→
Layne Nortons träningsrutin – kraft och hypertrofi
dag ett – övre effekt
3 eller 4 sammansatta pressning och dragrörelser, 3-5 uppsättningar i 5 rep – intervallet och 1 Tillbehörsrörelse
dag två – lägre effekt
2 eller 3 Squatting och Deadlifting rörelser, 3-5 uppsättningar i 5 rep – intervallet och 1 Tillbehörsrörelse
dag två-lägre effekt
2 eller 3 dag tre-Off
dag fyra-hypertrofi Bröst/Armar
3 benching rörelser, 2-3 uppsättningar i 8-12 rep intervallet. 1-2 reps brist på fel.,
3 Supersets bestående av 2 övningar vardera, 3 biceps och 3 triceps, 3 uppsättningar i 8-12-intervallet, 1-2 reps kort av misslyckande.
1 Brösttillbehörsövningar, 3 uppsättningar, 8-12 reps, 1-2 reps brist på misslyckande.
dag fem-hypertrofi axlar / rygg / fällor
4 Supersets bestående av 2 övningar vardera, 3 axlar och 3 ryggar i 8-12 reps-området, och 2 fällor i 10-15 rep-området, 2-3 uppsättningar vardera. 1-2 reps brist på fel.
1 valfri backförening, 2 uppsättningar i 8-12 rep-intervallet, 1-2 reps kort fel.,
dag sex – hypertrofi ben / kalvar
2 Supersets bestående av 2-3 övningar vardera, 4-5 uppsättningar i 8-15-intervallet. 1-2 reps brist på fel., 2×10-15
DB upprätt rad 2×10-15
fredag: hypertrofi ben/kalvar
(för hypertrofi dagar jag aldrig gå till misslyckande, alltid sluta om 2 reps innan fel)
- Hack Squat 5×8-12 super setted med
stående kalv 5×10-15 - ben förlängningar 5×10-15 Super setted med
sittande ben lockar 5×10-15 super setted med
sittande kalv höja 4×8-12
lördag: off (cardio om du vill)