilen som körs, och näring är den gas som kan få den att springa. Alla typer av gas kan göra det köra, men tar sig tid att använda den bästa gasen kommer att hålla bilen igång längst, ” Valdez förklarar.
makronäringsämnen (kolhydrater, protein, fett) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) spelar trots allt en viktig roll för att driva dina träningspass. Till exempel, om du skimp på protein, kan du ha problem med att reparera och bygga musklerna som bröts ner under ett träningspass, säger Valdez., Eller, om du skär kolhydrater för låg, dina energinivåer doppa, vilket leder dig till trötthet tidigt i träningen.
För att hålla din näring på plats rekommenderar Valdez att följa 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Och om du är stumpad, uppföljning med en registrerad dietist.