har du någonsin ätit ett mellanmål i hopp om att bota din eftermiddagsslump bara för att känna dig och sedan ner igen? Det kallas ett blodsocker (glukos) dopp, och medan för personer med diabetes kan denna typ av fluktuation vara mer uttalad och farlig, som John Hopkins medicin noterar, för alla andra kan det vara den ultimata downer och produktivitetsmördaren.,
lyckligtvis finns det ett gratis, lättanvänt verktyg som kan hjälpa dig att hålla blodsockernivån stabil, oavsett om du har diabetes.
Meet: den glykemiska belastningen.
genom att använda en enkel formel(ingen större aritmetik krävs!) du kan lära dig hur snabbt livsmedel som innehåller kolhydrater — från kakor till morötter-leda till blodsocker spikar eller dips, och om du har diabetes, potentiellt hjälpa eller skada ditt A1C-nummer. (Det skulle vara två till tre månaders genomsnitt av dina blodsockernivåer, som American Diabetes Association noterar.,)
Så här fungerar glykemisk belastning och dess motsvarighet glykemiskt index.
relaterat: hur många kolhydrater finns det i det? Ett fuskblad för typ 2-Diabetes
glykemisk belastning vs glykemiskt Index: Vad är skillnaden?
kanske har du redan hört talas om glykemiskt index. ”Det glykemiska indexet rankar mat baserat på hur snabbt de smälter och höjer blodsockernivån”, säger Sandra Meyerowitz, MPH, RD, ägare av Näringsverk i Louisville, Kentucky.,
glykemisk belastning är likartad men markant annorlunda, särskilt när det gäller att göra matval för att bättre hantera diabetes, noterar Mayo Clinic. ”Det är glykemisk belastning som tar hänsyn till varje komponent i maten som helhet”, tillägger Meyerowitz, ” så det är ett annat tal. Det förändrar allt.”
eftersom den glykemiska belastningen hos en mat tittar på flera komponenter kan samma mat vara hög på det glykemiska indexet men ha en övergripande låg glykemisk belastning., I dessa fall är maten ett bättre val för blodsockerhantering än misstänkt, enligt Harvard Medical School.
glykemisk belastning är en klassificering av livsmedel med kolhydrater som mäter deras inverkan på kroppen och blodsockret. ”Det används för att hjälpa dig att veta hur högt ditt blodsocker kan gå när du faktiskt äta mat, och denna mätning kan du också veta hur mycket glukos per portion av ett visst livsmedel kan leverera, förklarar Melissa Nieves, RD, med Kemtai, en virtuell personlig tränare företag och som är baserad i Bayamon, Puerto Rico.,
det glykemiska indexet varierar från 0 till 100, där 100 är ren glukos eller socker, enligt British Diabetic Association (BDA). ”Ju lägre ett livsmedel glykemiskt index, desto långsammare blodsocker stiger efter att ha ätit den maten, och vice versa,” fortsätter Nieves.,
relaterade: de bästa och värsta matvarorna att äta i en typ 2-Diabetesdiet
hur man beräknar en mat glykemisk belastning med glykemiskt Index
enligt forskare vid University of Sydney, som var bland de första som studerade glykemisk belastning, kan du beräkna en GL med följande formel:
GL = (gi x mängden kolhydrat) dividerat med 100
de ger följande exempel med ett äpple: (40 x 15) dividerat med 100 = 6
således skulle ett medelstort äpple ha en låg glykemisk belastning, vilket gör det till ett bra mellanmål för personer som hanterar diabetes. Mer om detta nästa!,
relaterat: 8 frukter som är bra för personer med typ 2-Diabetes
glykemisk belastning och Diet: effekten på din hälsa
University of California i San Francisco (UCSF) definierar glykemiska belastningsvärden som:
- låg GL: 10 eller mindre
- Medium GL: 11 till 19
- hög GL: 20 eller högre
titta på GI-nivån. intervall, som jämförelse:
- låg GI: 55 eller mindre
- medium GI: 56 till 69
- hög GI: 70 eller högre
enligt Diabetes.co. – herr talman!,uk, en global Diabetes community, hjälper denna information avgöra vilka livsmedel kan hålla blodsockernivån konsekvent, vilket innebär att du undviker toppar och dalar som orsakas av blodsocker hoppar för högt och snabbt släppa — aka candy bar effekt.
För optimal hälsa rekommenderar Glycemic Index Foundation att hålla din dagliga glykemiska belastning under 100., Detta kommer att hjälpa till att få din A1C ner om du har diabetes och gör dig mindre benägna att undvika obehagliga biverkningar av lågt blodsocker som kallas hypoglykemi, vilket kan utlösa irritabilitet, förvirring, huvudvärk, trötthet och till och med anfall, varnar American Diabetes Association (Ada). Om ditt blodsocker är för högt i diabetes, som kallas hyperglykemi, symtom kan inkludera frekvent urinering, ökad törst, kräkningar och andfåddhet, varnar ada.
att hålla den glykemiska belastningen av din kost i åtanke kan hjälpa dig att undvika diabetesrelaterade komplikationer också., Till exempel fann en tidigare studie att när 100 deltagare med dåligt hanterade diabetes, som var på insulin eller orala diabetesmedicin, följde en lågglykemisk belastningsdiet i 10 veckor, gick de ner i vikt, sänkte sina kolesterolnivåer och förbättrade deras A1C. en annan liten tidigare randomiserad studie fann att lågt glykemiskt lastade livsmedel, oavsett kaloribegränsning, var mer hjälpsam med viktminskning än en diet rik på Insulinsekretion behövdes dock för att se nyttan.,
”det är mer meningsfullt att använda den glykemiska belastningen, för när du äter en mat äter du inte bara en mat av sig själv — du äter en hel massa mat tillsammans”, säger Meyerowitz. Titta på den totala bilden av livsmedel du äter, snarare än bara de enskilda bitarna, ger dig en tydligare och mer exakt bild av de livsmedel som utgör din kost.
relaterat: 7 hälsosamma Måltips för typ 2-Diabetes
glykemisk belastning och Diet: glykemiska belastningar i favoriträtter
här är en glykemisk belastningsreferenslista med många vanliga livsmedel för att låta dig veta vilka som är låga, medelstora och höga per UCSF.,
livsmedel med låg glykemisk belastning på 10 eller mindre inkluderar:
- ¼ kopp jordnötter (GL av 1)
- 8 oz skummjölk (GL av 4)
- 2 koppar vattenmelon (GL av 4.3)
- 1 kopp njurbönor (GL av 7)
- 1 kopp all kli spannmål (GL av 9)
livsmedel med en medel glykemisk belastning av 11 till 19 inkluderar:
livsmedel med en hög glykemisk belastning på 20 eller fler inkluderar:
- 1 kopp majsflingor (gl av 21)
- 10 stora gelébönor (gl av 22)
- 1 snickers candy bar (gl av 22,1)
- 1 medium bakad russet potatis (gl av 23)
- 2 msk russin (gl av 27.,3)
varför användning av glykemisk belastning självständigt inte räcker för att bibehålla hälsan
att veta den glykemiska belastningen av mat är ett användbart måltidsplaneringsverktyg, men du bör inte lita på detta rankningssystem ensam.,
”Det finns forskning till stöd för den diabetiska patienter som har nytta av att veta hur man ska applicera GI och GL som en diet strategi för diabetesbehandling, men det är viktigt att nämna att variationer i näringsinnehållet i olika livsmedel med samma GI-värde är ett bekymmer”, varnar Sotiria Everett, EdD, RD, klinisk biträdande professor vid institutionen för familjen, befolkning, och förebyggande medicin, nutrition avdelningen vid Stony Brook Medicin i Stony Brook i New York.
Plus, olika faktorer kan förändras där en mat rankas på det glykemiska indexet., Till exempel blir vissa livsmedel med kolhydrater lättare att smälta efter en längre tillagningstid, vilket senare kan höja sin glykemiska belastning, säger det kanadensiska samhället för tarmforskning.
så medan du lägger till låg glykemisk belastning kan Mat hjälpa till att balansera ditt glykemiska svar, med fokus på övergripande kostkvalitet och främja de hälsosamma aspekterna av en diet kan det vara ett bättre sätt att bidra till att minska kronisk sjukdom, säger Dr.Everett., ”Glykemiskt index och glykemisk belastning är båda verktygen för att hjälpa till med kost och näring, men inte helt åberopas som den enda källan och guiden för all måltidsplanering.”