Layne Nortons träningsrutin – kraft och hypertrofi

Layne Nortons träningsrutin – kraft och hypertrofi

dag ett – övre effekt
3 eller 4 sammansatta pressning och dragrörelser, 3-5 uppsättningar i 5 rep – intervallet och 1 Tillbehörsrörelse
dag två – lägre effekt
2 eller 3 Squatting och Deadlifting rörelser, 3-5 uppsättningar i 5 rep – intervallet och 1 Tillbehörsrörelse
dag två-lägre effekt
2 eller 3 dag tre-Off

dag fyra-hypertrofi Bröst/Armar
3 benching rörelser, 2-3 uppsättningar i 8-12 rep intervallet. 1-2 reps brist på fel.,
3 Supersets bestående av 2 övningar vardera, 3 biceps och 3 triceps, 3 uppsättningar i 8-12-intervallet, 1-2 reps kort av misslyckande.
1 Brösttillbehörsövningar, 3 uppsättningar, 8-12 reps, 1-2 reps brist på misslyckande.

dag fem-hypertrofi axlar / rygg / fällor
4 Supersets bestående av 2 övningar vardera, 3 axlar och 3 ryggar i 8-12 reps-området, och 2 fällor i 10-15 rep-området, 2-3 uppsättningar vardera. 1-2 reps brist på fel.
1 valfri backförening, 2 uppsättningar i 8-12 rep-intervallet, 1-2 reps kort fel.,

dag sex – hypertrofi ben / kalvar
2 Supersets bestående av 2-3 övningar vardera, 4-5 uppsättningar i 8-15-intervallet. 1-2 reps brist på fel., 2×10-15

  • Lat dra ner (nära grepp, palmer vända in) 2×8-12 super setted med
    DB upprätt rad 2×10-15
  • t-Bar rad 2×8-12 (vanligtvis för trött/död för att göra denna sista övning, men vissa gånger gör jag det)
  • fredag: hypertrofi ben/kalvar
    (för hypertrofi dagar jag aldrig gå till misslyckande, alltid sluta om 2 reps innan fel)

    • Hack Squat 5×8-12 super setted med
      stående kalv 5×10-15
    • ben förlängningar 5×10-15 Super setted med
      sittande ben lockar 5×10-15 super setted med
      sittande kalv höja 4×8-12

    lördag: off (cardio om du vill)

    Share

    Lämna ett svar

    Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *