vad är KBT för sömnlöshet (KBT-I)? Om du frågar dig själv den frågan, Har du kommit till rätt ställe! KBT för sömnlöshet eller kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är en gren av kognitiv beteendeterapi, en terapi som utvecklats på 1960-talet för att behandla depression. Idag används KBT som ett effektivt sätt att behandla en mängd olika störningar (ångest, depression, ätstörningar, missbruk) inklusive sömnlöshet med KBT-I.,
ibland kallad KBT för sömn, KBT för sömnlöshet är rotad i dag och målorienterad. CBT för sömnlöshet fokuserar på att hitta praktiska lösningar och klara färdigheter. Allt detta börjar med att ta itu med cyklerna av tankar, känslor och beteenden som finns i hjärtat av problemet. När dessa cykler har identifierats kommer du att kunna bryta dem med dedikerade övningar.
KBT för sömnlöshet
KBT för sömnlöshet använder samma principer för att behandla sömnlöshet– det är svårt att somna och / eller sova., En standard KBT för sömnlöshet varar 6-8 veckor och dess främsta mål är att bryta den onda sömnlöshet cykeln. Genom att ta itu med de tankar och beteenden som är kopplade till dålig sömn, hjälper det dig att omstrukturera din sömn och införa nya vanor för varaktig bättre sömn. Men det kan fortfarande verka lite teoretiskt. Låt oss ta en titt på hur det fungerar i praktiken:
kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet kan brytas ner i 4 huvudblock:
Vad är KBT för sömnlöshet? 1., Stimulanskontroll
problem med att somna och vakna upp under natten innebär att förhållandet mellan Tid i sängen vaken / sover är off-kilter. Lite i taget bildas en mental koppling mellan sängen eller sovrummet och att vara vaken.
så småningom etableras en ond sömnlöshet cykel. Ju mer tid som spenderas vaken i sängen, desto mer stressande blir det. Och ju mer stressad någon blir desto svårare är det att sova.,
den del av KBT-i kallas ”Stimulus Control” syftar till att bryta dessa negativa sängvaken föreningar, och sätta på plats positiv säng-sömn tänkande. Detta görs på ett mycket praktiskt sätt, genom en uppsättning regler:
- ingen aktivitet i sängen utom sömn
- gå och lägg dig bara när du är trött
- inga tupplurar under dagen
- om det tar mer än 20 minuter att somna eller somna om när du vaknar under natten, gå
Vad är KBT för sömnlöshet? 2., Sömnkonsolidering
nu kommer vi en av de viktigaste blocken av KBT för sömnlöshet: sömnkonsolidering, vilket kan låta kontraintuitivt, men har visat sig vara effektiv mot kronisk sömnlöshet. Som vi nämnde ovan, för insomniacs, förhållandet mellan Tid i sängen vaken / sover är ur balans. Syftet här är att rätt genom att maximera sömntrycket-enkelt sätt hur sömnig du känner – genom att trycka tillbaka sänggåendet. När du är i sängen bör du vara så sömnig och somna lättare och mer benägna att sova i en lång, konsoliderad sträcka.
så hur fungerar det?,
låt oss säga att du går och lägger dig varje kväll klockan 23: 00 och vaknar varje morgon klockan 07: 00, men du somnar faktiskt inte förrän klockan 1. När du somnar, är din sömn fragmenterad. Din genomsnittliga natt skulle se lite ut så här:
det första steget i sömnkonsolidering är att träna din totala sömntid, ta ut de gånger du vaknade och den tid du tog för att somna. I det här exemplet är din totala sömntid 5 timmar., Dessa 5 timmar tas sedan bort från din väckningstid (här 07: 00) vilket gör din första sänggåendet 2: 00:
lite efter en, bör din sömn konsolideras till ett oavbrutet block. När detta har uppnåtts, läggdags kommer att föras fram i små steg, lägga tid på din konsoliderade totala sömntid:
det finns ingen förneka att sömnkonsolidering är tuff men KBT för sömnlöshet har visat denna metod för att vara effektiv, resultaten är där, du har bara att hålla fast vid det.,
Vad är KBT för sömnlöshet? 3. Sömnhygien
sömnhygien gäller före sänggåendet beteende och miljö. Så i princip, där du sover och vad du gör innan sängen. Detta innebär att man undviker överstimulering, stimulerar ämnen som koffein, nikotin och väljer avkopplande, skärmfria aktiviteter som att läsa en bok, meditera. Dessa små förändringar kan verka som grundläggande sunt förnuft, men gå långt för att bygga en varaktig, friskare sömn rutin.
Vad är KBT för sömnlöshet? 4., Kognitiv terapi
en av de största hindren för sömnlöshet drabbade är sömnrelaterad ångest. Som vi nämnde ovan är sömn så problematisk att även tanken på sängen blir stressig vilket i sin tur gör det svårare att sova.
den roll som kognitiv terapi för sömnlöshet här är att avslöja sömn bogeyman, genom att lära sig om din sömn. Också rationalisera sömnbaserade rädslor och stress, genom att hålla en tankedagbok eller fylla i lager.
så, vad är fångsten?
traditionell KBT, lika stor som den är, är inte utan sina brister., Antalet utövare är begränsat, så det kan vara svårt att få tillgång till. Dessutom, om det inte täcks av din försäkringsgivare, det kan vara kostsamt.
det är kanske därför fler och fler människor vänder sig till online KBT för sömnlöshet program. Det finns ingen förneka att denna digitala revolution har öppnat kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet till en större befolkning.
Digital och traditionell KBT för sömnlöshet har en brist gemensamt. De båda är beroende av en subjektiv syn på sömn., Insomnia lidande uppmanas att hålla en sömn journal, notera ner / skriva upp sin sömntid, nattliga uppvaknanden, hur lång tid det tog att somna.
även för goda sliprar är det nästan omöjligt att få en exakt uppfattning om dessa siffror, och för lider av sömnlöshet verkar denna deklarativa nödvändighet nästan kontraintuitiv.
som vi har sett ovan har personer med sömnlöshet inte nödvändigtvis en objektiv bild av sömnen, och denna typ av rigorös tidtagning kan lägga till sömnrelaterad stress.
den här artikeln är en del av vår serie: CBT-i: vad du behöver veta., Du hittar en lista över alla artiklar i serien genom att klicka på länken.
upp nästa: KBT-I: vecka för vecka