spola tillbaka tre och en halv månad till januari. Du har vaknat, känner efter effekterna av gårdagens fest, och beslutade att göra en förändring i det nya året. Målet? Vikt. Snabbspola fram till idag. Du har klippt ut snabbmat, revamped din kost och åtagit sig att en övning rutin. Men siffrorna på skalan har inte spridit sig alls. Vad ger?
Jag kommer att vara den första som berättar att jag har varit där., För det mesta av mitt unga vuxna liv vägde jag in strax under genomsnittet för min ålder och höjd. Sedan, när jag vände 25 Jag började ta en ångest medicin som katapulted skalan uppåt en full 45 pounds-trots att inte ha ändrat min kost eller motion rutin. Medan jag definitivt har varit hårt på mig själv under de åtta månaderna sedan viktökning, jag tog det på mig att åter upp mitt gym medlemskap, registrera dig för ClassPass att ge mig lite variation och göra mer medvetna mat val.,
under de första månaderna såg jag ett par pund släppa av, men under de senaste fyra månaderna har jag sett nästan ingenting. Att inte se dessa siffror stadigt minska trots att jag hade offrat min favoritmat och fritid för att logga timmar på gymmet, var definitivt avskräckande. Så mycket så att jag blev mindre motiverad med min strävan, nästan vill kasta in handduken. Vad var meningen med att sätta i timmar av hårt arbete flera gånger i veckan om jag inte hade något att visa för det?,
Jag vet att jag inte är ensam i den oändliga cykeln av hårt arbete, brist på resultat och missmod och frustration. För att komma till botten av det konsulterade jag Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till ”Läs det innan du äter det-ta dig från etikett till bord”, om misstag människor gör som hindrar viktminskning framsteg. Gör dig redo för en reality check-och en suck av lättnad.,
vikt förlust misstag # 1: du äter inte tillräckligt
att veta att äta för många kalorier sannolikt ledde till din oönskade viktökning, det kan verka som en bra idé att skära tillbaka-varit där, gjort det — men du bör tänka om. ”Mycket kalorier dieter kan skapa en snabb initial viktminskning, men när hunger, tristess eller livsförhållanden kommer i vägen kan dessa orealistiska planer bli för svåra att hålla fast vid, säger Taub-Dix., ”Detta kan leda till den välbekanta kost – /binge-cykeln av att äta, vilket får någon att känna sig dåligt om sig själva för att misslyckas istället för att vara sin egen cheerleader för att hjälpa dem att uppnå sin önskan att se och känna sitt bästa. Låter det bekant? Jag, för en, har kämpat med detta mycket ända sedan jag först såg min vikt blossa upp. Jag skulle noggrant logga alla mina kalorier och räkna mina makron och börja begränsa mig från att äta mer kalorier när jag hade nått det magiska numret, trots hur hungrig jag kände., Liksom urverk, skulle jag oundvikligen komma hem sent en natt och hamna binging, beställa alla mina favorit italienska rätter från Min stadsdel pizzeria — tillräckligt för att mata flera personer — och äta det nästan helt på egen hand.
med denna erfarenhet i åtanke, Taub-Dix förklarar att när du verkligen skära ner på kalorier, din kropp tror att du är i trubbel, uppmanar den till svält läge, och det saktar ner en hel del av de funktioner som är nödvändiga för att bränna kalorier — inklusive din sköldkörtel, ämnesomsättning och blodtryck., Dessutom, som en kvinna, kan det göra din period oregelbunden, vilket kan påverka dina hormoner och leda till viktökning. Och i slutet av dagen är slaget om binge svårt att vinna.
viktminskningsfel #2: du förlitar dig på ”Undvik” – listor
Vi har tillräckligt med beslut för att fatta varje dag; så många av oss tillgriper att förlita sig på” undvik ” – listor för att ta gissningen ur vilka livsmedel vi kan och inte kan äta. Taub-Dix förklarar att medan en lång ”undvika” lista kan verka som tydlig vägledning i början av en diet, kan det leda till förbittring och felaktig information., Jag har försökt följa flera av dessa listor än jag kan räkna, tänker att det inte kommer att vara så illa att skära ut bara kolhydrater eller undvika stekt mat. Men jag finner det svårare än någonsin. Det leder mig att söka tröst i andra ohälsosamma livsmedel, samtidigt som jag gav mig falskt beröm för att ha framgångsrikt undvikit den enda mat jag ansåg ”off limits” trots att jag fortfarande inte äter idealiskt. Att veta att jag behövde hitta balans, jag knackade Taub-Dix för hennes råd.
”livsmedel som kan behöva begränsas när man försöker släppa några pounds är inte samma sak som fullständig undvikande”, säger hon., Och detta inkluderar märkning din favorit avlat som utanför gränserna. ”Istället för att skära ut mat du gillar, försök att titta på dina portionsstorlekar eller spara rikare mat för speciella tillfällen”, säger Taub-Dix. ”Du bör inte straffa dig själv genom att skära ut livsmedel du gillar bara för att du vill gå ner i vikt …njuta av god mat är en av nöjen i livet.”
För att hitta en hälsosam balans rekommenderar Taub-Dix att utvärdera vad det är du äter och när du äter det., Hon förklarar att genom att vara medveten om onödig äta – som när du inte är riktigt hungrig, men ta en handfull godis vid ett möte eftersom det sitter framför dig — du kommer att kunna vara mer tankeväckande om vad du äter och ta dig tid att verkligen njuta av dessa godsaker. ”Om du vill ha choklad, ta inte någon slumpmässig bit från din medarbetare skrivbord,” säger Taub-Dix. ”Gå och köp din favoritslag, andas inte in den i en stor bit och ta din tid med ätupplevelsen så att den inte kommer att känna sig så flyktig, och du kommer inte att längta efter det lika mycket.,”
viktminskningsfel #3: du skär ut hela matgrupper
”varje diet som vill att du ska eliminera kolhydrater, protein eller fett är en som du ska gå bort från, säger Taub-Dix. ”Din kropp behöver en viss mängd näringsämnen, inklusive alla ovanstående plus vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som följer med dessa livsmedel.”
Jag har fallit offer för tanken att jag ska skära kolhydrater alldeles för många gånger., Medan jag har sett viss framgång från mycket begränsande dem, när jag hamnade på sjukhuset efter svimning från uttorkning och undernäring, lärde jag mig att skära ut dem helt enkelt inte fungerar för mig. Det betyder inte att du kan carbo-load heller. Taub-Dix säger att, samtidigt som man bestämmer en viss procentandel av makronäringsämnen är mycket subjektiv, är det en bra idé att börja med 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett och justera därifrån., När det gäller var att få dessa makronäringsämnen för idealisk viktminskning, pekar Taub-Dix oss i riktning mot hela korn, magert kött och skaldjur för protein och avokado och nötter för fetter. Mest av allt vill du leta efter livsmedel som inte är mycket bearbetade — ju mer naturliga desto bättre.
vikt förlust misstag # 5: Din kost har blivit alltför monotont
När du har sett några framsteg med din rutin, Du kan hålla sig till exakt samma måltid prep dag in och dag ut i hopp om att fortsätta att se samma resultat., För vissa kan strukturen vara framgångsrik, men ibland leder monotoni till självbelåtenhet, vilket leder din viktminskning till platå. ”Ibland uppstår platåer när du äter samma mat i samma mängder varje dag”, säger Taub-Dix. Hon förklarar att detta händer eftersom när du först startar en diet som är långt annorlunda än din norm, chocker det nästan din kropp. Så, när du anpassar dig till din nya diet, reagerar din kropp inte längre med samma typ av viktminskning., Men hon betonar, ” en platå (särskilt efter att ha gått ner i vikt) är inte nödvändigtvis en dålig sak — att vara stabil (i motsats till yo-yo dieting) bör applåderas.”