stressinkontinens: stressinkontinens uppstår när en fysisk rörelse eller aktivitet som skrattar, lyfta något tungt, hosta eller nysningar som orsakar tryck på blåsan som leder till läckage av urinblåsan. Stressinkontinens symptom är vanligare hos kvinnor, särskilt efter födseln.
trängningsinkontinens: trängningsinkontinens kännetecknas av den plötsliga uppmaningen att urinera följt av plötsliga blåskontraktioner som leder till läckage. Detta kan leda till att blåsan är helt tom., När trängseln plötsligt slår många patienter inte kan göra det till toaletten i tid.
men genom att göra övningar som riktar sig mot bäckenbotten kan du stärka din förmåga att hålla urin tills du gör det till toaletten. Bäckenbottenmuskulaturen stöder urinvägsorganen som blåsan, livmodern, tunntarmen och tarmen och hjälper till med urinkontroll, kontinens och sexuell funktion.
Kegel övningar
Kegel övningar kan stärka bäckensmusklerna tillräckligt för att stoppa urin mittströmmen., Även om denna övning vanligtvis är förknippad med kvinnor, kan det också vara fördelaktigt för män också. De hjälper till med en snabb återhämtning efter förlossning eller prostataoperation och kan bidra till att förhindra vaginal och tarm prolaps.
för att utföra dina Kegels:
- fokusera för att hitta de muskler som används när du urinerar.
- dra åt dessa muskler så tätt som möjligt.
- håll den positionen i 3 till 5 sekunder. Musklerna ska känna som om de lyfter uppåt som ett resultat.
- vila i flera sekunder.,
- med tiden som dina muskler blir starkare, kan du hålla dem under längre tidsperioder.
Squats
Squats är lite av en mer intensiv träning men kan ge bäcken och skinkor stärka resultaten för både män och kvinnor. Om du är fysiskt kan, det är värt ett försök. Men delta aldrig i någon fysisk aktivitet tills du är helt läkt. Det kan vara värt att prata med din läkare innan du tränar måttligt.
att squat saker ut:
- stå bekvämt med fötterna platta på golvet, hip-bredd isär.,
- böj långsamt knäna medan du placerar skinkorna mot golvet. Var noga med att hålla ryggen rak och luta dig något framåt. Håll knäna i linje med tårna.
- sedan sakta tillbaka till en stående position samtidigt som din skinkor och bäckenbotten tätt.
- ta några sekunder att vila i-mellan varje rep och upprepa denna övning 10 gånger.
- vila mellan varje uppsättning reps.
bron
bron riktar sig främst till dina glutes men hjälper också till med bäckenbotten., Så, varför inte ha bullar av stål och bättre tarmkontroll?
för att göra bron:
- lägg dig ner på golvet på en yogamatta eller en mjuk bekväm plats med knäna böjda, fötterna platta på golvet och armarna ner av dina sidor.
- dra skinkorna och bäckensmusklerna tätt och lyft skinkorna flera inches från marken.
- Håll denna position i luften i 5 till 10 sekunder.
- slappna av dina muskler och sakta sänka skinkorna tillbaka till marken.
- upprepa denna process upp till 10 gånger och vila mellan varje rep.,
- Teak en vila mellan varje uppsättning och försöka utföra tre uppsättningar av reps dagligen.
Squeeze and Release
squeeze and release är ditt hemliga vapen för att få dina bäckensmuskler att reagera snabbt. Detta kan vara till stor hjälp för att stoppa läckor i nypa!
för att pressa och släppa:
- sitta eller stå i en bekväm position och tänk på musklerna som används för att styra ditt urinflöde.
- pressa bäckensmusklerna så snabbt som möjligt och släpp dem snabbt utan att försöka hålla positionen.
- vila i 5 till 10 sekunder.,
- upprepa kontrahera dina bäckensmuskler för 10 till 20 reps.
- utför denna övning 3 gånger under hela dagen.
det finns också en mängd avkopplande yoga poser för att hjälpa dig att lindra stress och ångest samtidigt få fysisk styrka och toning bäckenbotten. Dessa ställningar kan också förbättra matsmältningen, sänka blodtrycket och lindra smärta i bäckenområdet.
Krok ligger med Block
denna avslappnande teknik hjälper till att stärka dina höfter, bäcken, skinkor och nedre delen av ryggen!,
- koppla av genom att lägga på golvet med knäna böjda och hålla fötterna något ifrån varandra.
- placera ett yogablock mellan knäna.
- andas långsamt när du klämmer blocket med knäna och lyfter bäckenet från golvet.
- andas in och slappna av dina muskler när du återvänder dina skinkor till golvet utan att släppa blocket.
- gör detta för 8 reps.
liggande bunden vinkel Pose (Supta Buddha Konasana)
- kvar på golvet, men ta bort din yoga blocket, samtidigt som knäna böjda.,
- andas in och långsamt sprida knäna och släppa dem till golvet på sidorna.
- andas ut medan du långsamt tar knäna ihop och lyfter bäckenet från golvet.
- kontrahera dina bäckenmuskler.
- släpp dem och återgå till golvet.
Tvåfotad Pose (Dvipada Pittham)
Bonus inkontinens Tips
du behöver inte lita på inkontinens övningar som du enkelt kan göra var som helst för att minska symtomen., Det finns enkla vardagliga livsstilsförändringar som kommer att underlätta trycket på urinvägarna för mer förtroende när det gäller att kontrollera läckor.
-
upprätthålla en hälsosam kost. Undvik att äta söta, stekt, fet eller kryddig mat som kan störa din mage. Istället få massor av fiber, frukt och grönsaker för att lägga bulk till din pall. - bli aktiv genom att måttligt träna några gånger i veckan för att gå ner i vikt. Yoga, power walking, simning, eller med hjälp av en elliptisk är alla bra sätt att kasta extra pounds och stärka din kärna.,
- var beredd med rätt förnödenheter för att säkert fånga-alla vätskor och lukt om de uppstår. Rätt inkontinens leveranser för dig kan täckas genom försäkring, så inte slåss dina symptom utan dem.
- träna din urinblåsa genom att försöka förlänga tiden mellan att besöka badrummet när en uppmaning slår. Börja med att försöka hålla den i en minut sedan långsamt lägga till extra minuter som dina muskler blir starkare.