MSG effekter och påståenden Debunked / orsakar MSG huvudvärk?

medicinskt granskat av Abbey Sharp, registrerad dietist (RD), BASc.

vi debunk tanken att MSG är farligt och utvärdera påståenden som ”orsakar MSG huvudvärk?”tillsammans med andra bekymmer.,

av alla kryddor som vanligtvis finns i restaurang och beredda livsmedel finns det inte en som är lika polariserande och kontroversiell som MSG (aka mononatriumglutamat). Från kinesisk restaurang syndrom (som är, låt oss vara verkliga, helt enkelt rasistiska) till neuron skador, viktökning, huvudvärk och naturligtvis, autism, kan du ganska mycket hitta ”bevis” att MSG orsakar allt om du google tillräckligt länge. Men med tanke på att US Food and Drug Administration anser MSG helt säkert, är det fortfarande en mycket vanlig och populär krydda att använda i livsmedelsprodukter., Så idag bestämde vi oss för att undersöka forskningen och debunkera några populära MSG-myter.

Vad är mononatriumglutamat?

MSG används som kryddor för att förbättra smaken av mat. MSG består av glutaminsyra eller glutamat, vilket är en aminosyra som finns i många livsmedel och natrium. Tillbaka på 60-talet hävdade många att MSG endast användes i kinesisk mat (därav det rasistiska och fiktiva tillståndet: kinesiskt restaurangsyndrom som ursprungligen baserades på en mans erfarenhet som han inte ens kunde bekräfta spårades till MSG)., Hur som helst, i verkligheten läggs MSG till många bearbetade livsmedel som konserverat kött, beredda livsmedel, potatischips och frysta livsmedel. MSG är inte bara en krydda. Men snarare innehåller vissa livsmedel i sig MSG inklusive majs, gröna ärtor, svamp, lite ost och tomater.

MSG-effekter hävdar # 1: överskott av glutamat är giftigt och orsakar Neuron skada

tanken bakom detta påstående är att när vi konsumerar MSG kommer glutamat från MSG in i vårt blodomlopp och vår hjärna vilket leder till ett överskott av glutamat som leder till neurologiska skador., Detta påverkar i sin tur vår koncentration och kan orsaka permanent skada på vårt neurologiska system. Detta är en av de stora påståenden om kriget mot MSG men här är grunden i ämnet: MSG som vi äter har ingen inverkan på glutamat i hjärnan eftersom det inte kan korsa blodhjärnbarriären. (Bakgrundshistoria: blodhjärnbarriären är en semipermeabel gräns som skiljer vårt cirkulerande blod från vår hjärna. Denna barriär skyddar vår hjärna från främmande ämnen som kan skada hjärnan och upprätthåller en konstant miljö för hjärnan.,)

medan glutamat från MSG inte kan korsa blodhjärnbarriären, har forskning också funnit att MSG vi konsumerar inte ens gör det i vårt blodomlopp!dessutom bekräftade FAO/WHO: s expertkommitté och Europeiska gemenskapernas kommission båda att upp till 10 g MSG i en bolus av mat hos människor inte ökar blodnivåerna av glutamat eller påverkar hjärnan alls. Med tanke på att den genomsnittliga individen konsumerar cirka 11 gram glutamat varje dag (från naturliga källor) och den genomsnittliga maten kryddat med MSG innehåller endast 0.,5 gram MSG, det är mycket osannolikt att vi någonsin skulle konsumera tillräckligt för att orsaka problem.

så ja, att MSG-anspråk är helt våningssäng.

MSG-effekter hävdar # 2: överskott av Dietglutamat förvärrar Autism och försämrar koncentrationen hos vuxna

genom anekdotiska konton har det hävdats att MSG kan förvärra symtom hos barn med autism och genom att ta bort MSG från kosten helt (det är ganska svårt att göra) försvann dessa symtom., Men med tanke på att vi nu vet att MSG i mat inte påverkar glutamatnivåer i hjärnan eftersom det inte kan korsa blodhjärnbarriären, är det oklart hur MSG kan till och med teoretiskt störa ett barns hjärna.

det har ytterligare bekräftats i två olika publikationer att det inte finns några bevis för att MSG förvärrade autism eller psykiska problem hos barn med autism. Baserat på tillgängliga bevis och precis vad vi vet om MSG: s metaboliska vägar finns det absolut ingen fysiologisk anledning till att detta är sant.,

MSG-effekter hävdar # 3: överskott av glutamat i kosten orsakar hjärnskador

detta påstående är baserat på en teori som heter: excitotoxicitet. Det låter påhittat, men det är faktiskt ett riktigt tillstånd. Excitotoxicitet är en patologisk process genom vilken neuroner skadas och dödas av över excitation av receptorer för excitatorisk neurotransmittorglutamat. Så glutamat är en excitatorisk neurotransmittor precis som andra neurotransmittorer som acetylkolin, noradrenalin och serotonin.

excitotoxicitet är inte en vanlig företeelse., Det kan hända efter hjärnskada eller stroke, men inga bevis har visat att excitotoxicitet kan hända som ett resultat av kostintag av neurotransmittorer. Inga bevis har visat att intag av livsmedel med glutamat eller kolin som skaldjur och ägg, respektive (vilket gör acetylkolin) eller tryptofan som kalkon (vilket gör serotonin) orsakar ett excitotoxicitetsrespons.

grunden är: excitotoxicitet är ett svar på hjärntrauma, inte vad vi äter.,

MSG-effekter hävdar # 4: överskott av Dietglutamat förhindrar Absorption av andra näringsämnen

teorin bakom detta påstående är att när du konsumerar för mycket glutamat konkurrerar glutamat med andra aminosyror och minskar deras absorption.

här är den coola affären på absorption. 95% av glutamat, fritt eller bundet – absorberas faktiskt aldrig i tarmarna, men används faktiskt av tarmen där det omvandlas inom cellerna som leder GI-kanalen till energi eller andra aminosyror., Med andra ord finns det inga vetenskapliga bevis som tyder på att dietglutamat minskar absorptionen av andra aminosyror.

MSG-effekter hävdar #5: MSG orsakar migränhuvudvärk

det har ofta citerats att MSG orsakar huvudvärk, även känt som”Chinese Restaurant Syndrome”. Många människor citerar känner nästan som om du har haft för mycket koffein. Men det finns ingen vetenskapligt etablerad koppling mellan MSG och migränhuvudvärk och det internationella Huvudvärkssamhället tog bort det från sin lista över utlösare i 2018., Faktum är att om MSG utlöste huvudvärk, skulle majoriteten av människor drabbas dagligen när man äter mat som tomater, svamp och ost – livsmedel som alla är rika på glutamat. Faktum är att bröstmjölk är mycket hög i glutamat och barn som uteslutande matas kämpar inte med dåliga migrän varje dag.

för personer som upplever migränsymtom måste vi överväga om dessa är mer en korrelation än en orsakssamband. Att äta stora mängder av alla bearbetade livsmedel kan göra att du känner dig lite mindre än stellar., Men summan av kardemumman är det sannolikt mer att göra med de typer av livsmedel som vi förknippar med MSG, inte kryddan själv.

vad vi vet är att FDA har dragit slutsatsen att endast vissa människor observerar milda övergående symtom (tänk huvudvärk, rodnad, stickningar, hjärtklappning, sömnighet och domningar) och det är med en dos av 3 gram på en gång – utan mat. Det är en mega dos! För att sätta det i perspektiv, för att få motsvarande i mat, skulle du behöva dricka över en kopp sojasås eller 9 uns parmesanost! Jag älskar ost, men det är en lotta ost!, Annars tyder bevis på att dessa symtom inte är uppenbara när människor inte vet att de äter MSG. Ja, vi kallar det no-cebo-effekten och den är väldigt verklig.

MSG-effekter hävdar #6: MSG gör att du äter mer och går upp i vikt

bildkredit:https://totalshape.com/

teorin bakom detta påstående är att eftersom MSG gör mat smakar bra, slutar du äta mer av det och du går upp i vikt. Så här är det. Djurstudier på MSG fann att injicering av höga doser MSG i hjärnan hos råttor och möss orsakade dem att gå upp i vikt., Innan jag fortsätter, låt oss komma ihåg att vi inte är Möss och vi injicerar inte något i våra hjärnor. Så vad sägs om mänskliga studier om faktisk matkonsumtion?

en 2008-studie om friska individer i södra Kina hittade en koppling mellan dem som åt mer MSG och kroppsvikt, men det finns flera variabler som spelas här – och det faktiska intaget av MSG i studien var svårt att kvantifiera., Denna studie övervägde inte konsumtionen av restaurangmåltider eller bearbetade livsmedel (vilket oundvikligen skulle öka kaloriintaget och potentiellt orsaka viktökning), utan data om MSG-intag samlades bara från en kontrollerad miljö hemma. Vidare, eftersom det gjordes i mycket små byar på landsbygden, kan det inte vara så lätt extrapolerat till verkligheten hos de flesta som bor i västvärlden. Denna studietillsyn ger oss inte en fullständig bild av deras totala MSG-intag eller andra faktorer som kan öka BMI.,

däremot fann en nyare 2013-studie från Vietnam att MSG-intag hos vietnamesiska vuxna inte var associerat med kroppsvikt.

så vad sägs om MSG göra mat smak så bra att vi inte kan sluta äta? MSG läggs till massor av livsmedel eftersom det lägger till den önskvärda unika smakliga umamismaken. Vi finner samma smak i livsmedel som tång, äldre parmesan, ansjovis och miso. Det är smakligt, jordnära och utan tvekan gott. Men gör det mat ”beroendeframkallande” och tvingar dig att åsidosätta din äta intuition? Självklart inte. Salt gör också mat smak bra. Liksom fett eller socker., Dessa är alla bara verktyg i kockens verktygslåda, och vi behöver inte uttryckligen demonisera någon av dem eller hävda att de är ”giftiga”. Forskningen visar faktiskt att det faktiskt kan ha fördelar för att förbättra mättnad,vilket jag kommer att utforska mer nedan!

Här är några anledningar till varför det kan finnas en plats för MSG i en hälsosam kost.

kan MSG utnyttjas för bättre hälsa?

MSG kan bidra till att minska natriumintaget

för närvarande förbrukar 9 av 10 amerikaner mer natrium då de borde., American Heart Association rekommendation är att begränsa natrium under 2300 mg per dag, och gå mot en gräns på 1500 mg Över tiden. Detta står i skarp kontrast till det genomsnittliga intaget av 3400 mg natrium. Mest bearbetade och restaurangmat är mycket hög i natrium, så en av rekommendationerna är att byta vårt salt mot MSG eftersom det är lägre i natrium. Ett gram bordsalt har 390mg natrium medan samma mängd MSG har 120mg natrium-i själva verket i 2019, de nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin refererade MSG som ett verktyg för att minska natrium i kosten., Så många hushåll tycker att de kan skära tillbaka på salt genom att ersätta en del av det med en nypa MSG.

kan hjälpa oss att äta mer grönsaker

Jag tror att samma anledning som vi associerar Thanksgiving Turkiet med en mat koma från den påstådda ”tryptofan”, vi kan associera en amerikaniserad kinesiska ta ut middag med negativa effekter och skylla på en signalsubstans effekt. När vi faktiskt bara åt mer kolhydrater, fett och salt så är vår kropp van vid., Om vi i själva verket skulle utnyttja kraften i MSG hemma i balanserad matlagning som smakämne, tvivlar jag starkt på att vi skulle ha samma förening. Att tillsätta en nypa MSG till brysselkål eller broccoli kan ge det en smakförstärkning utan att överbelasta det med salt. Detta kan göra dessa livsmedel mer önskvärt (särskilt för kräsen ätare i ditt liv) och kan hjälpa dig att välja dem oftare. Vinna!

MSG kan bidra till att öka fullheten

vissa hävdar att eftersom MSG gör mat smak bra, du äter mer av det, men en hel del av den nuvarande forskningen motsäger denna teori., Istället föreslår forskning att MSG faktiskt kan bidra till att öka mättnad (fullhet) och tillfredsställelse. En studie visade att efter att deltagarna åt en morotssoppa med MSG tillsattes var deras subjektiva aptit signifikant lägre jämfört med den grupp som åt soppa utan tillsatt MSG. När du har ett hälsosamt förhållande med mat är mat som smakar bra och känns bra bara i sig mer tillfredsställande, vilket kan minska sannolikheten för övermålning.,

MSG kan förbättra näringsstatus hos äldre

MSG-kritiker hävdar att MSG gör att du äter för mycket, samtidigt som man insisterar på att ökar risken för undernäring. Verkar motsägelsefullt, eller hur? Sanningen är att bevis har visat att glutamat i MSG faktiskt kan ge betydande näringsmässiga fördelar för vissa populationer som riskerar undernäring som äldre eller sjuka., En studie visade att äldre individer som kämpade för att äta på grund av förlust av smak och lukt förbättrade sin näringsstatus när MSG tillsattes till maten eftersom det gjorde det roligare och smakligare. Vilket fantastiskt och viktigt verktyg för sjukhus och långsiktiga vårdinrättningar att luta sig mot för denna befolkning!

nedre raden på MSG-effekter& säkerhet

Så här är affären på MSG. Säkerheten för glutamat, oavsett om det är naturligt i mat eller tillsatt till mat som kryddor har undersökts väl och bevisen är ganska tydliga., Det är säkert, och för de flesta människor, mycket osannolikt att orsaka några negativa effekter. MSG har använts i hushåll i många kulturer i århundraden och medan vi kanske inte ens vet det, konsumerar vi också runt 20-40 gånger mer naturligt förekommande glutamat än vi lägger till MSG. Det är dags att vi slutar kalla vår mat baksmälla ”Kinesisk restaurang syndrom” eftersom det finns absolut inga bevis för att backa upp det. Om du inte mår bra efter att ha ätit stekt ris, beställ inte det, eller gör din egen version hemma med mindre fett eller salt.,

liksom de flesta saker bör mer av vår uppmärksamhet inriktas på att äta mat i måttlighet istället för att demonisera eller försöka skära dem ur vår kost.

uppdaterad den 29 juni 2020

Abbey Sharp är en registrerad dietist (rd), reglerad av Ontario College of dietitians., Hon är en mamma, YouTuber, bloggare, prisbelönt kokbok författare, media coach specialiserat på mat och näring påverkare, och en frekvent bidragsgivare till nationella publikationer som Healthline och på nationella TV-program.