low-carb dieter är mycket effektiva för personer som vill gå ner i vikt.
förutom att vara tillfredsställande och hälsosam, kan en strikt låg-carb diet byta din kropp till fettförbränningsläge., för att uppnå effektiv viktminskning på en låg-carb diet måste du:
- hålla kolhydratintaget lågt
- proteinintag måttligt
- fettintag högt
- Undvik snacking
- träna regelbundet
informationen på den här sidan guidar dig mot vad du behöver göra för att gå ner i vikt på en låg-carb diet.,
andra guider som du hittar användbara, inkluderar:
- hur låg carb dieter fungerar – för teorin om hur kosten bidrar till att minska vikt och blodsocker
- hur man följer en hälsosam låg carb diet-det här kommer att berätta vilken typ av mat som ska ingå i din kost
- vanliga misstag på en låg carb diet-se om du gör något av dessa misstag som kan hålla tillbaka din framgång
- Varför är låg carb inte jobbar?, – se om det finns några andra faktorer som kan göra viktminskning svårare för dig än det är för andra
låg carb, måttligt protein, hög fetthalt
att få rätt balans av kolhydrater, protein och fett bör hjälpa dig att gå ner i vikt.
de flesta människor kan ha framgång på en låg carb diet utan att behöva mäta hur mycket kolhydrater, protein eller fett de har.
undvika stärkelserika livsmedel som bröd, ris, pasta, potatis och bakverk och inte har för mycket proteinbaserade livsmedel inklusive kött, ost och nötter, är en bra grund för de flesta människor att gå ner i vikt.,
men vissa av er kanske vill övervaka ditt energiintag för att se till att du håller på rätt linjer. Det finns ett antal appar som kan hjälpa till med detta.
Håll kolhydrat lågt
det är upp till dig hur lågt carb du vill att din kost ska vara men strikta ketogena lågkarbdieter är särskilt bra för att uppnå viktminskning.
kolhydratintag måste vanligtvis vara under 50g per dag för att vara ketogen. Vissa människor kan finna att de behöver begränsa sitt carb-intag ytterligare, säg till under 30g, för att uppnå en ketogen diet.,
ketogena dieter är när kroppen drivs främst av ketoner snarare än av glukos. Ketoner är en form av energi som produceras genom att bryta ner kroppsfett.
för att uppnå en ketogen diet måste du eliminera korn , stärkelserika livsmedel och mest frukt från din kost.
När man håller sig till en strikt lågkarbdiet är det viktigt att vara medveten om hur mycket kolhydrater som finns i olika livsmedel. För att hjälpa till, se vår guide om vilka livsmedel som har fler kolhydrater än du kan förvänta dig
Protein bör vara måttligt
Protein bör vara måttligt för viktminskning att inträffa., För mycket protein kan orsaka levern att producera för mycket glukos (en process som kallas glukoneogenes) vilket leder till högre blodsockernivåer och kan hindra viktminskning.
det finns ingen fast siffra för hur mycket ”måttlig” bör vara men låg-carb diet forskare och läkare rekommenderar övre gränser någonstans mellan 30g och 120g protein.
eftersom detta är ganska bred spridning kan det vara bäst att sikta på ett mer konservativt fönster på cirka 50g till 60g protein om dagen och arbeta därifrån.
följande bild ger en visuell guide till hur mycket protein som finns i typiska livsmedel.,
hög i naturliga fetter
en låg carb ketogen diet för viktminskning har en hög fetthalt med fetter som kommer från naturliga källor som kött, fet fisk, nötter, avokado, olivolja och mejeri.
fett är den energi som ger näringsämne (makronäringsämne) som resulterar i minst inverkan på blodglukos, insulinnivåer och viktökning.
sätt ett annat sätt, en hög fetthalt är mer benägna att hjälpa viktminskning än dieter som är höga i kolhydrater eller protein.,
de flesta tycker att om de håller kolhydratintaget lågt och proteinintaget förnuftigt behöver de inte övervaka hur mycket fett de har.
en punkt att komma ihåg är att ett antal feta livsmedel, såsom kött, fisk, nötter och ost, är källor till protein och yoghurt och nötter är en källa till kolhydrater, så var försiktig med att ha alltför stora mängder av dessa livsmedel.
Undvik snacking
en låg-carb ketogen diet är i allmänhet ganska självreglerande., Många kommer att upptäcka att det faktiskt är ganska svårt att överdriva när man håller sig till en lågkarb, måttlig protein, hög fetthalt.
dock är ingen diet helt dumt bevis och viktminskning kommer att uppnås bäst om du kan undvika småätande mellan måltiderna.
detta kommer att bidra till att hålla insulinnivån i kroppen låg och därför hjälpa kroppen att bränna fett.
träna regelbundet
motion fungerar musklerna och hjälper dem att ta in överskott av glukos och energi från blodet, vilket hjälper till att sänka insulinnivåerna, främja ketos och därmed stimulera viktminskning.,
lägga regelbunden motion till en låg-carb diet ger därför ett bälte och hängslen strategi för att minska midjan.
övervakning fettförbränning (ketos)
mätning av din vikt är det mest uppenbara sättet att mäta viktminskning men vissa människor kanske också vill mäta sina ketonnivåer.
ketoner produceras i direkt svar på förbränning av fett och så är detta ett bra sätt att mäta för att kontrollera om din kropp bränner fett.,
Observera att ibland viktminskning kan uppstå som ett resultat av vätskeförlust och vikt kan sättas på när det gäller muskler om du har tränat, så mätning av ketoner hjälper till att undvika dessa osäkerheter.
mätning av ketoner kan vara användbart om din viktminskning stannar eller om du ändrar din kost och vill granska om fettförbränning verkligen uppstår.