Kegel övningar: hur, när och varför att göra dina Kegels under och efter graviditeten

trycka ditt barn genom bäckenet och in i världen kräver inte bara på dig, men också på din bäckenmuskulaturen — som måste sträcka sig till proportioner tidigare otänkbara. Så även om du aldrig har tänkt mycket på dem — eller aldrig ens insett att du hade någon — vill du vara uppmärksam på dina bäckensmuskler under och efter graviditeten.,

och inte bara spelar de en viktig roll i leveransen, men när de fungerar korrekt håller de din livmoder, urinblåsa och rektum på plats, samt hjälper till att hålla din urin från att läcka när du hostar eller skrattar — en färdighetssats som du bara sannolikt kommer att märka när den är borta.

lyckligtvis finns det en övning som experter är överens om kan hjälpa till att förhindra problem med bäckensmusklerna efter födseln och kan till och med göra ditt arbete lite mjukare: Kegels.

Vad är en Kegel?,

uppkallad efter gynekolog Arnold Kegel, dessa övningar engagera och stärka bäckenbotten, som är en grupp av muskler och ligament som hänger som en sele mellan höfterna för att stödja din urinblåsa, livmoder och andra organ och kontrollera flödet av urin och sammandragning av slidan och analsfinktern.

Målet med en Kegel är att kontrahera och sedan slappna av bäckenbottenmusklerna under korta tidsperioder. Det är bäst att sikta på flera korta uppsättningar några gånger om dagen (mer om hur mycket nedan)., Övningen är snabb och fri, och när du vet hur man gör dem kan du göra dem nästan var som helst — när du sitter fast vid rött ljus, väntar i linje eller tittar på TV.

fördelarna med Kegels

När ditt barn lägger på punden inuti livmodern under graviditeten måste dina bäckenbottenmuskler stödja mer och mer vikt. Ibland är de inte helt upp till jobbet. Om du märker enstaka urin läcker-när du hostar, nyser eller försöker gå på en joggingtur — det beror på att dina överbelastade bäckenbottenmuskulaturen inte kan fullt ut stödja blåsan som de brukar göra.,v id=”308b380e5d”>

din Guide till simning under graviditeten

de bästa övningarna för gravida kvinnor

div>
ab övningar som är säkra och fördelaktiga under graviditeten
din guide till simning medan du är gravid

När du äntligen går in i arbetet kommer dessa muskler att sträckas ut ännu mer för att göra plats för barnet att passera., Omkring en tredjedel av kvinnorna, forskare har uppskattat, har några riva i bäckenbotten muskelvävnad under födseln. Eftersom det inte blöder eller ser annorlunda ut från utsidan, kommer du inte märka det, men det är en förklaring till varför upp till en uppskattad tredjedel av kvinnorna har problem med postpartumförlust av blåskontroll. Ett ännu mindre antal kvinnor-vanligtvis de som hade svåra, tredje gradens tårar eller en stor episiotomi under födseln — upplever postpartum fekal inkontinens.,

men här är de goda nyheterna: studie efter studie har visat att regelbundet gör Kegels före, under och efter graviditeten kan bidra till att minska oddsen för inkontinens och andra bäckenbotten frågor. Dessutom har forskning också föreslagit att kvinnor som gör bäckenbottenövningar kan ha en något kortare aktiv arbetsfas än andra kvinnor. Och som om det inte räcker, har Kegels även visat sig öka din sexuella hälsa och nöje och hjälpa dig att nå orgasm lättare.

hur hittar jag mina bäckenbottenmuskler?,

om du inte är säker på var du hittar dina bäckenbottenmuskler, försök att stoppa urinering mid-stream. Musklerna du stramar för att göra detta är de samma som du vill kontrahera när du gör en Kegel. Men när du hittar dem, inte upprepade gånger engagera dessa muskler medan du kissar — detta kan faktiskt leda till urininkontinens, urinvägsinfektioner och andra problem.

om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler, lägg ett rent finger i din vagina: om du gör en Kegel korrekt, ska vagina komma i kontakt runt fingret., Försök bara att inte hålla andan och undvika att knyta dina lår, mage eller rumpmuskler samtidigt.

har du fortfarande problem? Tveka inte att be din läkare att coacha dig nästa gång du har en bäcken examen-det är vad hon är där för!

hur ofta ska jag göra Kegels?

När du har hittat dina bäckenbottenmuskler, här är den rekommenderade Kegel-rutinen:

  • börja med att dra åt musklerna i ungefär tre till fem sekunder och sedan koppla av dem i så många sekunder. Avkopplande är lika viktigt som upphandlande., Gör dem i 5 minuter vid en sträcka, tre gånger om dagen.
  • när det blir lättare, börja kontrahera och slappna av musklerna tätt längre — arbeta upp till 10 sekunder åt gången — och göra fler repetitioner.
  • försök att arbeta upp till 3 uppsättningar av 20 repetitioner dagligen.

bli inte frustrerad om du inte är någonstans nära det målet när du startar: kvalitet är mycket viktigare än att göra en massa Kegels felaktigt. Och kom ihåg att det här är muskler som alla andra i din kropp. Med tiden och konsekvent, uppmärksam arbete, kan de bara bli starkare.,

hur man gör Kegels

När ska jag göra Kegels?

det är aldrig för tidigt att börja göra Kegels, men ju tidigare och mer regelbundet du övar dem under graviditeten, desto större är fördelarna.

När du har levererat kan du starta om kegelrutinen omedelbart. Gör det till en vana att göra dem regelbundet-medan, säg, du matar ditt barn-för att stimulera cirkulationen, främja läkning och förbättra muskeltonen., Oroa dig inte om du inte kan känna dig själv gör dem från början-mellangården kommer att bedövas efter födseln, men känslan kommer tillbaka gradvis under de närmaste veckorna.

under tiden görs arbetet även om du inte kan känna det. Om du gör dina Kegels regelbundet och korrekt, bör du förvänta dig att se förbättring av din blåskontroll inom några veckor till några månader.

hur länge ska du fortsätta att göra Kegels? Om du vill hålla dina bäckensmuskler i form, rekommenderar många vårdpraktiker att göra dem till en vanlig, livslång vana.,

hur man gör Kegels roligt

om du har problem med att komma ihåg att göra dina dagliga Kegels, eller om de bara verkar som ett drag, finns det inget bättre sätt att blanda affärer med nöje än att utföra Kegels under sex – vilket kan fördubbla nöjet för dig och din partner. Din partner kan också använda sina rena fingrar för att kontrollera om du stramar rätt muskler.

om du letar efter sätt att göra Kegels roligare på egen hand, prova en smartphone app., Ett antal alternativ skicka dig dagliga påminnelser, Spåra dina träningsvanor och även ge musikaliska rutiner för din bäckenbotten träning.

det finns också enheter som kallas vaginala motionärer som hävdar att hjälpa dig att isolera bäckenbottenmuskulaturen eller arbeta dem åt dig. Vissa är formade som kottar och hålls på plats i slidan av dina åtdragna muskler. Andra ger elektrisk stimulering till musklerna., Medan de kan vara till hjälp för vissa kvinnor, de kan också införa bakterier i slidan – så hoppa över dem om du är gravid eller återhämta sig från förlossningen, och kontrollera med din läkare först innan du försöker en för första gången.

Share

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *