gör cardio varje dag en dålig sak? Alla vet om farorna med tyngdlyftning dagligen-att fokusera för mycket på trötta muskler kan leda till skada. Men cardio är annorlunda. Det finns en pågående konversation om huruvida kardioövningar ska göras varje dag., Kanske svaret ligger i intensiteten av de utförda övningarna: studier visar att även bara fem till tio minuter av hjärt per dag kan avsevärt minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, hjärtinfarkt, stroke, cancer och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och Lewy kropp.
Låt oss ta en närmare titt.
dina motivationer är viktiga
det finns många olika skäl att engagera sig i kardiovaskulära övningar. Och dina skäl för att göra cardio kommer att avgöra om du ska göra det varje dag.,
strävar du efter utmärkt aerob träning? Har du all rätt fitness redskap? Prestationshöjande träningsstrumpor? Träningsskor? Högpresterande kläder? Om svaret är ja, är du förmodligen en seriös idrottsman, träning för tävlingar-5ks, 10ks, etc-och går inte in så mycket för tillfredsställelsen att slutföra dem, men med avsikt att vinna. I så fall kommer du sannolikt att springa sex till sju dagar i veckan.
om du vill gå ner i vikt, bör du inte göra cardio varje dag. Det här kan verka kontraintuitivt, men lyssna på oss., För dem som vill gå ner i vikt, särskilt stor vikt, bör du delta i kardioövningar ungefär fem dagar i veckan. Detta ger dig minst två dagar att vila och återhämta sig. Det hjälper dig också att undvika plateauing.
ovanstående råd gäller även för dem som vill förbättra kardiovaskulär hälsa – liknande personer som kanske var tidigare rökare eller med högre risk för stroke eller hjärtinfarkt.
baserat på studier utförda av Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) kan aktiva vuxna få optimala fördelar på många sätt.,
för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sin kardiovaskulära hälsa kan en timme och 15 minuter av mildt intensiva aeroba övningar i veckan vara mycket fördelaktiga. Tänk på” mildt ”intensiva träningspass som ”bekvämt hårt”, där du är förlovad i en takt som är svår men du kan fortfarande behålla en konversation hela tiden. Men för de bästa fördelarna bör du också lägga till några minuter med högintensiva aeroba övningar.,
med tiden kommer du att upptäcka att du kan fortsätta det bekvämt hårda aeroba träningsprogrammet, men öka det till två och ½ timmar i veckan utan att behöva ha några högintensiva träningspass.
om du vill tävla, måste du öka det några skåror. En fem timmars i veckan högintensiva träningsschema kan vara till nytta för hängivna löpare.
ODPHP noterar dock att det fortfarande är säkert att delta i fysiska aktiviteter utöver de fem timmarna och att tillägget av styrketräningsövningar bör läggas till två eller flera dagar i veckan för att öka dina vinster.,
enligt deras beräkningar är någon som gör sju timmars fysisk aktivitet fortfarande i en ”säker zon” där de ökar sin hälsa utan stor risk för skada. Dessa sju timmar kan spridas ut under hela veckan under loppet av tre eller flera dagar.
för närvarande finns det ingen känd ”övre gräns” där du skulle sluta ta emot fysiska fördelar från aeroba övningar.,
fördelarna med att göra Cardio varje dag
som tyngdlyftning ger cardio träning tillräckligt mångfald i övningar och förmågan att fokusera på olika muskelgrupper så att du kan göra vinster.
Du kan lägga till ditt träningsprogram ett brett utbud av övningar utöver att springa. Cross-training finns av en anledning: för att hjälpa dig att öka dina vinster genom att ständigt träna lösa och mottagliga muskler utan att äventyra dem.
för att säkert göra cardio dagligen, begränsa dig till 30 minuter av det en dag., Naturligtvis kommer det ut till tre och en halv timme i veckan. Du är väl inom det hälsosamma intervallet men kan fortfarande lägga till mer i din träningsplan.
att hålla sig till lågt slag cardio övningar som simning, cykling, Zumba, och yoga kan hjälpa dig att bryta igenom platåer säkert. De kommer att hålla dig från repetitiva rörelser din vanliga hjärt övningar, vilket möjliggör fokus på andra muskler som kan hjälpa dig i din fitness resa. De gör detta genom att öka flexibiliteten, syreflödet och stärka både etablerade och på annat sätt ignorerade muskler utan överträning.,
anledningen till att vi trycker på låg slagkorsträning är att dagliga hjärtaktiviteter ökar risken för skada kraftigt.
medan ODPHP tillåter sju timmars fysisk aktivitet i veckan, består dessa sju timmar inte bara av kardio. I stället består de av en blandning av cardio, viktträning, cross-training och en mängd olika övningar som syftar till att ta dig till din fysiska potential.
Du kanske undrar hur marathoners gör det då – och det är en bra fråga., Svaret är att även om det låter galet, kör för mycket faktiskt har massor av negativa effekter på kroppen.
nackdelarna med att göra Cardio varje dag
endorfiner är en bra sak. Den utgåvan är en underbar hög, och det är svårt för löpare och kardioentusiaster att inte jaga den draken så ofta som möjligt. Detta leder till att öka intensiteten i träning och öka antalet dagar i veckan du gör dessa aeroba övningar. Tyvärr kan det leda till många problem.
en av de mest uppenbara är skada. Detta kommer från överträning., Medan du ofta kan ha tweaks och smärtor-de är dina muskler så att du vet att du har gjort en bra sak – kroniska skador som resulterar i betydande och pågående smärta skadar musklerna och inte tecken på att du helt enkelt har haft en bra träning. När du överansträngning, kommer din sömn schema lida, orsakar ökad trötthet, humörsvängningar, depression, och förändringar i aptit.
märkligt nog, med fokus enbart på hjärt övningar – och gör dem hela tiden-kan leda till både förlust av muskler och potentiell viktökning.,
om depressionen inte eliminerar din aptit kan den öka den på grund av överansträngning av dina muskler – de måste fyllas på. Medan du kanske är på en sträng diet, kanske det inte spelar någon roll. Kroppen kan gå in i ”ersättning” – läge, ta in extra kalorier från din mat för att mata och försöka återställa musklerna som sannolikt är ansträngda, vilket potentiellt orsakar viktökning i processen samtidigt som du minskar mängden magert muskel du har.
kroppens ämnesomsättning kommer att sakta på grund av bristen på muskelmassa., Du kommer potentiellt gå upp i vikt från detta, men lösningen att göra för mycket cardio gör inte ännu mer. Din kropp behöver två saker förutom ett anständigt kardioschema: olika träningspass för att engagera musklerna på olika sätt och vila.
fördelarna med vilodagar
klockan rör sig, dagen bär på, men du är stillasittande. Du tittar på något på Netflix eller har att göra med söndag Scaries. Troligtvis är du uttråkad., Att berätta för en aktiv person att ta ner det, speciellt när du känner att du fortfarande kan gå är smärtsamt, men det slår smärtan av skada och frustrationen av onödig viktökning. För många är vilodagar en börda, en borrning, ett slöseri.
men de är nödvändiga.
När du tränar orsakar du små tårar i dina muskler och orsakar smärta. Din kropp svarar genom att återuppbygga tårarna starkare än tidigare, vilket orsakar muskeltillväxt. Kroppen behöver mellan 46 och 48 timmar för att helt återuppbygga. Utan den off-time, du bara kompoundering skada, inte bygga något tillbaka upp.,
då är det naturligtvis skadorna på dina senor. De är vävnaden som förbinder dina muskler med dina ben. Varje gång du rör dig, så gör dina senor. Men oavsett deras betydelse flyter blodet inte lätt till dem. Skadade senor tar längre tid att läka. När de är överanvända-särskilt i upprepade rörelser som din konstanta hjärtrutin – kan de bli inflammerade. Konsekvent överansträngning kan leda till allvarligare fall till tendinit. I många fall kan det behandlas hemma med en ispack på inflammerat område., I vissa fall kan fysisk terapi eller kirurgi behövas för att reparera skadan. Du kan hamna tvingas till att ta veckor eller månader av medan återhämta sig från tendinit.
slutligen kommer vi till benen.
även om det är sant att cardio är faktiskt bra för dina ben, den inverkan som kör har på dina fötter, anklar, knän och höfter stress benvävnad. På samma sätt som dina muskler tvingar stressen kroppen att reparera vävnaden starkare än tidigare. Återigen som muskler, det behöver tid för dessa reparationer att helt läka., Att ta en dag eller två är bättre än att ta en säsong med en stressfraktur.