Power är förmågan att producera stora mängder kraft snabbt. Finns det några idrottare som inte vill förbättra sin förmåga att generera kraft? Styrka och konditionering tränare som vill ge sina idrottare lite extra explosivitet?
vad sägs om kunder som vill förbättra allmän lämplighet? Makt är viktigt för alla tre grupperna., Genom att införliva plyometriska övningar i träningsprogram kan du utnyttja rörelsens hastighet och kraft för förbättrad prestanda och dagliga aktiviteter.
Vad är Plyometrics?
Vi definierar plyometrisk träning som en snabb, kraftfull rörelse som involverar ett system av reaktiva övningar och en excentrisk sammandragning, följt omedelbart av en explosiv koncentrisk sammandragning. (1, 2) du åstadkommer detta genom någon rörelse som använder Sträckförkortningscykeln (SSC). (6, 7)
plyometrisk träning är ofta utbytbar med kraftutbildning., Men eftersom vissa traditionellt använder plyometrisk träning för att definiera ett specifikt rörelsemönster där tre olika faser av rörelsen sker snabbt, är inte all kraftutbildning plyometrisk träning (även om all plyometrisk träning anses vara kraftutbildning). Vidare skulle rörelsemönstren som kategoriseras i NASM OPT-modellens fas 1 Bättre klassificeras som kraftmönster och inte plyometrisk eftersom de alla involverar en lång paus (isometrisk) mellan de excentriska och koncentriska faserna.
däremot är Kraftlyftning en sport och ofta förvirrad med kraft / explosiv träning., För att klargöra är det en missvisande eftersom dess primära fokus är styrka förbättring och utveckling och traditionellt gör huvuddelen av träning med tunga, långsamma hissar. Plyometrics bygger på olika vetenskapliga principer (stretch-förkortning cykel, optimera sarcomere längd, och stretch reflexer) som kan hjälpa individer oerhört öka sin uteffekt (2, 3).
förbättring av graden av kraftutveckling och maximal effekt av olika rörelsemönster relaterade till sport är avgörande för att förbättra sportrelaterade uppgifter., Ändå är det också extremt värdefullt i utbyte mot spel, efterrehabilitering och prehabilitering (eller Skadereducering) protokoll. Notera följande områden av Skadereducering (3):
● förbättrad kontroll för Varus och valgus rörelser vid knäna under landning
● förbättrad dynamisk knästabilitet under retardationsfasen av landning
● förbättrad anaerob kraft och vertikal hopphöjd
● förbättring av total effekt och förändring av riktningshastighet i alla plan av rörelse
plyometrisk träning kan lägga till en rolig och utmanande komponent i träningsprogram., Men som de flesta träningsprotokoll måste det införas, coachas och utvecklas systematiskt för att undvika skador.
ensidiga och gravitations accelererade mönster som avrundning, humle, djuphopp och kombinationshopp kräver en solid grund för stabilitet, motorstyrning, samordnad mönstring, excentrisk styrka, gemensam integritet, flexibilitet och teknisk kompetens för att undvika skador.
de 3 komponenterna i plyometriska mönster
plyometriska övningar har tre olika komponenter: en excentrisk, en avskrivningar och en koncentrisk fas som släpper ut den explosiva kraften., Dessa tre komponenter utgör en sträckförkortningscykel.
excentrisk komponent
under den excentriska komponenten är muskeln försträckt och lagrar potentiell energi i sina elastiska element (2-7). Den excentriska fasen kan betecknas som retardation, absorption, lastning, avkastning eller spänningsfasen (2-8).
När basketspelare böjer knäna och sänker armarna innan en rebound skott eller när en basebollspelare drar armen tillbaka innan ett kast till första basen är båda exempel på den excentriska komponenten.,
AMORTERINGSKOMPONENT
amorteringskomponenten är en tid av dynamisk stabilisering under vilken muskeln övergår från att övervinna gravitationens acceleration och laddar energin för att frigöra den. Om detta segment varar för länge kan den potentiella elastiska energin gå förlorad.
(Obs: värdet av icke-motrörelse eller” paus hopp ” ses här som tyngdpunkten i rörelsemönstret kan placeras på rena RFD-komponenter och minimera den gemensamma påverkan samt elastiska komponenter). Ju kortare amorteringssegmentet är desto kraftfullare är resultaten.,
koncentrisk komponent
lossning av den elastiska energin sker nästa i koncentriskfasen, vilket bidrar till spänningen som genereras i en koncentrisk muskelkontraktion. Det är där idrottaren släpper den lagrade och omdirigerade energin, hoppar för korgen eller slår bollen till första basen.
använda OPT-modellen för PLYOMETRICS
Även om det gamla ordspråket för en klient som innehåller den nödvändiga styrkan att huk 1,5 x kroppsvikt innan utförandet av plyometriska mönster är alltför förenklad och sannolikt inte tillämplig på alla plyometrics mönster (dvs., det finns några relativt enkla begrepp som vi kan använda för att säkerställa framgången för våra kunder innan vi lägger till dessa mönster i vår programmering för idrottare och fitnessentusiaster.
innan de innehåller plyometriska övningar måste idrottare och kunder ha förmågan att balansera effektivt och ha tillräcklig kärnstyrka, gemensam stabilitet och rörelseomfång. Plyometriska borrar kanske inte är lämpliga för personer med kroniska eller begränsande tillstånd (2, 3).,
efter modellen NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™) utvecklas plyometriska övningar från stabilisering till styrka och sedan till kraft (2, 3).
plyometriska övningar är inte begränsade till underkroppen. Det finns överkroppsaktiviteter, inklusive plyometriska push-ups, väggkast, överliggande kast eller kombinationsförflyttningar som ett hopp squat med ett bröstpass.,
fördelarna med PLYOMETRICS
av de många fördelarna med plyometrisk träning är några av de mer erkända:
● ökad vertikal hopphöjd
● ökad längdhoppsavstånd
● ökad styrka
● förbättrad körhastighet, smidighet och snabbhet
● Skadereducering
● förbättrad kastning, slå, slående hastighet
varför förbättrar användningen av plyometrics och kraftmönster uteffekt och prestanda?, ökad aktiv tillstånd/kraftförspänning (Pre-spänning utvecklats i väntan på uteffekt)
● förbättrad Sträckreflex (Muskelspindel/större sammandragning
● minskad Co-sammandragning av antagonisten
● lagring och återanvändning av elastisk energi (serie elastisk komponent: senor och aponeuros)
● desensibilisering av GTO
● förbättrad neuromuskulär effektivitet
det är förmodligen lättare att se hur plyometrisk träning kan förbättra atletisk prestanda, men kanske mer utmanande att se varför plyometriska övningar skulle gynna icke-idrottaren.,
Plyometrics är omväxlande benämnd reaktiv träning. Ur detta perspektiv handlar det i huvudsak om hur kroppen interagerar med markytor. Snabbt svara på en oväntad förändring i ytan när kliva av en trottoarkant eller snabbt föränderlig riktning när man går en hund i koppel är möjliga exempel klienter kan stöta på (2, 10).
börja med aktiviteter som fokuserar på plyometriska stabiliseringsövningar, även med regressioner som step-up/step-down eller step-up/step-down till framsidan på en låg låda eller bänk.,
påminnelse om de 3 komponenterna
minns att plyometriska övningar är baserade på tre komponenter, en excentrisk komponent som sträcker muskeln, amorteringskomponenten med fokus på dynamisk stabilisering och den koncentriska komponenten som koncentriskt kontraherar muskeln.
många övningar är i hemlighet plyometriska övningar om de innehåller explosiva rörelser. Progress plyometric övningar säkert genom att gå från lätt till utmanande, enkel till komplex, känd för okänd, stabil till instabil, kroppsvikt till laddad eller aktivitetsspecifik (2, 3).,
plyometriska program 101
plyometriska program är i allmänhet utvecklas och utvecklas i överensstämmelse med rörelse komplexitet, skicklighet-nivå eller behärskning, planet för rörelse, motion progression val, men viktigast av allt, volym och intensitet.
den plyometriska aktivitetens intensitet är främst relaterad till variabler som mängden acceleration på grund av tyngdkraften som placeras på kroppen, mängden påverkan, om mönstret är bilateralt eller ensidigt och vilken komplexitet som är inbyggd i mönstret.,
viktigt att notera att medan tidiga texter var förespråkare av högre volym (80-200 kontakter ses i tabell 1-1) (4, 5), mer aktuella texter tenderar att gynna minskad volym (25-50 kontakter)(1, 3, 6, 7) och lägga större tonvikt på intensiteten av mönster samt specificiteten till sporten av mönstren för att återspegla gameplay.
historiskt sett har mycket av den forskning som gjorts strikt på plyometrisk träning och resultat gjorts för att utesluta andra träningslägen (dvs. styrketräning)., Således har mycket av rekommendationerna baserade på forskning ofta varit högre i volym eftersom det inte har beaktats i andra blandade träningsformer. (6)
ett integrerat styrke – och konditioneringsprogram bör omfatta, det finns helt enkelt inte tillräckligt med tid för att utföra höga volymer av plyometrisk och kraftarbete om allt ska åtgärdas i en 60-90 minuters session med 2-4 sessioner per vecka. Vidare kan det hävdas att för att maximera neurala och elastiska komponenter i kraft/plyometrisk träning., Volymerna bör hållas lägre för att optimera vila och intensitet ansträngningar som det är för laddad kraft och styrka ansträngningar (dvs,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
När du utformar plyometriska program, så länge volymerna och intensiteterna överensstämmer med OPT-rekommendationerna, kan planeringen möjliggöra hopp-och kraftutbildning 2-4 dagar per vecka för att maximera lärande, framsteg och ta itu med alla planvektorer som är nödvändiga för integrerad prestandaförbättring.
använd borrar med lägre intensitet (t. ex., som en plyo box hoppa) och måttlig intensitet-borrar (multi-directional hopp eller flera linjära hopp som en kontinuerlig uppsättning av plyo box hoppar i 10 sekunder) som en del av din uppvärmning eller som övningar oftare under hela veckan.
hur man undervisar bra PLYOMETRICS teknik
undervisning bra teknik börjar med instruera landning/absorberande / fånga mekanik och framåt programmet endast när form behärskning uppvisas.,
några enkla mantran att komma ihåg är att du måste ”ladda innan du kan explodera” och ” träna långsamt, flytta långsamt, träna snabbt, gå fort, men om du inte kan göra det långsamt kan du inte göra det snabbt.”Några coaching tips för att förbättra jump-landing mekanik inkluderar:
fas 1
kroppsposition och mekanik, samt landning/absorption, är nyckeln i denna fas. (1, 3, 8)
● instruera individer hur man korrekt höft-gångjärn och mark är kritisk. Från en stående position, med hjälp av en plugg eller ljus bar och upprätthålla god spinal orientering som kroppen gångjärn och sänker (dvs,, Kan 3 kontaktpunkter med bar – korsbenet, bröstryggraden, och baksidan av huvudet) vara till hjälp. Denna rörelse, jämfört med en mer quad-dominant sänkning position, minskar knä och höft klippning krafter samtidigt laddar (excentriskt) gluteus maximus för att underlätta mer kraftfull lossning (koncentrisk sammandragning) under trippelförlängningsfasen (fotled, knä och höft).
● vidare måste idrottare instrueras om markkontakt och absorption. Att hålla det enkelt, eftersom prioriteringen är kraftabsorption för att minska påverkan och gemensamt slitage, håller ledtrådarna det tyst och håller det mjukt., Ju mindre buller / ljud på påverkan desto bättre. Ett standardfel är ” häl slap.”
detta är oförmågan (eller brist på medvetenhet/ansträngning) att hålla fotens häl från att slå/påverka marken hårt och orsaka högt ljud vid landningen. Detta ökar krafter. Om detta inte kan kontrolleras bör mönstrets intensitet minskas tills idrottaren kan behärska förmågan att tyst landa på fotens fall och behålla ett kreditkortsutrymme under hälen.
● Arm swing måste läras och inte förbises., Det är nyckeln till potentiering av makt och missförstås ofta av idrottare. Armarna måste laddas tillbaka i hyperextension tidigt och släppas ut i flexion med maximal ansträngning.
● lphc-knä-tå justering är avgörande. Att få idrottare att hålla dessa prioriterade segment inriktade i sagittalplanet (vilket möjliggör hip – axelbredd fotplacering baserat på hopp) har visat sig minska skada och förbättra kraftproduktionen på grund av mindre förlorad energi eller kraftläckor.,
● betona övre extremitetsinriktning och huvudposition (ögon-ups, huvud i linje med ryggraden) med hjälp av ledtrådar som näsa-över-tår eller bröst-över-knän i botten av den excentriska laddningsfasen.
● behåll mönstren främst uniplanar och directional i denna fas.
fas 2-3
introducera mer dynamiska rörelser, som börjar variera plan och riktningar och öka gravitationsacceleration och slagkrafter., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introducera två plan eller rörelseriktning i mönster
● införandet av hinder för att hoppa över och variabla plan och ökade rörelsehastigheter på grund av gravitation och motrörelse mönster kommer att utmana idrottaren att få en annan nivå av motorstyrning och absorption och förmågan att ändra riktning och släppa den lagrade energin i högre grad.,
● När du är klar, börja coacha dina idrottare för att minska amorteringsfasen eller övergången mellan de sänkande och stigande faserna för att utnyttja elastisk energi i rörelse (minimera potentiella energiläckage).
● behåll alla postural-och landningshänsyn från tidigare faser.
fas 4 – 5
framsteg till dubbla kontaktrörelser/studsar (litet hopp före stort hopp) för att förstärka SSC ytterligare. Detta är vad de flesta anser ”true plyometrics”, där tyngdpunkten ligger på att byta från en landning (excentrisk) till en start (koncentrisk) så snabbt som möjligt., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● införande av studsa eller dubbel kontakt.
● betona att minimera markkontakttiden.
● behåll alla postural-och landningshänsyn från tidigare faser.
● introducera alternerande lemmönster.
● introducera 2+ plan och / eller rörelseriktningar.
● introducera extern belastning.,
fas 6
fokus för denna fas är att flytta hela spektrumet av hastigheter, plan, riktningar och sportrelaterade mönster för att fullt ut integrera viktrummet till spelplanen (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introducera flera lastvariabler och färdigheter i sekvenser (dvs MB kastar till barriärhopp till sprints.)
● införa upprepande mönster med maximal elasticitet krav (djup hopp, höga hinder hopp, etc.)
● introducera reaktiva / kaotiska scenarier.
● Hybridvariationer av starter och landningar (1 – 2 ben och 2 – 1 Ben.,)
i stängning, medan plyometrics kan vara roligt, ta den tid som behövs för att förbereda kroppen fysiologiskt. Utveckla din systematiska plan för att avancera individer mot högre intensitet borrar när de visar teknik behärskning och adekvat tolerera hopplandning krafter.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
|
Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Plyometrics: dynamisk styrka och explosiv kraft. Champaign, IL. Human Kinetik (2013). EXOS Fas 1 Mentorskap manual. EXOS Fas 3-Resultat Mentorskap manual. San Diego. Juli 27-30, 2015 Fleck, sj, Kraemer, WJ. Utforma motståndsutbildning 2: a ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rose, DJ. Hösten Bevis! Ett omfattande balans-och Mobilitetsutbildningsprogram. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |