- vad är protein?
- vad gör protein i kroppen?
- riktlinjer för individualiserat proteinintag
- hur mycket protein ska jag äta varje dag?,
- olika experters åsikter om proteinintag
- påverkar protein blodsockret negativt?
- dd protein policy
starta din gratis 30-dagars testversion!
få omedelbar tillgång till hälsosamma låg-carb och keto måltidsplaner, snabba och enkla recept, viktminskning råd från medicinska experter, och så mycket mer. Ett hälsosammare liv börjar nu med din gratis test!
Starta gratis testversion!
vad är protein?
Protein består av flera mindre enheter som kallas aminosyror., Även om din kropp kan göra de flesta av de 20 aminosyrorna den behöver, finns det nio som det inte kan göra. Dessa är kända som de essentiella aminosyrorna, och de måste konsumeras i mat dagligen.2
eftersom animaliska livsmedel innehåller alla 9 essentiella aminosyror i ungefär samma mängder anses de vara ”komplett” protein. Däremot saknar nästan alla växter en eller flera essentiella aminosyror och kallas ”ofullständigt” protein.3
Keto-vänliga animaliska proteinkällor inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och ost.,
Keto-vänliga växtproteinkällor inkluderar tofu och sojabaserade produkter, liksom de flesta nötter och frön, även om vissa är högre i kolhydrater än andra.
vad gör protein i kroppen?
Protein är en viktig del av varje cell i kroppen. När du äter protein bryts det ner i enskilda aminosyror, som ingår i dina muskler och andra vävnader.
det här är bara några av proteins viktiga funktioner:
- muskelreparation och tillväxt., Proteinet i dina muskler bryts normalt ner och byggs om dagligen, och en ny tillförsel av aminosyror behövs för muskelproteinsyntes, skapandet av ny muskel. Att konsumera adekvat dietprotein hjälper till att förhindra muskelförlust och – när det kombineras med motståndsträning-främjar muskeltillväxt.4
- upprätthålla frisk hud, hår, naglar och ben samt våra inre organ. Även om proteinomsättningen i dessa strukturer sker långsammare än i muskeln, krävs nya aminosyror för att ersätta de som blir gamla och skadade över tiden.,
- skapande av hormoner och enzymer. Många av de hormoner som är nödvändiga för livet – inklusive insulin och tillväxthormon-är också proteiner. På samma sätt är de flesta enzymer i människokroppen proteiner. Din kropp beror på en kontinuerlig tillförsel av aminosyror för att göra dessa vitala föreningar.
dessutom tyder både klinisk erfarenhet och vetenskapliga studier på att få tillräckligt med protein kan bidra till att göra viktkontrollen enklare. Detta kan bero på att protein kan minska aptiten och förhindra övermålning genom att utlösa hormoner som främjar känslor av fullhet och tillfredsställelse.,
5 Din kropp bränner också mer kalorier smälta protein jämfört med fett eller kolhydrater.6
slutligen finns det växande litteratur som ökar proteinet i samband med en kolhydratfattig diet sänker leverfett och blodsocker i avsaknad av någon viktförändring.7
riktlinjer för individualiserat proteinintag
med hänsyn till de olika positionerna bland keto-och low-carb-experter rekommenderar vi ett proteinintag på 1,2-1,7 gram per kg kroppsvikt för de flesta., Proteinintag inom detta intervall har visat sig bevara muskelmassa, förbättra kroppssammansättningen och ge andra hälsofördelar hos personer som äter lågkarbdieter eller högre karbdieter.8
i ett fåtal fall kan ännu högre proteinintag på upp till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt vara fördelaktigt, åtminstone tillfälligt.9 Detta skulle omfatta personer som är underviktiga eller har läkts av sjukdom, skada eller kirurgi och, i vissa fall, personer som är mycket fysiskt aktiva (mer om detta i avsnittet motion nedan).,
å andra sidan kan individer som följer keto dieter för terapeutiska ändamål – till exempel för hantering av vissa cancerformer – behöva begränsa proteinintaget till mindre än 1,0 gram per kg kroppsvikt per dag.10 viktigt är att detta måste ske under strikt medicinsk övervakning.
följ dessa riktlinjer för att anpassa ditt eget proteinintag.,
använd referens eller idealvikt om övervikt
om du är nära din idealvikt eller mycket muskulös, Använd din faktiska vikt (i kilogram) för att beräkna dina proteinbehov. Men om du är överviktig är det bäst att använda din referensvikt eller idealvikt för att förhindra överskridande av dina proteinbehov, som är baserade på mängden magert massa du har.
Du kan använda vårt målproteinintervall diagram för att bestämma din referens kroppsvikt och dagliga proteinbehov.,
sikta på minst 20 gram protein vid varje måltid
forskning har föreslagit att din kropp behöver cirka 20-30 gram protein vid varje måltid för att säkerställa att aminosyror införlivas i dina muskler.11 Därför kan det vara bäst att sprida ut ditt proteinintag jämnt mellan två eller tre matningar snarare än att konsumera det mesta vid en måltid – åtminstone om du vill öka din muskelmassa.
kan du äta för mycket protein i en måltid? Detta är kontroversiellt, med överraskande lite forskning för att svara på frågan., Två studier under 2009 visade att konsumera 20 eller 30 gram protein vid en måltid stimulerar maximalt muskeltillväxt.12
att lägga till mer i en måltid ökade inte den omedelbara muskeltillväxten. Vissa har tolkat detta för att betyda att något över 30 gram i en enda måltid var ” bortkastad.”Detta är dock inte vad studierna visade.
eftersom det finns andra potentiella fördelar för proteinintag utöver omedelbar muskelsyntes, bevisar dessa studier inte att det extra proteinet ”slösas bort.”
dessutom, hur påverkar äta bara en eller två gånger om dagen hur protein används?, Ändrar low-carb dieter detta? Sinus vi har inte svar på dessa frågor, vid denna tidpunkt rekommenderar vi inte att begränsa protein till högst 30 gram per måltid.
äldre och barn har ökat proteinbehov
växande barn har en högre RDA för protein än vuxna (0,95 g/kg vs 0,8 g / kg), vilket empiriskt är meningsfullt med tanke på den högre tillväxttakten.13 Då när vi blir unga vuxna är våra proteinbehov inte lika höga som barnens i förhållande till vår längd och kroppsvikt. Men när vi närmar oss ålderdom ökar våra behov igen.,
hälsoorganisationer i USA, europeiska och de flesta andra länder rekommenderar ett minimum dagligt intag av 0,8 gram protein per kilo för alla vuxna i åldern 19 år och äldre.14
flera experter inom proteinforskning tror dock att personer över 65 behöver minst 1,2 gram per kg dagligen för att motverka muskelförlust och andra åldersrelaterade förändringar.15
till exempel i en studie av äldre kvinnor, konsumerar mer än 1.,1 gram protein per kg varje dag var kopplat till en minskad risk för svaghet, ett tillstånd som präglades av svaghet, förlust av styrka och andra förändringar som ofta uppstår under åldringsprocessen.16
motståndsträning ökar dina proteinbehov
personer som engagerar sig i styrketräning, andra former av motståndsträning och uthållighetsträning behöver sannolikt mer protein än personer med samma höjd och vikt som är stillasittande.,17
om du utför styrketräning, sikta på ett proteinintag på eller nära toppen av ditt sortiment, speciellt om ditt mål blir muskel. Ett totalt proteinintag på upp till ca 1,6 g/kg / dag kan bidra till att öka muskelmassan.18
men kom ihåg att även med noggrann träning finns det en gräns för hur snabbt du kan öka muskelmassan, oavsett hur mycket protein du konsumerar.
hur mycket protein ska jag äta varje dag?
att få rätt mängd protein behöver inte vara komplicerat eller stressigt., För det mesta hamnar du inom ditt målområde genom att helt enkelt äta en mängd som är tillfredsställande och uppmärksamma när du börjar känna dig full.
här är de mängder mat du behöver äta för att få 20-25 gram protein:
- 100 gram (3,5 uns) kött, fjäderfä eller fisk (ungefär storleken på en kortlek)
- 4 stora ägg
- 240 gram (8 uns) vanlig grekisk yoghurt
- 210 gram (7 uns) stallost
- 100 gram (3,5 uns) hård ost (ungefär storleken på en knytnäve)
- 240 gram (8 uns) vanlig grekisk yoghurt
- 210 gram (7 uns) stallost
- 100 gram (3,5 uns) hård ost (ungefär >
- 100 gram (3.,5 uns) mandel, jordnötter eller pumpafrön (ungefär storleken på en knytnäve)
andra nötter, frön och grönsaker ger en liten mängd protein, ungefär 2-6 gram per genomsnittlig servering.
bilden ovan visar 20 gram protein på fyra olika sätt. Mandel, lax, ägg och kycklinglår.,
nedan hittar du exempel på tre olika nivåer av dagligt proteinintag med samma livsmedel:
ca 70 gram protein
frukost
2 ägg
30 g (1 oz) ost
serveringsförslag
1 kopp svamp
1 kopp spenat
lunch
85 g (3 oz) lax
serveringsförslag
2 koppar blandad sallad
½ avokado
2 msk olivolja
middag
100 g (3.,5 oz) kyckling
serveringsförslag
1 kopp blomkål
2 msk smör
ca 100 gram protein
frukost
3 ägg
30 g (1 oz) ost
serveringsförslag
1 kopp svamp
1 kopp svamp
1 kopp svamp penat
lunch
130 g (4.,
frukost
4 ägg
60 g (2 oz) ost
serveringsförslag
1 kopp svamp
1 kopp spenat
Lunch
150 g (5 oz) lax
serveringsförslag
2 koppar blandad sallad
½ avokado
2 msk olivolja
middag
180 g (6 oz) kyckling
serveringsförslag
1 kopp blomkål
2 msk smör
tips för ytterligare anpassning 19
- justera proteindelarna upp eller ner efter behov, men oroa dig inte för att träffa ett exakt mål., Kom ihåg att ditt ideala proteinområde är ganska brett, och du bör känna dig helt fri att variera mängden du äter med 30 gram – eller ännu mer – från dag till dag. Om du är lägre i protein en dag, försök att lägga till extra följande dag.
- Om du är en intermittent snabbare, kanske du vill öka proteindelarna vid de två måltiderna du äter något. Till exempel, i 70-grams exemplet ovan, antingen äta större portioner fisk vid lunch och kyckling vid middag, eller lägga hårdkokta ägg vid lunch och ha en bit ost efter middagen.,
- Om du äter en måltid per dag (OMAD) kan det vara en utmaning att få tillräckligt med proteinintag. Överväg att äta OMAD några gånger per vecka, med högre proteinintag på de andra dagarna. Eller, om du föredrar konsistensen av OMAD varje dag, överväga att äta inom ett 2-timmars tidsfönster. Det gör att du kan äta din måltid och fortfarande har tid att mellanmål på nötter, ost eller kött för att öka ditt protein.
- ät nötter och frön vid måltider eller som mellanmål. Tänk på att de ger ca 2-6 gram protein per fjärdedel kopp eller 30 gram (1 uns)., Men se upp, de innehåller några kolhydrater, som kan lägga upp snabbt och är också höga i kalorier. Därför är försiktig med mutterintag en bra idé för de flesta människor, speciellt om du försöker gå ner i vikt.
olika experters syn på proteinintag 20
om du känner dig överväldigad eller förvirrad om hur mycket protein du behöver på en keto eller låg carb diet, är du inte ensam.,
proteinintag kan vara ett kontroversiellt ämne i lågkarbvärlden, och det är mycket vanligt att hitta motstridig information om detta online och i böcker, särskilt med den växande populariteten för denna livsstil.
det är därför vi inkluderade våra enkla rekommendationer tidigare i den här guiden, som en bra riktlinje för de flesta. Men om du är intresserad av olika åsikter bland experter som arbetar inom låg carb, läs vidare för en sammanfattning.,
en av anledningarna är bristen på universell överenskommelse mellan keto och low-carb-experter om vad som är optimalt när det gäller proteinintag:
- lägre protein: dr.Ron Rosedale rekommenderar 1.0 gram protein per kilo (2.2 lbs) mager massa på en keto diet för att främja livslängd. För en person som väger 68 kg (150 lbs) skulle detta vara ca 60-63 gram protein per dag, beroende på kroppssammansättning.
- högre protein: i den andra änden av spektrumet, Dr., Ted Naiman förespråkar hög proteinintag för personer som följer låg carb eller keto, särskilt de som är intresserade av viktminskning. Hans rekommendation är att konsumera 1 gram protein per 1 lb mager massa. För samma 68-kg (150-lbs) person ovan, skulle detta vara ca 130-140 gram protein dagligen – mer än dubbelt så mycket Dr.Rosedale råder.
- måttligt protein: rekommendationer från de flesta andra experter faller någonstans mellan dessa två. Till exempel rekommenderar ketogena forskare Drs Steve Phinney och Jeff Volek 1.5-1.,75 gram protein per kg referensvikt eller” ideal ” kroppsvikt för de flesta individer. För en 68 kg person är detta cirka 102-119 gram protein per dag.
lägger till förvirringen, andra läkare och forskare tror att proteinbegränsning är en nyckel till livslängd, och därför bör vi sträva efter mindre protein än ens RDA föreslår. Den allmänna oroen är att protein främjar tillväxt, och när vi åldras måste vi förhindra onormal tillväxt, såsom cancerceller eller amyloidplakor i hjärnan.,
även om det finns preliminära bevis på maskar, gnagare och andra djur att proteinrestriktion kan främja livslängd, saknas data hos människor — och specifikt människor som äter en låg-carb diet—.21
därför anser vi att det är för tidigt att dra några slutsatser om potentiella risker att konsumera för mycket protein på en låg-carb diet, särskilt med tanke på riskerna med att äta för lite protein.
påverkar proteinet blodsockret negativt?,
ett av argumenten för att hålla protein i nedre änden är att högre intag kan öka blodsockret och insulinnivåerna. Detta är en något vanlig anekdotisk rapport från våra medlemmar och andra med diabetes. Det verkar dock finnas en koppling mellan anekdoter och publicerad forskning.22
till exempel visade två studier att en diet med 30% kalorier från protein förbättrade glykemisk kontroll.23 i rättvisans namn jämfördes det med en högre carb-diet, men det högre proteinintaget störde inte fördelen med att sänka kolhydrater.,
Protein har visats sänka blodsockret i andra studier av personer med typ 2-diabetes också.Protein kan öka insulinkoncentrationerna akut, men högproteindieter är inte kända för att orsaka hyperinsulinemi (kroniskt höga insulinnivåer).25 högprotein i samband med en kolhydratreducerad diet kan till och med Sänka fasta insulinnivåer.26 i själva verket är den akuta ökningen av insulin efter en måltid förmodligen en av anledningarna till att protein hjälper till att hålla blodsockret lågt.,
en av de största problemen med en högproteindiet är att aminosyrorna i protein omvandlas till glukos via glukoneogenes. Faktum är att väl genomförda fysiologiska studier visar att protein inte är en meningsfull bidragsgivare till blodglukos, antingen hos friska människor eller personer med typ 2-diabetes.27 även en måltid med 50 gram protein orsakade inte en signifikant ökning av blodsockret.28
i en av hans presentationer, Dr., Ben Bikman föreslog att din kropps förmåga att reglera blodsocker och insulin efter att du ätit protein påverkas främst av ditt carbintag, liksom hur metaboliskt frisk du är.
totalt sett har han observerat att de som äter keto eller mycket låg carb inte påverkas av högt proteinintag som människor på högkarbdieter är. Därför är det osannolikt att detta är ett kliniskt problem för de flesta, även om protein utlöser ett glukos-och insulinsvar.
hos Diet Doctor är våra keto recept måttliga snarare än höga i protein.,
om du upptäcker att ditt blodsocker ökar efter att ha ätit en måltid med låg proteinhalt, kontrollera först att det inte innehåller några dolda kolhydrater eller sockerarter. Om måltiden är verkligen låg carb, kanske du tillfälligt vill minska ditt proteinintag för att se om det gör skillnad.
detta bör dock endast göras under en kort tid, eftersom det är en långsiktig prioritering att få tillräckligt med protein.,
ett sista ord på protein
När man konsumerar måltider som innehåller tillräckligt med fett och icke-stärkelse grönsaker och är baserade på hela livsmedel, kommer de flesta att få svårt att gå överbord med protein. Vårt råd? Sikta på en måttlig mängd (1,2-1,7 g/kg/dag), sprida ut det så gott du kan över 2-3 måltider, och fokusera på friska låg carb måltider du gillar!