oavsett vilket avstånd du föredrar finns det inget som att tävla en hård 5K, speciellt när löparens höga sparkar in. Inte bara är det en givande avstånd till race, men du kan också köra många av dem i en säsong. Även om de flesta mass-start racing är på paus just nu, Du kan fortfarande finjustera din 5K utbildning på egen hand eller för en virtuell ras.
men för att tävla snabbt måste du springa fort i träning. Hur snabbt är snabbt?, Jo det beror, varför dessa träningspass programmeras av ansträngning istället för en viss takt. Detta gör att du kan fortsätta att träna dessa träningspass som du får snabbare genom att övervaka din insats och justera när du får snabbare. Så här mäter du din ansträngning:
gul zon: den här zonen är den aeroba (eller enklaste) ansträngningen. Den används för enkla körningar, återhämtning körningar och långa körningar. Running vid denna ansträngning gör att du kan springa länge, förbättrar dina fettförbrännande enzymer och är inte särskilt stressande på kroppen. I den här zonen kan du prata enkelt utan att behöva pausa för att få andan.,
Orange zon: denna zon är ett steg upp från gult. Den måttligt utmanande ansträngningen svävar runt laktatttröskeln (redline), den punkt där vi skiftar från att använda mer fett för energi till att använda mer glykogen. Du kör inte all-out, men du är något över din komfortzon. Vi kör i denna zon under träning som tempo körningar och långa intervaller för att höja redline, vilket hjälper oss att springa snabbare vid enklare ansträngningar. I den här zonen kan du bara säga några ord åt gången.,
röd zon: när du korsar över redline, du kör i den röda zonen, en mycket utmanande ansträngning nivå som är platt ut hårt och väl utanför din komfortzon. Detta är ansträngningen för intervaller, hill upprepar, och någon högintensiv träning. Träning i denna zon kommer att förbättra fitness och hastighet och öka din ämnesomsättning i timmar efter träning. I den här zonen kan man knappt tänka rakt.,
5k utbildningsplaner för att hjälpa dig att nå dina mål
- nybörjare 5k (8 veckor, 9-13 miles per vecka)
- bryta 20 minuter 5K (8 veckor, 18-40 miles per vecka)
- bryta 30 minuter 5k (8 veckor, 12-20 miles per vecka)
registrera dig med Runner ’ s World+ för de senaste träningstips och råd!
nu när du känner till dina zoner, sätta dem på prov med dessa fem 5K träning som kommer att bygga hastighet på ett roligt sätt. Om du tränar för en viss tävling:
” börja med 1-minutersintervall en gång per vecka i tre veckor.,
” framsteg till 2-minuters intervall i tre veckor.
” Kör 1-2-3 träning en gång per vecka under veckorna fram till din 5K race. Det är bäst att köra detta på en platt, förutsägbar terräng som en väg, väg eller spår.,epeat 1-minuts/1 minuters off (av) interval 7 gånger för totalt 8 intervaller
6 x 2-Minuters Intervall
Total träningstid: 45 minuter
- Gå och/eller utföra dynamiska sträckor i 3 minuter för att värma upp
- att Köra 10 minuter på en lätt ansträngning
- Kör 2 minuter till ett hårt, men kontrollerat försök i den röda zonen
- Följ med 1 minut och gå 1 minut av lätt jogging lätt att fånga andan och återställa
- Kör 5 minuter på en lätt ansträngning
- Gå 3 minuter.,ntrolled ansträngning i den röda zonen, följt av 1 minut lätt promenad eller lätt jogging
- kör 2 minuter i den röda zonen följt av 1 minut lätt promenad sedan 1 minut lätt jogging
- kör 3 minuter i den röda zonen följt av 1 minuters promenad och 2 minuters jogging lätt
- upprepa 1-2-3-intervallen 3 gånger totalt
- kör 5 minuter med en enkel ansträngning
- Gå 3 minuter för att svalna helt
3 x tempo mile workout
intervallpass över bygghastighet, men denna träning nedan kommer att förbättra din uthållighet för att springa snabbare och mer effektivt., Nyckeln är att springa på rätt ansträngning (din ”röda linje”) så att du kan höja din tröskel—den punkt där din kropp skiftar till att använda mer glykogen för energi.
kör denna träning en gång per vecka och minst två dagar bort från intervallkörningen. Om du är ny på att köra hastighet träning, växla detta träningspass med intervallträning varannan vecka så att du kör en hård träning per vecka. Notera din takt som du framsteg, som du kommer att täcka milen snabbare när du förbättrar.,
totalt träningsavstånd: 4 till 5 miles
- gå och/eller utföra dynamiska sträckor i 3 minuter för att värma upp
- Kör 10 minuter med en enkel ansträngning
- kör 1 mil vid en ansträngning strax utanför din komfortzon (vid den övre kanten av den orange zonen, a.k.,2 minuter för att återhämta sig (ta mer tid om det behövs)
- upprepa milen ansträngning och återhämtning 2 gånger för 3 Totalt
- kör 5 minuter på en enkel ansträngning
- Gå 3 minuter för att svalna helt
progressiv uthållighetsträning
ett annat nyckelelement för att springa fort 5Ks är att bygga din uthållighet, eller förmågan att täcka långa avstånd effektivt. För 5K betyder det att du kör 5 till 6 miles en gång per vecka på en enkel konversationsnivå i den gula zonen.,
som en progression (för de erfarna löpare som har en bas som dig själv), kan du väva i en progressiv uthållighet träning varannan tre till tre veckor för att simulera loppet kursen. Detta kombinerar alla tre ansträngningszoner-gul, orange och röd—och lär dig hur man kör i alla tre zoner, vilket är en effektiv färdighet för att pacing dig själv på tävlingsdagen.,gul zon
och slutligen, ytterligare ett tips för din 5K träning: många en tävling vinns och förloras i warmup och pre-race förberedelse., Ju kortare loppet, desto mer intrikata uppvärmningen bör vara, som racing för en 5K personliga rekord kräver att du börjar köra hårt och sedan gå hårdare. Ju mer du investerar i en ordentlig uppvärmning, desto lättare kommer din kropp att kunna trycka när pistolen går av. Prova denna uppvärmning på tävlingsdagen för att öka din prestation. Sikta på att avsluta denna uppvärmning 10 minuter före starten av loppet.,o värm upp
genom att investera i en grundlig warmup, vävning i en mängd olika hastighet, tempo och uthållighetsträning, du kommer att vara bra på väg att springa snabbare 5Ks den här säsongen och bortom.,