För vissa människor, en platt mage är ett märke av ära. Det finns få fitness utmärkelser uppfattas vara högre än en tvättbräda Mage, levande bevis på att du har lagt dina timmar i gymmet och titta på din kost, allt i namn av dela ut en en-två punch till magen fett.
förutsatt att det görs på ett säkert och korrekt sätt, är en tonad mage ett yttre tecken på att du håller dig i form och tittar på vad du äter., Som sagt, det finns inte en one-size-fits-all strategi för att utrota din mid-riff och, trots vad tvivelaktiga fitness råd på internet pipar, du kan inte rikta-eller ”spot-reduce” – områden av fett på din kropp.
gjort korrekt, dock, och det finns gott om fördelar som går utöver estetik: till exempel, en mer mejslade torso gör dig starkare och mindre benägna att skada. Det beror på att dussintals muskler mellan axlarna och höfterna är involverade i nästan varje rörelse du gör.,
” kopplad till högt kolesterol, högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes och stroke”
vad mer finns det interna fördelar att hitta — en studie publicerad i British Medical Journal fann att din mage — din tarm, din paunch — kan öka risken för att dö tidigt. 2,5 miljoner – personstudien visade att, när midjestorleken ökar, så gör alla orsaker till dödlighet., Jarringly fann studien att chanserna för tidig dödlighet ökar med 11 procent för någonsin fyra inches (10cm) av extra midjestorlek.
”magefett är det fett som lagras runt organen i buken och dess överskott är kopplat till högt kolesterol, högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes och stroke. Därför har mer magen fett kan öka risken för att dö av dessa sjukdomar, ” sade studieförfattaren Tauseef Ahmad Khan, från Institutionen för näringsvetenskap vid University of Toronto.,
”människor bör vara mer oroade över midjan snarare än att fokusera endast på vikt eller BMI. Midja är en bättre indikator på magen fett och medan man inte kan rikta där man förlorar fett från, gå ner i vikt genom kost och motion kommer också att minska midjan och därför magen fett.,”
typer av magen fett och farorna
inte alla magen fett skapas lika. Enligt Harvard Health finns det två typer av fett i magen:
subkutant fett
det mjuka lagret av chub som sitter direkt under huden – de vingliga bitarna – och är i allmänhet ofarligt.,
visceralt fett
det du inte kan se, som bildas runt dina organ och har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
den dåliga nyheten är att magefett är metaboliskt aktivt och utmärker sig vid pumpning av olika inflammatoriska ämnen som stör hormoner som kontrollerar aptit, humör och hjärnfunktion. Det kan också påverka din kortisol nivå, potentiellt skicka dina stressnivåer genom taket.
den goda nyheten är att det är lätt att bli av med, förutsatt att du vet vad du gör. Och mycket av det kommer ner till typen av övningar. Men de är förmodligen inte de övningar du tror. Låt oss börja med de som du inte borde göra, men alla gör (eller har gjort).
övningar som inte kommer att bränna magen fett
prenumerera
buken övningar., Enkelt uttryckt, bashing ut oändliga reps av sit-ups kommer inte att ha någon verklig inverkan på din mage fett, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning. Självklart kommer denna typ av övningar att bidra till att stärka dina magmuskler, till och med tona dem, men de kommer inte att flytta fettlagret ovanför dem.
det finns en tro, bland vissa, att du har möjlighet att rikta en viss kroppsdel för viktminskning, en process som kallas ”spot reduction”. Tyvärr tvivlar majoriteten av studierna på giltigheten av denna process.,
så låt oss göra det klart: för att minska magen fett måste du minska kroppsfett procent av hela kroppen. Tyvärr, och vi är ledsna att vara bärare av dåliga nyheter, du har ingen riktig kontroll över var du kommer att förlora fettet först. Men det är inte att säga att övningarna nedan-en kombination av helkroppsrörelser som kräver en hink belastning av ansträngning-kommer inte nästan omedelbart att börja få din kroppsfett ner och, med tiden, raka flab från runt magen, avslöjar dina muskelgrupper., Vad mer, när de äntligen gör ett utseende, kommer de att se starka och mejslade.
börja med följande åtta fettförbränningsövningar för att hamra dussintals muskler mellan axlarna och höfterna och få bättre metabolism samtidigt.
de bästa övningarna för att bränna magen fett
1. Burpee
om du vill förlora din tarm måste du arbeta så många muskler som möjligt. Burpee gör just det., Den explosiva övningen-som innebär att man går från en push-up – position till ett hopp och tillbaka till en push-up-position-träffar varje muskel från topp till tå.
i själva verket fann en studie från American College of Sports Medicine att 10 snabba reps är lika effektiva för att revving din ämnesomsättning som en 30-sekunders all-out sprint, så att du kan bränna ditt magefett snabbare än någonsin tidigare.
gör det:
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- sänk din kropp tills dina palmer vilar på golvet om axelbredd från varandra.,
– sparka dina ben bakåt i en pushup position, utföra en pushup, och sedan snabbt vända rörelsen och utföra ett hopp när du står. Det är 1 rep.
bergsklättrare
Tänk på bergsklättraren som en rörlig planka. Du utför en mini crunch när du explosivt drar ett knä i bröstet.,
det som gör detta så svårt är dock att din kärna måste arbeta övertid för att hålla din kropp stabil och rak varje gång du lyfter en fot från golvet, enligt Gaddour.
”Du kan också göra det intervallstil, vilket gör det till en seriös konditionering flytta för att rampa upp din hjärtfrekvens och bränna massor av kalorier”, säger han. Gör till exempel så många reps som möjligt i 20 sekunder, vila i 10 och upprepa i 4 minuter.,
gör det:
- Antag en push-up position med händerna under axlarna och din kropp bildar en rak linje från huvudet till dina klackar. Detta är startpositionen.
- lyft din högra fot från golvet, kör ditt högra knä mot bröstet. Tryck på golvet med din högra fot och återgå till startpositionen. Alternativa ben med varje repetition.
3., Kettlebell Swing
kettlebell swing kan vara en av de bästa kalori-torching övningar genom tiderna. För att driva den tunga bollen av järn måste du engagera stora fettförbrännande muskelgrupper som dina glutes, höfter och quads.
den explosiva karaktären hos denna rörelse skyrockets din hjärtfrekvens direkt, men det hamrar också din kärna.,
”klockans fart på toppen av gungan kommer att försöka dra dig framåt, så du måste knyta din abs som om du utförde en stående planka.
gör det:
- böj på dina höfter och håll en kettlebell med båda händerna i armar Längd ner framför dig. Rock tillbaka något och ”vandra” kettlebell mellan benen.
- kläm sedan dina glutes, tryck dina höfter framåt kraftigt och sväng vikten till axelhöjd. Vänd rörelsen mellan benen och upprepa.,
4. Medicine Ball Slam
om du inte har använt en medicinboll sedan gymnasiet, saknar du. ”Din kärna är ditt kraftcentrum, så att utföra explosiva rörelser som med-ball slam kräver att alla muskler mellan nacken och höfterna fungerar tillsammans”, säger Sean de Wispelaere, en expert tränare för människors hälsa.
och om du plockar upp takten och driver bollen med mer kraft och hastighet, kommer du att höja din hjärtfrekvens och bränna några allvarliga magen flab, säger han.,
du behöver inte ens öka vikten. En 3-kilo medicinboll kommer att fungera bra om du går hårt och trycker dig själv.
gör det:
- Håll bollen ovanför huvudet med fötterna axelbrett isär.
- Slam bollen på golvet så hårt du kan. Fånga rebound och upprepa.
5. Dumbell Overhead Lung
Lägg till en hantel overhead under ett utfall, och du har plötsligt en kärnmejsel.,
”när belastningen skiftar med varje rep måste alla muskler i din torso arbeta tillsammans för att hålla vikten direkt ovanför dig”, säger Tony Gentilcore, styrketränare vid Cressey Performance.
flytten engagerar din rygg och rumpa, för att hunched axlar och svaga glutes också bidrar till en utbuktande mage.
gör det:
- ta ett par medelstora till lätta hantlar. Tryck hantlarna över huvudet så att dina palmer möter varandra. Var noga med att inte krossa dina axlar upp i öronen.,
- gå framåt i ett utfall läge, pausa, och sedan föra ryggen benet framåt för att steg fötterna ihop. Alternativa ben när du går framåt.
Treadmill Sprints
om du vill släppa vikt runt din midriff — eller någon annanstans, för den delen — är få övningar bättre än korta, skarpa hjärtproblem. Glöm dagliga 5ks och vänd dig till HIIT istället., En studie som publicerades i Journal of Strength Conditioning Research fann att deltagarna brände upp till 30 procent mer kalorier som gjorde en snabb HIIT-träning under en längre, lägre intensitetssession under samma tid. För att starta, slå femton uppsättningar av 20 sekunder sprinting med 40 sekunder vila, och gradvis öka ditt arbete:vila förhållande.
gör det:
- öka lutningen på en löpband och sprint i full fart för den angivna tiden.,
raketmotorer
Hit denna multi-gemensam rörelse gjord av en squat och en squat och en axelpress kommer att antända dina glutes, quads, abs, axlar och arm, samtidigt som du beskattar din hjärt-kondition. Det är den ultimata bang för din buck övning som träffar nästan varje större muskelgrupp. Så här gör du:
- håll två kettlebells (eller hantlar) med sina handtag men så vilar vikten på baksidan av axeln.
- böj knäna något och knäböj ner, håll dina ben i linje med axlarna.,
- kör genom dina ben och räta ut dem, förlänga armarna som du gör det för att höja kettlebells över huvudet. Squat ner och upprepa.
15-minuters Cardio och styrka utmaning
utbildning som en idrottsman behöver inte betyda dubbla sessioner eller helger spenderas i vikter rummet., Denna fettförbränning, uthållighet som ökar rodd och styrketräning hjälper dig att ta reda på hur stor din tank verkligen är, med ett urval av kit som kräver konditionsträning, funktionell styrka och explosiv kraft. Slutför varje krets tre gånger, vila i en minut mellan varje runda.
Anmäl dig till herrarnas hälsa nyhetsbrev och kickstart din hem kropp plan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness -, muskelbyggande och näringsrådgivning som levereras till din inkorg.,
anmäl dig
för effektiva träningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, Prenumerera på T0 Men ’ s Health UK.
prenumerera