näring, mat och fysisk aktivitet om du har diabetes

i det här avsnittet:

• vad kan jag äta om jag har diabetes?
• vilka livsmedel och drycker ska jag begränsa om jag har diabetes?
• när ska jag äta om jag har diabetes?
• hur mycket kan jag äta om jag har diabetes?
• vad är medicinsk näringsterapi?
• hjälper kosttillskott och vitaminer mig med diabetes?
• Varför ska jag träna om jag har diabetes?,
• Hur kan jag vara fysiskt aktiv utan problem om jag har diabetes?
• vilka fysiska aktiviteter ska jag göra om jag har diabetes?

näring och fysisk aktivitet är viktiga delar av en hälsosam livsstil för personer med diabetes. Förutom andra fördelar kan följa en hälsosam kostplan och vara fysiskt aktiv hjälpa till att hålla din blodsockernivå inom önskade gränser., För att hantera din blodsockernivå måste du balansera vad du äter och dricker med fysisk aktivitet och diabetesmedicin, om du använder dem. Vad, hur mycket och när du ska äta är viktigt för att hålla blodsockernivån inom de gränser som rekommenderas av din hälso-och sjukvårdspersonal.

öka din fysiska aktivitet och göra ändringar i vad du äter och dricker kan tyckas svårt i början. Du kan finna det lättare om du börjar med små förändringar och få hjälp från din familj, vänner och hälso-och sjukvårdspersonal.,

att äta bra och göra fysisk aktivitet på de flesta dagar i veckan kan hjälpa dig att:

• Håll dina glukosnivåer i blodet, blodtrycket och kolesterolet inom de önskade värdena
• gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt
• för att förhindra eller fördröja diabetesproblem
• må bra och ha mer energi

vad kan jag äta om jag har diabetes?

Du kanske tror att diabetes innebär att du inte kommer att kunna äta de livsmedel du gillar., Den goda nyheten är att du kan äta din favoritmat, men du kan behöva göra det i mindre portioner eller mindre ofta. Ditt hälso-och sjukvårdsteam hjälper dig att skapa en ätplan för personer med diabetes som uppfyller dina behov och smaker.

nyckeln till diabetes är att konsumera en mängd hälsosamma livsmedel från alla grupper, i de mängder som anges i din matplan.,ace

proteiner

• magert kött (låg fetthalt)
• kyckling eller kalkon utan skinn
• fisk
• ägg
• nötter och jordnötter
• torkade bönor och andra baljväxter som kikärter och splittrade ärter
• köttsubstitut, som tofu

skummjölk eller låg fetthalt

• mjölk eller laktosfri mjölk om du har laktosintolerans
• yoghurt
• ost

Läs mer om livsmedelsgrupperna vid Department of Agriculture i USA (USDA) väljemyplate.,gov (med information på spanska).

Ät mat som är hjärt friska fetter, främst från dessa källor:

• oljor som förblir flytande vid rumstemperatur, såsom raps och oliv
• nötter och frön
• fisk friska för hjärtat, såsom lax, tonfisk och makrill
• avokado

för matlagning använd olja i stället för smör, grädde, mjölk, förkortning, svamp eller margarin fast.,

vilka livsmedel och drycker ska jag begränsa om jag har diabetes?,

livsmedel och drycker som ska begränsas inkluderar:

• stekt mat och andra livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och transfetter
• livsmedel som innehåller mycket Salt, även kallade natrium
• godis, såsom bakverk, godis och glass
• drycker med tillsatt socker, såsom juice, läsk och vanliga sport-eller energidrycker

drick vatten istället för socker. Överväg att använda en sockersubstitut i ditt kaffe eller te.

om du dricker alkohol, gör det med måtta., Det betyder inte mer än en drink om dagen om du är en kvinna eller två dricker om dagen om du är en man. Om du använder insulin eller diabetesläkemedel som ökar mängden insulin som kroppen producerar kan alkohol få blodsockernivån att sjunka för lågt. Detta gäller särskilt om du inte har ätit på en tid. Det är bättre att äta något när man dricker alkohol.

när ska jag äta om jag har diabetes?

vissa personer med diabetes måste äta vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Andra kan vara mer flexibla med sin måltid gånger., Beroende på diabetesläkemedel eller insulintyp måste du eventuellt konsumera samma mängd kolhydrater varje dag samtidigt. Om du använder insulin ”vid måltider” kan dina måltider vara mer flexibla.

om du använder insulin eller vissa diabetesläkemedel och hoppar över eller fördröjer en måltid kan blodsockernivån sjunka för mycket. Fråga ditt vårdteam när du ska äta och om du ska äta före och efter fysisk aktivitet.

hur mycket kan jag äta om jag har diabetes?,

att äta rätt mängd mat hjälper dig också att hantera ditt blodsocker och vikt. Ditt hälso-och sjukvårdsteam kan hjälpa dig att definiera hur mycket mat och hur många kalorier du ska konsumera varje dag.

viktminskningsplanering

om du är överviktig eller överviktig, arbeta med ditt vårdteam för att skapa en viktminskningsplan.

viktminskningsplaneraren kan hjälpa dig att skräddarsy dina fysiska aktivitetsplaner och kaloriplaner för att uppnå och behålla din önskade vikt.,

för att gå ner i vikt är det nödvändigt att du måste konsumera färre kalorier och ersätta mindre hälsosamma livsmedel med kalorimat, fetter och socker.

om du har diabetes, övervikt eller fetma och funderar på att få barn, bör du försöka förlora övervikt innan du blir gravid. Läs mer om graviditet och diabetes.,

måltidsplaneringsmetoder

två metoder som ofta används för att hjälpa till att planera hur mycket du ska äta om du har diabetes är diskmetoden och kolhydraträkningen (även kallad kolhydrater). Kontrollera med ditt hälso-och sjukvårdsteam om den metod som passar dig bäst.

plattmetod

plattmetoden hjälper dig att styra storleken på dina portioner. Du behöver inte räkna kalorier. Metoden visar hur mycket av varje matgrupp du ska äta och fungerar bäst för lunch och middag.,

använd en 9-tums (15 cm) diameter maträtt. Fyll hälften av plattan med icke-stärkelse grönsaker, i en fjärdedel av plattan sätta ett kött eller annat protein, och under det sista kvartalet av plattan sätta kornen eller annan typ av stärkelsekälla. Källor av stärkelse inkluderar feculenta grönsaker som majs och ärter. Du kan också äta en liten kopp frukt eller en bit frukt och dricka ett litet glas mjölk om det ingår i din matplan.,

Du kan hitta många olika matkombinationer och mer information om diskmetoden i American Diabetes Association skapa din maträtt resurs.

din dagliga ätplan kan också innehålla små mellanmål mellan måltiderna.

portionsstorlekar

Du kan använda vardagliga objekt eller din hand för att beräkna storleken på en del.,

• 1 portion kött eller kyckling är lika med handflatan eller en kortlek
• 1 portion 3 uns (100 g) fisk är lika med storleken på en checkbok
• 1 portion ost är lika med sex tärningar
• ½ kopp pasta eller kokt ris är lika med en handfull eller storleken på en tennisboll
• 1 portion eller våffla är lika med storleken på en DVD
• 2 matskedar jordnötssmör är lika med storleken på en pingisboll.,

carb count

carb count innebär att hålla reda på hur mycket carb du konsumerar varje dag. Eftersom kolhydrater omvandlas till glukos i kroppen påverkar dessa blodsockernivån mer än andra livsmedel. Kolhydraträkning kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker. Om du använder insulin kan räkna kolhydrater hjälpa dig att bestämma rätt dos.,

rätt mängd kolhydrater varierar beroende på hur du hanterar diabetes, inklusive hur mycket fysisk aktivitet du gör och vilka läkemedel du tar, om några. Ditt hälso-och sjukvårdsteam kan hjälpa dig att skapa en personlig matplan baserad på din carb count.

mängden kolhydrater i mat mäts i gram., För att räkna gram kolhydrater i livsmedel måste du:

• veta vilka livsmedel som innehåller kolhydrater
• läs näringsinnehållet, eller lära dig att beräkna antalet gram kolhydrater i de livsmedel du konsumerar
• Lägg till gram kolhydrater i varje mat för att få de totala kolhydraterna för varje måltid och för dagen

de flesta kolhydrater mjölk och godis., Försök att begränsa kolhydrater som har tillsatt sockerarter eller raffinerade korn, såsom vitt bröd och vitt ris. Istället för dem konsumerar kolhydrater från frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och skumma eller mager mjölk.

förutom att använda diskmetoden och kolhydraträkningen kan du rådgöra med en registrerad nutritionist eller dietist som kommer att indikera medicinska näringsterapialternativ.

vad är medicinsk näringsterapi?

medical nutrition therapy är en tjänst som tillhandahålls av registrerade nutritionists eller dietister för att skapa personliga matplaner baserat på dina behov och smaker. Medicinsk näringsterapi har visat sig förbättra diabeteshanteringen., Medicare betalar för medicinsk näringsterapi för personer med diabetes. Om du har annan försäkring än Medicare, fråga om medicinsk näringsterapi för diabetes täcker dig.

hjälper kosttillskott och vitaminer mig med diabetes?

det finns inga tydliga bevis för att konsumera kosttillskott som vitaminer, mineraler, örter eller kryddor kan hjälpa till att hantera diabetes.6 Du kan behöva kosttillskott om du inte kan få tillräckligt med vitaminer och mineraler från mat., Tala med din läkare innan du tar några kosttillskott, eftersom vissa kan orsaka biverkningar eller ändra effekten av läkemedel.7

varför ska jag träna om jag har diabetes?

fysisk aktivitet är viktig för att kontrollera blodsockernivån och hålla sig frisk. Fysisk aktivitet har många hälsofördelar.,

fysisk aktivitet:

• minskar glukosnivåerna i blodet
• lågt blodtryck
• förbättrar blodcirkulationen
• bränner extra kalorier så att du kan hålla din vikt kontrollerad om det behövs
• förbättrar ditt humör
• kan förhindra fall och förbättra minnet hos äldre vuxna
• kan hjälpa dig att sova bättre

om du är överviktig, kombinerar fysisk aktivitet med en dietplan med kalorireduktion kan ha ännu fler fördelar., I framtiden: Action for Health i Diabetes6-studien hade överviktiga vuxna med typ 2-diabetes som åt mindre och flyttade mer större långsiktiga hälsofördelar än de som inte gjorde dessa förändringar. Dessa fördelar inkluderar bättre kolesterolnivåer, mindre sömnapné och större rörelsefrihet.

även små mängder fysisk aktivitet kan hjälpa till. Experter föreslår att man ställer in ett mål på minst 30 minuter med måttlig eller kraftig fysisk aktivitet 5 dagar i veckan.,8 måttlig aktivitet är lite svår, och kraftig aktivitet är intensiv och svår. Om du vill gå ner i vikt eller inte återfå gått ner i vikt kan du behöva göra 60 minuter eller mer av fysisk aktivitet 5 dagar i veckan.8

ha tålamod. Det kan ta några veckor av fysisk aktivitet innan du märker förändringar i din hälsa.

Hur kan jag vara fysiskt aktiv utan problem om jag har diabetes?

var noga med att dricka vatten före, under och efter träning för att vara hydratiserad., Här är andra förslag på säkra fysiska aktiviteter för personer med diabetes.

planera din fysiska aktivitet

prata med ditt vårdteam innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du har andra hälsoproblem., Din hälso-och sjukvårdspersonal kommer att berätta om de önskade värdena för din blodsockernivå och föreslå hur du tränar säkert.

din hälso-och sjukvårdspersonal kan också hjälpa dig att bestämma den bästa tiden på dagen att träna baserat på ditt schema, äta plan och diabetesmedicin. Om du använder insulin måste du balansera din aktivitet med dina insulindoser och måltider för att förhindra att dina blodsockernivåer faller för låga.,

förhindra hypoglykemi

eftersom fysisk aktivitet minskar nivån av glukos i blodet, bör du skydda dig mot hypoglykemi. Hypoglykemi är mer sannolikt hos personer som använder insulin eller andra diabetesläkemedel, såsom sulfonylurea. Hypoglykemi kan också uppstå efter en lång och intensiv träning eller om en måltid saknas innan träning. Hypoglykemi kan uppkomma under fysisk aktivitet eller upp till 24 timmar senare.

planering är nyckeln till att förebygga hypoglykemi., Om du till exempel använder insulin kan din läkare föreslå att du sänker dosen eller äter ett litet kolhydrat mellanmål före, under eller efter fysisk aktivitet, särskilt om det är intensivt.9

det kan vara nödvändigt att mäta nivån av glukos i blodet före, under och omedelbart efter fysisk aktivitet.

ta hand om dina fötter

personer med diabetes kan ha fotproblem på grund av dålig blodcirkulation och nervskada, vilket kan vara resultatet av höga blodsockernivåer., För att förhindra dessa problem bör du bära bekväma, stödda skor och hålla fötterna och huden friska före, under och efter fysisk aktivitet.

vilka fysiska aktiviteter ska jag göra om jag har diabetes?

nästan alla typer av fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hantera din diabetes. Vissa kan vara farliga för vissa människor, till exempel de med dålig syn eller nervskada på fötterna. Fråga ditt vårdteam vilka fysiska aktiviteter som inte är farliga för dig., Många föredrar att gå med sina vänner eller släktingar som ett sätt att träna.

att göra olika typer av fysisk aktivitet varje vecka kommer att ge dig de största hälsofördelarna. Att blanda dem hjälper också till att bekämpa tristess och minska din chans att bli skadad. Prova några av de fysiska aktivitetsalternativen vi ger dig nedan.

Lägg till extra aktivitet i din dagliga rutin

om du har haft en period av inaktivitet eller startar en ny aktivitet, börja långsamt och gör bara 5 till 10 minuter om dagen., Gradvis öka tiden varje vecka. Du kan öka din dagliga aktivitet genom att spendera mindre tid framför TV: n eller annan skärm., Prova dessa enkla sätt att lägga till fysisk aktivitet i ditt liv varje dag:

• gå runt huset medan du pratar i telefon eller under tv-reklamfilmer
• gör hushållssysslor, som trädgårdsarbete, raking löv, städa huset eller tvätta bilen
• du lämnar din bil så långt som möjligt i köpcentret parkeringsplats och gå till affären
• använd trappan istället för hissen
• gör dina familjeutflykter eller en promenad i parken.,

om du sitter länge på skrivbordet eller tittar på TV, gör lite ljus aktivitet i 3 eller flera minuter varje halvtimme.,10 lätta aktiviteter inkluderar:

• lyft eller förläng benen
• sträck armarna ovanför huvudet
• sätt på skrivbordsstolen
• vridningar av torso
• gör sidoböjningar
• walking-in-place (utan att flytta från samma plats)

gör aerob träning

aerob träning är aktivitet som gör att hjärtat slår snabbare och gör det mer effektivt.svårt att andas. Målet är att göra aerob träning i 30 minuter om dagen, de flesta dagar i veckan., Du behöver inte göra all aktivitet samtidigt. Du kan dela dessa minuter i några perioder under hela dagen.

för att få ut det mesta av din aktivitet bör träningen vara måttlig till kraftig., Prova:

• promenader eller vandring
• gå i trappor
• simning eller vatten aerobics klass
• dans
• cykling (kan vara stationär)
• ta aerobics klasser
• spela basket, tennis eller andra sporter

prata med din hälso-och sjukvårdspersonal om att göra motion värmer upp före och kyla ner efter att ha gjort någon fysisk aktivitet.,

gör styrketräning för att öka muskelmassan

styrketräning är en mild eller måttlig fysisk aktivitet som stärker musklerna och hjälper till att hålla benen friska. Styrketräning är viktigt för både män och kvinnor., När du har mer muskler och mindre kroppsfett, bränner du mer kalorier och detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och inte sätta på den igen.

Du kan göra styrketräning med handvikter, gummiband eller viktmaskiner. Försök att göra det två till tre gånger i veckan. Börja med låg vikt och gradvis öka storleken på vikterna när dina muskler blir starkare.

gör stretching övningar

stretching övningar är mild eller måttlig fysisk aktivitet., Sträckor ökar flexibiliteten, minskar stress och hjälper till att förhindra muskelsmärta.

Du kan välja mellan många typer av stretchövningar. Yoga är en typ av stretching som fokuserar på andning och hjälper till med avkoppling. Även om du har problem med att flytta eller balansera, kan vissa typer av yoga vara till hjälp. Till exempel har stolyoga sträckor som kan göras sitter på en stol eller lutar på en stol medan du står. Ditt hälso-och sjukvårdsteam kan berätta om yoga är rätt för dig.