om du vill bygga storlek och styrka, måste du göra sammansatta övningar.
sammansatta hissar är övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt. De är dina viktigaste, ”tunga” hissar som utgör basen för varje förstärkningsrutin.
och om du tränar regelbundet, är det troligt att du redan kommer att inkludera några av dessa sammansatta övningar i din träning. Men vad är så viktigt med dem? Varför behöver vi göra dem för att bli starkare? Och vilka sammansatta hissar får du de bästa resultaten?,
Här kommer vi att bryta ner kärnprinciperna för sammansatta hissar och gå igenom några av de mest effektiva sätten att bygga muskler.
vad är sammansatta hissar?
sammansatta hissar är någon förstärkningsövning där du använder mer än en muskelgrupp samtidigt. De innehåller övningar som squats och deadlifts, och det finns många fördelar att ha från att göra dem:
- de är effektiva – genom att arbeta flera områden på en gång kan du spara tid., Perfekt om du försöker pressa ett par träningspass runt ett upptaget schema, eller helt enkelt om du vill passa in mer på gymmet.
- de tillåter dig att lyfta tungt-genom att förlita sig på mer än en muskelgrupp, har du råd att ladda upp vikten och gå tung. Och det här är precis vad du vill om du vill bli starkare, bygga muskler och framsteg.
- de är komplexa sammansatta hissar kräver också mycket fokus. Och om du inte är en riktigt erfaren lyftare, du kommer alltid att vara ute efter att förbättra din form., Så det finns alltid något att arbeta för när du är nere på gymmet. Perfekt om du är den typ av person som blir uttråkad lätt.
- de bränner mer kalorier – gör större rörelser som engagerar fler muskelgrupper samtidigt som de lyfter tyngre belastningar, är allt som bidrar till att bränna mer kalorier. Och genom att ta mer vikt använder du mer av glykogen som lagras upp i dina muskler. Perfekt för att använda upp den uppdämda energin.
- de får din hjärtfrekvens upp – gjort rätt, styrka-baserade träning kan vara lika bra på att få ditt hjärta upp som cardio-baserade sådana., Anledningen är att du använder flera muskler samtidigt och du frågar också mycket av dem. Så, för att se till att dina muskler hålls fyllda med tillräckligt med energi för att lyfta, behöver ditt hjärta att pumpa hårdare.
- de hjälper till att förbättra din rörlighet – sammansatta hissar är ofta ganska tekniska. Och att kunna göra dem korrekt, liksom slå alla rätt muskler, innebär att ha en bra mängd gemensam rörlighet. Höfter, axlar, knän, vrister och handleder alla spela sin roll i att hjälpa dig att bygga muskler., Och så, förutom att arbeta med din styrka, hjälper sammansatta övningar dig också att fokusera på att förbättra din rörlighet.
- de bidrar till att förbättra din samordning – sammansatta hissar tar ofta år att bemästra. Varje liten detalj bör vara plats på-inte bara så att du kan bygga muskler men också så att du kan undvika att bli skadad. Så, lära sig rörelserna och låta dina muskler att lära sig också, är bra för att hjälpa dig att fokusera och förbättra din samordning.,
nu när vi vet varför sammansatta rörelser är så viktiga kan vi börja titta på vilka som kommer att hjälpa dig att få bästa resultat.
bästa sammansatta övningar
nedan har vi listat en sammansatt träning som är den mest effektiva i att bygga muskler över alla dina stora muskelgrupper.
1) Squats
Varför gör dem:
Squats kommer sannolikt att träna när du kan ta mest vikt., Främst eftersom vikten redan är placerad ovanpå dig, men också för att du inte behöver arch eller flytta runt för att slutföra övningen.
det är inte att säga att de är lätta. Och att få tekniken rätt när du lyfter en anständig mängd vikt på squat rack är desto mer anledning att vara korrekt med din form.
men när det gäller att bygga muskelmassa är squats avgörande när de träffar så många områden på en gång. Dessutom kan du stapla på vikten för maximala vinster.
vad de fungerar:
Quads, nedre delen av ryggen, glutes, hamstrings, hip flexors och core.,
2) skivstång hip höjer
Varför gör dem:
dina glutes och hamstrings är två av de viktigaste områdena att stärka. De är ditt stöd när du squat, din styrka när du dödlift och din makt när du gör någon form av plyometrics eller sprint arbete.
de kan dock vara notoriskt svåra att stärka. Och när man ser att rikta dessa områden, många människor kommer att göra knäböj, inte inser att dessa inte nödvändigtvis är de bästa övningarna att göra för att arbeta dessa muskler., Om du inte verkligen kan trycka din vikt tillbaka, fokuserar squats främst dina quads. Och för att verkligen få dina glutes och hamstring upp till fart, måste du ändra det med några mer fokuserade hissar.
skivstång höfter höjer är ett bra sätt att arbeta dina hamstrings och glutes. Och eftersom du kan ladda skivstången upp kan du verkligen få din bakre kedja upp till hastighet, vilket också hjälper till med en rad andra övningar.
vad de fungerar:
lim, hamstrings, nedre rygg, kärna, höftböjare och biceps.,
3) Deadlifts
Varför gör dem:
Deadlifts är en av de sammansatta styrkeövningar som många människor bara inte är säkra på. Från en ung ålder lärs många av oss att böjning medan lyftning är dålig. Så, ur ett nybörjarperspektiv, kan de se ut som skador som väntar på att hända.
den korrekta tekniken innebär dock att du håller ryggen rakt under hela träningen.
det är sant att tekniken är väldigt viktig när deadlifting., Men när du har fått formuläret korrekt, de är mer benägna att förhindra skador sedan skapa dem. De är otroligt användbara för att rikta in de svagare områdena i din bakre kedja och de hjälper dig verkligen att göra stora framsteg för att nå dina styrka mål.
det viktiga att komma ihåg är att få tekniken rätt. Öva med bara en skivstång och se till att du lyfter med dina glutes och hamstrings, inte din överkropp.
precis börjat? Trap bars hjälper dig att perfekta din form medan du fortfarande lär dig., De kommer också att bidra till att eliminera frestelsen att låta din vikt falla framåt när du lyfter.
vad de fungerar:
Hamstrings, nedre delen av ryggen, glutes, hip flexors och kärna.
4) lutning bänkpress
Varför gör dem:
bänkpressar är bra, men pecs är stora muskler. Så, gör platta bänkpressar tenderar att bara rikta en del. Genom att variera din bänkpress och göra både lutning och nedgång versioner, kan du rikta övre och nedre bröstet samt.,
Lutningsbänkpressar är särskilt viktiga eftersom de fungerar på övre bröstet. Detta kommer att hjälpa till att lyfta dina bröstmuskler samt balansera allt ut.
du vill förmodligen gå för en 45-graders vinkel, men detta kommer att förändras något beroende på din längd och kroppstyp. Det viktigaste att göra är att förbli förlovad med dina muskler. På så sätt kan du berätta att du har rätt vinkel eftersom du kommer att kunna känna vilka muskler du arbetar.
vad de fungerar:
övre bröst, främre deltar och triceps.,
5) Rengör och tryck
Varför gör dem:
rengör och tryck är en något förenklad version av ren och ryck som är en olympisk tyngdlyftning flytta. Det är en mycket teknisk övning och är något som är mer lämpade för erfarna lyftare. Det är dock fantastiskt för att bygga muskler eftersom det fungerar så många områden på en gång. Och eftersom det är så komplext är det idealiskt för att utveckla dina funktionella träningsnivåer.,
en ren och press är i grunden en nära kropps dödlift som sedan följs upp med en axelpress. Den svåraste delen av denna övning är övergången i mitten. Det är där du behöver ändra ditt grepp på baren så att du kan gå från ett drag till ett tryck. Du måste också ha en bra mängd flexibilitet för att kunna fånga baren och pausa med den frontbelastad på toppen av bröstet.
de tar mycket övning men är bra för att bygga styrka samt Crossfit stil övningar.,
vad de fungerar:
Quads, hamstrings, glutes, lower back, core, hip flexors, delts, upper chest, lats, fällor och triceps.
6) parallella dips
Varför gör dem:
parallella dips är fantastiska för att bygga muskelmassa över din överkropp. De är inte lättast av övningar, men det är det som gör dem till en fantastisk utmaning och desto mer tillfredsställande när du äntligen får kläm på dem.,
det finns ett par olika typer av parallella dips – de som riktar sig mot bröstområdet och typen som fokuserar dina triceps. Det beror bara på hur du positionerar dig själv.
gör dem med viktade kedjor, för att verkligen stapla på muskeln.
kom bara ihåg, om du har några axelproblem, särskilt med din ac-LED, är du bättre att lämna dessa och ersätta dem med överkroppsövningar som är mindre ansträngande.
vad de fungerar:
Delts, triceps, bröst och kärna.,
7) Pull ups
Varför gör dem:
termen ”pull ups” avser en mängd övningar som kan göras på en pull up bar. Den mest populära typen är chin ups. Men alla former har sina fördelar så när du har behärskat en typ är det bra att fortsätta blanda upp det.
Pull ups är ett av de bästa sätten att rikta ryggen och de är bra för att förbättra dina funktionella träningsnivåer också., Och genom att behöva ta hela din kroppsvikt, de är idealiska för att bygga upp din grepp styrka också som är avgörande för ett komplett utbud av hissar.
vad de fungerar:
Lats, delts, Fällor, biceps och core.
inkludera tillbehörshissar
sammansatta hissar är idealiska för att säkerställa att din träning är både effektiv och effektiv. Men det är också viktigt att du kompletterar dina tunga hissar med tillbehörshissar-som att arbeta med hantlar – för att upprätthålla balans och förbättra funktionell träning. Detta är också ett bra sätt att inrikta sig på alla svagare områden.,
Vill du veta mer om att inkludera sammansatta hissar i din träning? Kolla in de olika typerna av deadlifts för att bygga både styrka och muskelmassa.
och om du har några frågor eller vill komma i kontakt kan du hitta oss på Instagram @MirafitOfficial.