utbuktande, starka fyrhjulingar är som blinkande neonskyltar tillkännager att du är en cyklist, och du har kommit för att sparka lite röv. De fyra musklerna kallas kollektivt ”quads” eller quadriceps-musklerna är de primära rörelserna när du trycker igenom pedalslaget, så starkare quads motsvarar fler Watt.
”Cykling är en power sport, säger David Ertl, Ph D., en USA Cykling Nivå 1 Coach med Toppar Coaching i Grupp. ”Du behöver benstyrka för att vrida ut strömmen., Det innebär att bygga alla muskelfibrer du kan. Om du kan få 10 eller 20 procent starkare än nästa kille eller tjej, kommer du inte trötthet så snabbt, och du har så mycket mer i reserv när du behöver ge en burst upp en kulle eller utanför linjen i början.,”
storleken på dina quads beror på en mängd faktorer, inklusive din höjd—kortare ryttares ben tenderar att vara (eller verkar vara) stockier; dina gener—vissa människor, som sprinters, har mer snabb-twitch” anaeroba ” muskelfibrer, de som verkligen pop, ger spår åkare de Lycra-busting quads; och hur och var du rider—spinning lätt vid en hög kadens utvecklar mindre muskler än att trycka hårdare på dessa pedaler. Naturligtvis kommer kraftfulla quads i många former och storlekar., När allt kommer omkring är Chris Froomes ben rent willowy jämfört med trädstammarna på Mark Cavendish, men båda gör ett beundransvärt jobb att få en cykel till linjen snabbt och ofta först.
För att bygga din quad-styrka rekommenderar Ertl styrketräning både på och utanför cykeln. Oroa dig inte; du kommer inte att slita bort i timmar i gymmet; du behöver bara några viktiga drag., Dessa quad övningar kan hjälpa dig att snurra starkare och snabbare.
prenumerera på att cykla all åtkomst för fler träningspass som dessa!
hur man använder denna träning: innan du lägger till vikt, försök att utföra övningarna nedan med din kroppsvikt bara för att spika ner din blankett först. När du är bekväm med tekniken, införliva vikter långsamt, med hjälp av lätta hantlar för att starta och gradvis gå tyngre. En bra tumregel är att välja en vikt som låter dig lyfta till ”tillfällig trötthet”—den punkt där du inte kan utföra en annan rep med rätt form.,
varje steg nedan visas av Kenny Santucci, certifierad personlig tränare och ägare / skapare av Strong New York i New York City, så att du kan lära dig den perfekta formen. Eller följ med i videon ovan med Charlee Atkins, certified trainer och grundare av Le Sweat.
utför två till fyra uppsättningar av 8 till 12 reps en gång i veckan under säsongen, och två till tre gånger per vecka under lågsäsong för att återuppbygga. När du är på cykeln, utför borrarna som anges nedan.,
sidosteg och spark
hur man gör detta:
börja stå till höger om en låda eller steg med händerna på sidorna (med eller utan hantlar). Steg vänster fot på lådan. Tryck genom vänster häl för att lyfta kroppen upp samtidigt svänga höger ben ut åt sidan så högt som möjligt. Återgå till startpositionen.
hur många Reps:
Slutför 10 reps och byt sedan sida.
Bulgarian Split Squat
hur man gör detta:
stå håller hantlar med ryggen till en vanlig bänk eller låda., Nå höger fot tillbaka och placera fotens övre del på lådan. Böj vänster ben för att sänka höger knä ner mot golvet. När vänster lår är parallell med golvet, tryck genom vänster fot för att återgå till startpositionen.
hur många Reps:
fyll i 10 reps; upprepa sedan på andra ben.
Slider Lung
så här gör du:
Stå med fötterna axelbrett avstånd från varandra. Placera en pappersplatta eller handduk under höger fot. Flytta din vikt till vänster ben och lås händerna framför bröstet för balans., Skicka höfter tillbaka när du böjer höger knä och skjut vänster fot ut medan du sänker i ett utfall. Kom ihåg att hålla vänster knä över tårna och bröstet lyfts. Dra långsamt vänster ben in och stiga tillbaka upp till startpositionen.
hur många Reps:
upprepa för 15 reps och byt sedan sida.
utfall Split Jump
hur man gör detta:
börja stå och steg sedan vänster fot framåt och sänk ner i ett utfall så att båda knäna bildar 90-graders vinklar., Snabbt, tryck in i vänster häl för att hoppa upp och byta benen i luften i en saxrörelse och landa med höger fot framåt. Du kan använda dina armar för fart och balans. När vänster knä grazes marken, hoppa igen.
hur många Reps:
utför 5 hopp på varje ben för 10 hopp totalt.
Squat
så här gör du:
Stå med fötterna axelbrett, med händerna knäppta på bröstet. Skicka höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka sig i en squat tills låren är ungefär parallella med golvet. Håll bröstet lyft., Tryck genom klackarna för att återgå till utgångsläget.
hur många Reps:
utför 10 reps.
Walking Lung
hur man gör detta:
stå håller hantlar på dina sidor. Ta ett stort steg framåt med vänster ben och höger knä mot golvet. Båda knäna ska bilda en 90-graders vinkel. Tryck in i vänster häl för att stiga tillbaka upp till stående, upprepa sedan med höger ben.
hur många Reps:
Fortsätt för 20 steg, 10 på varje ben.,
singel-Ben trampa
din rectus femoris är quad muskeln som körs rakt ner framsidan av låret och hjälper till att böja höften—dvs dra upp och tryck ner pedalerna. Ett bra sätt att arbeta tillsammans med dina andra hip flexors-och få en silkier pedal stroke i processen-är en enda ben pedalborr. ”De flesta människor kan trampa med ett ben i ca 30 sekunder innan de tröttnar eftersom höftböjarna blir försummade när du använder båda benen eftersom benet som trycker ner alltid trycker den andra tillbaka upp”, säger Ertl. ,
så här gör du:
sitt på en inomhus tränare med en fot klippt in och den andra klippt och stöttat på en stol eller pall. Med cykeln i ett enkelt redskap, börja trampa på en bekväm kadens, koncentrera sig på att hålla en jämn pedal stroke genom toppen (där det vanligtvis kommer att känna sig hårdast). Snurra så där i 30 sekunder.
hur många Reps:
byt ben och upprepa 3 till 4 gånger. Avsluta genom att trampa lätt med båda fötterna klippt in. Bygg upp för att kunna enbenspedal i 3 till 4 minuter på varje ben.,
låg RPM Grind
så här gör du:
Big-gear work ger stor quad-utveckling. Under säsongen har Ertl idrottare kompletterar sitt gymarbete genom att utföra big-gear, lågkadensintervall i vinden eller på små lutningar för att bygga styrka på cykeln. ”Försök att hålla din kadens Under 60 rpm och tryck stadigt i ca 5 minuter.”
hur många Reps:
vila och upprepa för 2 till 3 uppsättningar.
Överväxlingsintervall
(Obs: hoppa över denna borr om du har en historia av knäproblem.,)
så här gör du:
på en platt vägsträcka, skift till ett stort redskap som saktar ner dig till om gånghastighet. Stanna i sadeln och kraftfullt, men smidigt, tryck pedalerna, öka din takt tills du är i topphastighet. Håll det i ca 30 sekunder och sedan flytta tillbaka ner, spinning lätt att återhämta sig under 1 minut.
hur många Reps:
upprepa 5 till 8 gånger. Gör en eller två gånger i veckan.,
nästa, prova dessa pass:
Gif: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff och David Monk