under årens lopp har vi sett otaliga diet modeflugor komma och gå, var och en lovar att hjälpa oss kasta oönskade pounds med lätthet, men många av dessa get-thin-quick dieter är som get-rich-snabba system—de tenderar att hjälpa oss att förlora Dollar snabbare än vikt.
vilken diet är bättre, låg carb eller låg fetthalt? Det beror helt på maten, och kvantiteterna du väljer.,
å andra sidan, låg-carb och låg fetthalt dieter med namn som du kanske känner igen, som Atkins, Keto, Jenny Craig och Paleo, har visat uthållighet bland alla flyktiga fads. De kommer också med massor av supportrar och naysayers—många av dem betalade talesmän—så det kan vara svårt att hitta en pålitlig röst när man söker efter kostmetoden som passar dig.
Låt oss ta en titt på skillnaderna mellan lågkarb och lågfettdieter för att hjälpa dig att bestämma vilket som är bättre för viktminskning och förbättrad hälsa.,
fetter och kolhydrater: det goda och det dåliga
fetter, kolhydrater och proteiner utgör trio av makronäringsämnen, som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Kostfetter stöder celltillväxt, skyddar organ och absorberar vissa näringsämnen, bland andra uppgifter. Kolhydrater fungerar som huvudkälla till energi, efter att ha brutits ner av kroppen i enkla sockerarter. Kostproteiner levererar essentiella aminosyror, som stöder proteinsyntes och främjar tillväxt och reparation av vävnad.,
dessa makronäringsämnen—särskilt fetter och kolhydrater—har fått olika rykte bland dieters eftersom olika typer av fetter och kolhydrater ger olika näringsvärde till våra kroppar.
fetter, till exempel, får ofta en dålig rap, men endast två av de fyra huvudtyperna av dietfetter är förknippade med hälsofrågor. Mättade och transfetter ökar LDL-kolesterol och är kopplade till hjärtsjukdom och stroke när de konsumeras i stora mängder. Enkelomättade och fleromättade fetter sänker dåligt kolesterol., Experter rekommenderar i allmänhet att ersätta ” dåliga fetter ”med” bra fetter.”
kolhydrater vilifieras också ofta av dietingguruer. Men igen beror det på vilken typ du väljer. Kolhydrater är antingen enkla eller komplexa, beroende på livsmedlets kemiska struktur och hur snabbt sockret smälts. Enkla kolhydrater, som ofta finns i bearbetade livsmedel som läsk och frukostflingor på grund av ingredienser som socker och majssirap med hög fruktos, smälter snabbt., De ger lite näringsvärde och är förknippade med viktökning, kranskärlssjukdom, diabetes och fettlever. Komplexa kolhydrater, å andra sidan, smälts långsammare och spikar inte blodsockret som enkla kolhydrater gör. De kan hittas i livsmedel som frukt och grönsaker, nötter, bönor och hela korn.,
hur dieter fungerar
fettsnål kost tillåter livsmedel där 30% eller mindre av de totala kalorierna kommer från fett (tänk äggvitor, fullkornspannmål, skinless kycklingbröst och mager mejeri). Eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram och kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, är det teoretiskt mer fördelaktigt ur kalorisynpunkt att konsumera mer komplexa kolhydratbaserade livsmedel samtidigt som man begränsar fetter., Jenny Craig är en populär fettsnål diet som uppnår sina mål genom portionskontroll, vilket begränsar användarna till fettsnål mat med lågt kaloriinnehåll.
low-carb dieter begränsar den totala konsumtionen av kolhydrater i varierande grad, allt från ett måttligt intag av kolhydrater (definierat som 26% till 44% av totala kalorier) till ett mycket lågt intag (mindre än 10% av totala kalorier). Exempel på lågkarbmat är fisk, kött, ost, oljor, ägg och gröna bladgrönsaker. Filosofin bakom denna diet är att genom att sänka insulinsvaret i kroppen—vilket möjliggör fettlagring-kommer viktminskning att uppstå.,
den populära keto-kosten är en version av det mycket låga carb-tillvägagångssättet, vilket driver kroppen till ett metaboliskt tillstånd som kallas ”ketos” när det finns låg kolhydrattillgänglighet i kroppsvävnader. Under detta tillstånd omvandlas fetter till ketoner, som bränner kroppen i stället för kolhydrater, accelererar viktminskning.
låg-carb vs låg fetthalt
När det gäller viktminskning, fann vissa studier ingen stor fördel med att välja en låg-carb vs en låg fetthalt diet., En metaanalys publicerad i American Journal of Epidemiology analyserade data från 23 försök som jämförde deltagare som följde en lågkarb med dem som följde en fettfattig diet. Forskare fann att båda dieterna var lika effektiva för att minska kroppsvikt och båda dieterna minskade deltagarnas blodtryck, LDL-kolesterol och blodsocker.
dessa fynd stöddes i en klinisk studie, publicerad i JAMA, av forskare vid Stanford University School of Medicine. Forskarna slumpmässigt tilldelade drygt 600 deltagare till antingen en låg carb eller en mager diet., Efter 12 månader fann forskarna ingen signifikant skillnad i viktminskning mellan de två dietgrupperna.
låg-carb dieter var dock förknippade med snabbare fettförlust, enligt en studie publicerad i näring& Metabolism. Forskare tilldelade 28 deltagare till antingen en mycket låg kolhydrat eller låg fetthalt och fann att låg-carb dieters såg bättre kortsiktig vikt och fettförlust under en 2-månadersperiod.,
en fördel med låg-carb dieter kan vara att de är mer effektiva för att minska hunger eftersom protein (en viktig källa till näring i de flesta låg-carb dieter) är, kalori-för-kalori, mer satiating än kolhydrater eller fett. En studie publicerad i Nutrition Journal utvärderade hur olika mellanmål påverkade aptiten. Jämfört med fettrika mellanmål förbättrade proteinrika snacks aptitkontroll, mättnad och minskad efterföljande ätning.
båda dieter har sin beskärda del av brister också., Den feta trenden har blivit förvirrande för vissa dieters, eftersom så kallade hälsosamma produkter som kallas ”låg fetthalt” kan laddas med socker eller andra bearbetade tillsatser. Dessutom är många förvirrade av de typer av fetter som de borde äta. För första gången på 40 år kommer kostriktlinjerna för amerikaner—som släpptes gemensamt av US Department of Agriculture och Department of Health and Human Services—sannolikt att ta bort några rekommendationer mot total fettförbrukning när riktlinjerna uppdateras i slutet av 2020., Enligt uppgift beror detta på brist på bevis för att totalt fettintag är förknippat med direkta skador, eftersom ”totalt” innehåller omättade fetter, som nötter och fisk, som har bevisade kostfördelar.
American Heart Association har varnat för fallgroparna i low-carb dieter, som utfärdar ett uttalande mot high-protein, hög fetthalt, låg carb-tillvägagångssätt, hävdar att personer som följer sådana dieter kan drabbas av otillräckligt vitamin-och mineralintag och riskera sig för hjärt -, njur -, ben-och leveravvikelser.
vilken diet är bättre?,
både låg-carb och låg fetthalt dieter kan vara till nytta för människor som bedriver viktminskning och förbättrad hälsa, men kolhydrater och fetter är helt enkelt näringsämnen som utgör livsmedel-kvaliteten på maten själv är den viktigaste faktorn för den allmänna hälsan. Komplexa kolhydrater som baljväxter, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter bör omfamnas (i måttlighet, förstås). På samma sätt hjälper friska fetter från livsmedel som avokado, olivolja, nötter och frön att bekämpa trötthet, öka hjärnkraften och kontrollera vikt.,
istället för att välja en strikt diet över en annan (där felfrekvens—och besvikelse—tenderar att vara hög), tänk på att omfamna en strategi som låter dig byta enkla kolhydrater för komplexa kolhydrater och ersätta ”dåliga fetter” med ”bra”. Och kom ihåg att inte bli distraherad av modeflugor – medan en låg carb diet kan ge snabbare kortvarig viktminskning, måste en diet vara roligt för att vara hållbar., Det bästa är att ta bitar av visdom från båda dieterna, genomföra dem i din rutin, göra dem till en vana och sedan flytta ut ur kosten tankesätt helt och hållet.