- Running bygger muskler så länge du ständigt utmanar dig själv.
- Running bygger främst muskler i underkroppen som dina glutes, quads och hamstrings.,
- för att bygga muskler medan du kör, var noga med att bränna dig med kolhydrater och proteiner både före och efter träningen.
- Denna artikel var medicinskt granskad av Audrey Springer, RRCA certifierade running coach, B i Motion Vetenskap och fitness instruktör på Obevekliga Löpare i Knoxville, TN.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.
medan de flesta människor associerar bygga muskler med styrketräning, är det möjligt att bygga muskler medan du kör om du följer rätt träning och näringsplan.,
och det är bra nyheter om du inte gillar att lyfta vikter eftersom bygga muskler har massor av hälsofördelar. Det stärker dina ben, ökar din ämnesomsättning, hanterar kroniska tillstånd och gör det lättare att göra vardagliga uppgifter.
här är vad du behöver veta om hur man bygger muskler medan du kör och blir starkare.
hur är muskler byggda?
att Bygga muskler handlar om en enkel ekvation: ”stress plus återhämtning är lika anpassning, säger Michael Jordan, DPT, sport sjukgymnast på MovementX i Alexandria, Virginia.,
Stress uppstår när du arbetar din kropp hårdare än den är van vid — som när du träffar trottoaren medan du kör, lyfter vikter eller arbetar mot gravitation via kroppsvikt övningar.
genomgår fysisk stress under träning bryter ner vävnader i dina muskler, vilket uppmanar din kropp att bygga dem tillbaka starkare än tidigare.
återhämtning är också nödvändigt för att ge dina muskler tid att bygga om och bli starkare. Om du inte ger dina muskler tid att återhämta sig kan det få dig att känna dig öm och oförmögen att utföra också under träning.,
återhämtning kan innebära vila, eller det kan inkludera låg effekt träning som promenader eller lätt jogging, säger Jordan. Om musklerna får tid att återhämta sig ett par dagar per vecka, kommer de att anpassa sig till fysisk stress och bli starkare.
bygger löpning muskler?
löpning är ett sätt att bygga muskler eftersom den upprepade effekten av din kropp på trottoaren fungerar som en form av stress. Running fungerar huvudsakligen underkroppsmuskler, från dina höfter ner till fötterna.
”dina glutes och dina kalvar är verkligen ditt kraftverk för att driva kraft i marken”, säger Jordan., Running engagerar också dina höftböjare och hamstrings, särskilt när du påskyndar och ökar dina steg per minut.
olika typer av körningar fungerar olika typer av muskelfibrer. Det finns två typer av skelettmuskelfibrer i kroppen: långsamma muskelfibrer och snabba muskelfibrer.
långsamma twitch-fibrer är de som stöder längre, kontinuerliga övningar som långdistanslöpning. De tröttnar inte lika lätt som snabba ryckningar.
under tiden stöder snabba muskelfibrer rörelser som kräver snabbare och kraftfullare kraft., Det här är musklerna du bygger när du gör sprints eller hill körningar. De tröttnar också snabbare.
det är bra att arbeta båda dessa muskler som löpare eftersom de hjälper dig att förbättra din körsträcka, uthållighet och hastighet.
hur man bygger muskler genom att köra
eftersom löpning är en repetitiv övning kan dess potential för att bygga muskler begränsas om du inte ändrar din träningsplan. Så, för att fortsätta stärka dina muskler, måste du kontinuerligt utmana dig själv.,
i vissa fall, om du konsekvent kör samma avstånd med samma hjärtfrekvens, säger Jordan att du faktiskt kan förlora muskler.
för att bli starkare när du kör, är det viktigt att införliva olika typer av körningar, som var och en fungerar olika muskelfibrer. Till exempel kan strikt långdistanslöpare vilja införliva högmotståndskörningar, intervaller och sprintar för att byta upp sin rutin och bygga muskler.,
här är några exempel på körningar för att bygga muskler enligt Jordanien:
- hög resistansintervall löpning: kör med motstånd (antingen på en lutning eller med ett vägt objekt) i fem till 12 sekunder och byt sedan till 60 sekunder aktiv vila (antingen promenader eller jogging). Upprepa detta mönster 10 till 20 gånger.
- högintensiv kontinuerlig träning: kör med högt motstånd vid låg hastighet kontinuerligt i fem till 20 minuter.
- sprintintervall: Sprint i 15 till 30 sekunder, vila sedan i en till två minuter. Upprepa detta mönster 10 gånger.,
- långdistanskörningar: kör i kontinuerlig takt i 1 till 2 timmar. Detta kan hjälpa dig att bygga långsamma muskelfibrer.
- återhämtning körs: jogga eller gå i 30 minuter. Det är viktigt att införliva återhämtning körningar för att ge dina muskler en paus för att reparera sig själva.
medan varje persons körschema kan se annorlunda ut, är nyckeln till att bygga muskler att du trycker på dig själv och blandar upp de typer av körningar du gör. Löpare kanske också vill överväga att införliva viktträning för att ytterligare öka muskelmassan, säger Jordan.,
den optimala näringen för att bygga muskler
näring är viktig för att hjälpa dig att bygga muskler och få ut det mesta av dina träningspass. Running — speciellt distanslöpning-bränner mycket kalorier, så det är viktigt att äta tillräckliga mängder näringsrika livsmedel för att bränna din kropp och bygga muskler.
att konsumera hälsosamma kolhydrater som brunt ris och sötpotatis innan du kör kan hjälpa till att du har tillräckligt med energi.,
under tiden är proteinrika alternativ som fjäderfä, fisk, ägg och tofu bra post-run-livsmedel som kan hjälpa till att bygga upp de brutna muskelfibrerna. I synnerhet att äta proteinrika livsmedel inom 15 minuters träning hjälper dig att återställa de kalorier du har förlorat och bygga din muskel.
American College of Sports Medicine rekommenderar att man äter 0,5 till 0,8 gram protein per pund kroppsvikt för att få muskler. Så, för en 150-pund person, motsvarar det 75 till 120 gram protein per dag.,
den nedersta raden
eftersom löpning är en repetitiv övning är det viktigt att ständigt utmana dig själv och blanda upp dina körningar för att fortsätta bli starkare. Arbeta i vissa intervallkörningar-både högmotstånd och sprints — med dina vanliga joggar och äta en hälsosam och balanserad kost för att få bästa resultat.,
- vad man ska äta innan en körning, enligt en dietist och personlig tränare
- 7 sätt att köra snabbare, enligt expert kör tränare
- vilka muskler kör fungerar-och hur man kan förhindra skador i dem
- 9 tips för att köra ordentligt, och varför din kör formulär frågor
- körs dåligt för dig? Fördelarna och nackdelarna med att köra