Ibland verkar det som om alla är besatta av att bli smalare, gå ner i vikt och bränna mer fett. Men vad händer om du vill göra motsatsen? Vad händer om du vill gå ner i vikt? (Magert muskel, det vill säga.) Det är mycket svårare för kvinnor att hitta information om det!
i allmänhet producerar den manliga kroppen mycket mer testosteron än den kvinnliga kroppen., Och eftersom testosteron är det som hjälper till att sparka muskelbyggnad i hög växel, kanske du undrar om det ens är möjligt för en kvinna att få en märkbar mängd muskler.
det är inte bara möjligt, det är en av de bästa sakerna du kan göra själv! Att bygga magert muskel ökar kvinnans funktionella styrka, metabolism och insulinkänslighet—och det hjälper henne att motstå fettförstärkning i framtiden. Sammantaget kan gå upp i vikt i form av muskler vara ett mycket bättre sätt att gå om att uppnå den kropp du önskar då helt enkelt försöka gå ner i vikt.,
för Att hjälpa till att få dig att komma igång med detta mål, IFBB Bikini pro, Bodybuilding.kom-sponsrade idrottare, och personlig tränare Taylor Chamberlain erbjuder några tips för att gunga en muskelbyggande fas i ditt träningsprogram.
dike dieting
kanske det viktigaste elementet i en framgångsrik muskelbyggande fas för kvinnor tar in mer kalorier.
” var inte rädd för att äta! säger Chamberlain. ”Jag tillbringade år med att försöka uppnå en mer muskulös kroppsbyggnad, sätta i timmar och timmar i tyngdlyftning och kardio och vara mycket försiktig med vad jag åt., Lite visste jag, jag åt inte tillräckligt för att bränna mina muskler.”
för att skapa ny muskelvävnad behöver din kropp ytterligare energi, utöver vad du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt. Kort sagt: inga kalorier, ingen tillväxt.
”det var först efter ett år av omvänd dieting-öka mina kalorier i långsammare takt över tiden, lyfta tyngre än vanligt och eliminera min cardio – att jag äntligen såg förändringarna i min magra massa”, säger Chamberlain.,
ställ realistiska förväntningar
när de flesta människor startar en muskelbyggnadsfas går de vanligtvis ett av två sätt: de försöker få så lite kroppsfett som möjligt, ofta offrar sin muskelutveckling, eller de kastar försiktighet till vinden, äter allt i sikte och accepterar bara den fettförstärkning som följer med den.
ingen av dessa strategier är idealisk: bättre att sträva efter att få lite kroppsfett på vägen för att maximera dina mager massvinster.,
”alla är olika, men jag skulle säga en bra takt att sikta på är 10-15 pounds av muskler över ett år”, föreslår Chamberlain. ”Det är omöjligt att uppnå resultat utan att få lite fettmassa längs vägen, så det är bäst att bara förvänta sig det.”
kvinnor tenderar ofta att röra sig mot den extrema kosten slutet av skalan. Vissa försöker till och med förlora fett medan de försöker bygga muskler, vilket är en svår, om inte omöjlig, uppgift.,
öka kalorier, men gör det noggrant!
Du måste äta för att få muskelmassa, men hur mycket?
”Jag föreslår att du hittar dina underhållskalorier genom att spåra i MyFitnessPal (eller en annan matlogg) i tre på varandra följande dagar och sedan tar genomsnittet av dessa dagar”, säger Chamberlain. ”Därifrån öka dina kalorier med 500., Håll långsamt ökar med 80 eller så kalorier varannan vecka.”
detta exempel på omvänd bantning kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning utan att lägga till fler kalorier på en gång.
”om du plötsligt ökar dina dagliga kalorier, kommer din kropp inte att veta vad du ska göra med dem förutom att lagra dem som fett”, säger hon. Långsamt lägga kalorier till din måltidsplan hjälper din kropp växa används för att bearbeta dem.,
Efter att ha uppnått din ideala viktökning kan du behålla din kalorinivå tills din viktökning saktar eller du når dina mål.
hantera dina makron
På senare tid har termen ”makron” fått mycket uppmärksamhet i fitness-och hälsosamhällena. För varje kvinna som försöker gå ner i vikt finns det en annan spårning av mängden makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) som de konsumerar., Till skillnad från viktminskning vurm, uppmärksamhet på makron är en stor trend eftersom det gör att du kan vara mer exakt med din kost och därför se bättre resultat.
”Jag föreslår en måltidsplan bestående av 40-procent kolhydrat, 30-procent protein och 30-procent fett”, föreslår Chamberlain. ”Ditt dagliga proteinintag bör motsvara ca 1 gram per kilo kroppsvikt.”
hitta rätt tid att starta
ett annat vanligt begrepp är att du måste vara super lean innan du börjar fokusera på att bygga muskler., Vissa kvinnor tror felaktigt att de behöver diet ner till nära ensiffriga kroppsfettnivåer innan de kan börja fokusera på att bygga muskler.
det är mycket ohälsosamt för en kvinna att ha kroppsfett i de låga tonåren i mer än en kort period. Och om du inte är en elit konkurrent, nå denna extremt låg nivå av kroppsfett är exceptionellt utmanande.
å ena sidan, du vill inte bära en extra 30-40 pounds av fett när du väljer att bygga muskler., Å andra sidan säger Chamberlain, ”att vara extremt mager kan kasta bort din hormonproduktion, din förmåga att återhämta sig efter intensiv träning och dina energinivåer. Du behöver lite kroppsfett för att både fungera bra och för att få mager muskelmassa.”
räkna ut din träningsplan
valfritt antal träningsplaner kan hjälpa dig att få muskelmassa.
”Jag rekommenderar att du väljer en workout split lutande mot vilken muskelgrupper du har svårt att växa”, föreslår Chamberlain., ”Låt oss säga att dina glutes tar mycket stimulans och volym att växa, medan dina quads växer om du ens tittar på dem. Träna dina glutes två gånger per vecka och skära tillbaka på dina quad övningar.”Hon noterar att för optimal tillväxt bör du rikta den muskelgruppen två gånger per vecka.
När det gäller hjärt säger Chamberlain ”det är bra för övergripande hjärthälsa, men under en tillväxtfokuserad period skulle jag hålla det till ett minimum.”
När du gör intensiv konditionsträning äter du in i din återhämtning och energireserv som kunde ha spenderats bättre med fokus på tunga styrketräning.,
använd kosttillskott klokt
som med att ha rätt mängd kroppsfett, med rätt kosttillskott kan hjälpa dig att få mager massa.
” de bästa kosttillskott jag rekommenderar-och vad jag använder mig själv-är kreatin, beta alanin, vassleproteinpulver, fiskolja och ett multivitamin.”
Du kan se bra resultat genom att kombinera din multivitamin och fiskolja på morgonen vid frukost, sedan ta en pre-workout produkt och kreatin innan träningen för att förstärka din prestanda., Sedan kan du följa upp din dagliga träning med en vassleblandning och glutamin för en snabbare återhämtning och avsluta din dag genom att ta ZMA (en akronym för zink, magnesium och aspartat) strax före sängen för att förbättra sömn och snabb återhämtning.
detta dagliga tilläggsprotokoll är bara ett steg du kan ta för att nå ditt mål att lägga till mager massa för att känna dig starkare och mer självsäker!