Kadens: lösaren i löpform

När det gäller att diskutera löpform finns det så många faktorer att tänka på:

• kadens, eller antalet steg som tas per minut
• vertikal svängning, eller hur mycket ”studsa” du har i ditt steg
• markkontakttid
• ”styvhet” eller isometrisk styrka
• Stride längd
• hållning och framåtlutad
• foot strike

den sista aspekten av form (foot strike) får mycket uppmärksamhet., Vi har länge hört att löpare inte ska landa på sina klackar, och istället borde ha en mer neutral midfoot landning. Men i verkligheten finns det ingen perfekt fotstrejk eller teknik för körning.

Vi har alla unika mekanik och fysiologier — det är därför inga två löpare kör exakt på samma sätt. Även på elitnivå finns det stora skillnader i löpande form. Men det finns en princip som kan betraktas som ett problemlösare-en fix som löser många problem. Och den fix är din kadens.,

innan du dyker in i kadens och dess inverkan på din form, en snabb disclaimer: om du inte har någon historia av skador och du presterar bra, du förmodligen inte behöver göra justera din kör formulär en högsta prioritet.

kadens är mycket enkel: det är antalet steg du tar per minut att köra.

det är viktigt att komma ihåg att när vi pratar om kadens är det bara tillämpligt när du kör i din lätta takt. Inget av följande förslag gäller att köra på snabbare steg eftersom kadens direkt påverkas av hastighet., Ju snabbare du går, desto snabbare din kadens.

men i en lätt takt finns det ett allmänt intervall som är optimalt för de flesta löpare — men det kan vara ålder och storleksberoende. Till exempel har kortare löpare i allmänhet en högre kadens och högre löpare en lägre kadens.,

som en mycket allmän guide, om din enkla takt är:

• snabbare än 10 minuter per mil, bör kadens vara 170-180 steg per minut
• långsammare än 10 minuter per mil, kadens bör vara 160 steg per minut eller högre

legendarisk tränare Jack Daniels, PhD, populariserade tanken på att sikta på en kadens på 180 steg per minut. Medan det inte finns något ”magiskt nummer” är det här ett bra nummer att nå om du är en snabbare löpare.

för att bestämma din kadens, räkna bara antalet gånger en fot berör marken under en 1-minuters tidsperiod., Sedan dubbla det numret (för att redogöra för båda fötterna) för att få din steghastighet. Under Armour connected running shoes beräknar och spårar automatiskt din kadens med en kombination av egenskaper som höjd, vikt, ålder, kön och löpande takt för att ge personliga kadensmål i vilken takt som helst.

om du hittar din stegfrekvens under rekommendationerna ovan kan det vara värt att öka den. Även om du kanske känner dig okoordinerad först, är det värt det.

Rinnande form expert och gång analytiker Matt Phillips håller med., ”Medvetna försök att ändra form kan så småningom bli medvetslös över tiden. En aktiv förändring i löpande form kan vara ett användbart verktyg vid behandling av en löpare i smärta.”

anledningen till att cadence är en global problemlösare beror på att running stride är en global aktivitet. Vi bör undvika frestelsen att fokusera på en enskild del av benet eller fasen av steget.

”många av de specifika utfall jag letar efter (minskning overstride, ökad styvhet) kan uppnås genom att skapa ett program som involverar kadensökning”, konstaterar Phillips.,

bara genom att öka antalet steg som tas varje minut kan löpare:

• undvika alltför aggressiv häl slående
• minska sannolikheten för överstridande
• minska påverkan krafterna för varje steg
• uppmuntra en mer neutral midfoot strejk

som du kan se, bara genom att öka kadens kan en litany av andra löpformsproblem lösas eller hjälpas.

lyckligtvis behöver du inte ett biomekaniklabb eller dyr testutrustning för att börja inse de många fördelarna med en snabbare kadens.,

det första steget är att helt enkelt mäta din stegfrekvens. Gå för en enkel körning och räkna antalet steg du tar på en minut. Det är din kadens.

nästa, om du kör snabbare än 10:00/mil, du bör i allmänhet vara igång på 170 steg per minut eller högre. Om du är långsammare, bör du vara på cirka 160 steg per minut eller mer.

om inte, kan du helt enkelt försöka öka din kadens genom att ta kortare, snabbare steg. Vissa löpare kämpar med detta och upptäcker att de helt enkelt går snabbare. Men målet är att köra samma takt med en snabbare kadens.,

en bra strategi är att spela med din kadens på ett löpband. Genom att hålla takten konstant kan du ta reda på hur vissa kadenser känns så att du är effektivare på det utanför.

flera träningsverktyg kan också hjälpa till:

1. kör framsteg eller formborrar 2-3 gånger per vecka
2. kör en snabbare träning en gång per vecka
3. spendera mer tid på tekniska spår

dessa strategier kan alla omedvetet öka din kadens, vilket förbättrar din ekonomi och prestanda samtidigt minska din skaderisk.

och vilken löpare vill inte ha det?,