om du har ändrat din träning för att kringgå ryggsmärta, kan en skumrulle hjälpa: en studie fann att själv myofascial frisättning minskade låg ryggsmärta med mer än 62 procent.
men lättnad kommer förmodligen inte från att applicera tryck på det område som är värkande, enligt Andrew Borsellino, MS, en styrka och konditioneringstränare baserad i East Hanover, New Jersey. Använd istället de två rörelserna nedan för att rulla ut musklerna som ofta är de dolda orsakerna bakom ryggsmärta. Gör dem dagligen, om möjligt.,
sittande skumrulle med benen korsade
mål: Glutes och piriformis
anledningen:”de flesta ryggproblem brukar härröra från någonstans djupare i ryggen”, säger Borsellino. Han rekommenderar skum rullande glutes och piriformis muskler, vilket kan orsaka ömhet i nedre delen av ryggen när de är täta eller trötta.
hur man gör det: med fötterna platta på golvet, något bredare än axelbredd, centrera en skumrulle under dina glutes. Lyft ditt högra ben och vila din högra fotled på ditt vänstra knä., Rulla fram och tillbaka från mitten av din högra glute till botten av din ryggrad i 30 till 60 sekunder; byt ben och upprepa.
foam Roll with Single-Leg Extension
mål:Hamstrings
anledningen: hamstrings är en ofta förbisedd orsak till smärta i nedre delen av ryggen, säger Rob Ziegelbaum, RPT, en sjukgymnast baserad i Port Washington, New York. De är fästa vid höftbenet, som är ansluten till nedre ryggmusklerna., ”När hamstringarna blir täta, lutar de höftbenen ner och lägger ytterligare stress på nedre ryggmusklerna”, förklarar han.
Hur man gör det:sänk dig själv på golvet, förlänga ditt högra ben framför dig och böj ditt vänstra knä så att ditt underben ligger bakom dig. Placera änden av en skumrulle under din övre högra hamstring, strax under gluten och placera händerna på skumrullen på vardera sidan av benet. Rulla din övre hamstring precis tillräckligt så att din fot böjer sig ner och rulla tillbaka den igen, i 30 till 60 sekunder; byt sidor och upprepa.,