kognitiv omstrukturering är en central del av kognitiv beteendeterapi (KBT). CBT är en av de mest effektiva psykologiska behandlingarna för vanliga problem som depression, ångestsjukdomar och hetsätning.
det här är några KBT-tekniker som du kan prova hemma för att minska problem med ditt humör, ångest och stress.
6 sätt att ändra ditt tänkande
1. Öva att märka när du har en kognitiv distorsion.
Välj en typ av kognitiv distorsion att fokusera på åt gången.,
exempel: du känner igen att du är benägen att ”negativa förutsägelser.”
för en vecka, bara märker några gånger du befinner dig att göra en negativ förutsägelse. Till exempel kan du märka dig själv förväntar sig att inte njuta av en fest, förväntar sig att känna sig alltför trött för att utöva, förväntar sig att din chef inte kommer att gilla en idé, etc.
När du befinner dig med kognitiv distorsion, fråga dig själv vilka andra sätt du kan tänka?
för exemplet med negativa förutsägelser kan du fråga dig själv vilka andra resultat som är möjliga., Prova dessa tre frågor: Vad är det värsta som kan hända? Det bästa möjliga som kan hända? Den mest realistiska?*
2. Spåra noggrannheten i en tanke.
exempel: din ruminationsrelaterade tanke är: ”om jag tänker mycket på mitt problem hjälper det mig att hitta en lösning.”
För det här exemplet kan du skriva ner varje gång du märker dig själv som ruminerar (övertänker) i en kolumn och i en andra kolumnnot om rykten faktiskt leder till användbar problemlösning.,
i slutet av veckan bestämmer du vilken procentandel av de gånger du ruminerade det ledde till användbar problemlösning?
en annan bra idé är att spela in det ungefärliga antalet minuter du ruminerade varje gång du märker det. Då kan du bestämma hur många minuter av rykten du gjorde för varje användbar problemlösningsidé.
3. Beteendemässigt testa din tanke.
exempel: din tanke är, ”jag har inte tid att ta pauser.,”
i en vecka (Vecka 1) kan du följa din vanliga rutin och i slutet av varje dag, betygsätta din produktivitet på en 0-10 skala.
för vecka 2 kan du ta en fem minuters paus var 60: e minut och göra samma betyg.
du skulle sedan jämföra dina produktivitetsbetyg under de två veckorna.
4. Utvärdera bevisen för / mot din tanke.
exempel: din tanke är, ”jag kan aldrig göra något rätt.,”
Du kan skriva en kolumn med objektiva bevis (kolumn A) som stöder tanken att du aldrig kan göra något rätt, och en kolumn med objektiva bevis på att din tanke inte är sant (kolumn B).
då skulle du skriva ett par balanserade tankar som exakt återspeglar bevisen, t.ex. ”jag har gjort några misstag som jag känner mig generad över men mycket av tiden gör jag bra val.”
du behöver inte helt tro på de nya tankarna. Till att börja med, bara experimentera med att prova dem på för storlek.
5., Mindfulness meditation.
mindfulness meditation innebär att man väljer ett fokus på uppmärksamhet (som din andning). För ett visst antal minuter fokuserar du på att uppleva andningens känslor (i motsats till att tänka ”om” din andning).
När några tankar kommer in i ditt sinne, försiktigt (och utan självkritik) ta din uppmärksamhet tillbaka till att uppleva andningens känslor.,
mindfulness meditation är inte specifikt ett verktyg för kognitiv omstrukturering men det är ett bra sätt att träna dig själv för att vara uppmärksam (medveten) om när du har blivit förlorad i tanken. Medveten medvetenhet om vilka tankar du har är ett viktigt första steg i kognitiv omstrukturering.
6. Självmedlidande.
självmedlidande innebär att prata med dig själv vänligt när du har en känsla av lidande. Liksom mindfulness meditation är självmedkänsla inte specifikt ett verktyg för kognitiv omstrukturering, men det har den effekten.,
exempel: Du har gjort något dumt och normalt skulle du kalla dig en ”dum idiot.”Istället tar du en självmedlidande inställning. Du erkänner att du har gjort ett misstag, att du känner dig generad, och att detta är en del av den universella mänskliga erfarenheten.
med tiden, om du ersätter självkritik med självmedkänsla, kommer dina tankar att förändras. När du gör det kan du märka dina tankar om att andra människor blir snällare och mer accepterar också.
Hitta min bok ångest Toolkit här., Du kan läsa mina tidigare inlägg för psykologi idag här.
*de tre frågorna tekniken (värsta, bästa, mest realistiska) är från Judith Becks bok kognitiv terapi: grunderna och bortom.