Solskydd och Vitamin D

du behöver solskydd så mycket som du behöver vitamin D. Du kan ha både, utan hudskador eller näringsbrist. En hudläkare berättar hur.

av ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD och ERIN WESNER

vi behöver alla vitamin D. Det sporrar bentillväxt, och utan det skulle vi ha hög risk för tillstånd som osteoporos. Vitamin D ger också en viktig ökning av immunsystemet, och vissa i det medicinska samfundet tror att det kan hjälpa till att avvärja ett antal sjukdomar, medan en D-brist kan öppna en Pandoras ask av sjukdomar.,

När din hud utsätts för solljus, tillverkar den Vitamin D. solens ultravioletta B (UVB) strålar interagerar med ett protein som kallas 7-DHC i huden, omvandlar det till vitamin D3, den aktiva formen av vitamin D.

problemet är att alltför många människor tror att användning av solskyddsmedel och andra former av solskydd leder till vitamin D-brist och att det bästa sättet att få tillräckligt med vitamin är genom oskyddad solexponering. Men det kan leda till en helt annan uppsättning allvarliga problem., Som hudläkare och medlem av Hudcancerfonden vill jag förklara varför, när du lägger upp för-och nackdelar, låter solen slå ner på ditt ansikte och kropp är inte sättet att tillfredsställa din D-kvot. Låt mig visa dig hur du kan få din D och bokstavligen äta det också, utan att missbruka huden du är i.

fördelar med Vitamin D, risker för D-brist

Vitamin D hjälper till att hålla dina ben starka genom att reglera kalciumnivåerna. Att upprätthålla tillräckliga mängder av vitaminet är viktigt för din benhälsa., Människor som är bristfälliga i vitaminet kan drabbas av symtom inklusive muskelvärk, muskelsvaghet och bensmärta. I svåra fall, genom att minska kalciumabsorptionen, kan brist leda till långsammare tillväxt, benmjukning och försvagad benstruktur, vilket ökar risken för skelettdeformiteter, osteoporos och frakturer.

”studier har aldrig funnit att daglig solskyddsmedel leder till vitamin D-insufficiens. Faktum är att människor som använder solskyddsmedel dagligen kan behålla sina D-vitaminnivåer.”

under de senaste åren har kraven på vitamin D gått längre., Vissa förespråkare hypoteser att det gör allt från att minska cancerdöd och hjärtsjukdom till att hämma typ 1-diabetes och reumatoid artrit. Dessa förslag bygger dock enbart på observationsstudier. Detta innebär att forskarna har observerat att personer med tillräckligt med D-vitamin har en lägre förekomst av och/eller dödsfall från dessa sjukdomar, men inte att D-vitamin är anledningen till att de är lägre. Även observationsstudier kan vara en bra utgångspunkt, de är inte bevis eller en grund för medicinska rekommendationer.,

fördelar med solskydd, risker för solexponering

n kontrast, det finns överväldigande bevis för de flera fördelarna med solskydd. Kontrollerade studier har visat att regelbunden användning av en SPF 15 eller högre bredspektrum solskyddsmedel minskar dina chanser att utveckla plavocellkarcinom med cirka 40 procent, melanom med 50 procent och för tidig hudåldring med 24 procent.

det har bevisats på molekylär nivå att solens ultravioletta (UV) ljus skadar hudens cellulära DNA, vilket skapar genetiska mutationer som kan leda till hudcancer. Både USA, Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster och Världshälsoorganisationen har identifierat solar UV som ett bevisat cancerframkallande ämne, med studier som kopplar det till cirka 90 procent av nonmelanom hudcancer och cirka 86 procent av melanom, liksom för tidig hudåldring. Dessutom skadar UV-strålning ögonen och kan orsaka grå starr, ögonlockscancer och andra okulära hudcancer, inklusive melanom.

kort sagt, oskyddad solexponering sätter dig i riskzonen för ett antal villkor som permanent kan skada din hud, vanställa dig, ibland till och med döda dig., Och regelbunden användning av solskydd kan gå långt för att hålla något av det från att hända.

leder solskyddsmedel till D-vitaminbrist?

solskyddsmedel med hög SPF är utformade för att filtrera bort det mesta av solens UVB-strålning, eftersom UVB-skada är den främsta orsaken till solbränna och kan leda till hudcancer. UVB våglängder råkar vara de specifika våglängder som utlöser vitamin D-produktion i huden. Ändå har kliniska studier aldrig funnit att daglig solskyddsmedel leder till vitamin D-insufficiens. Faktum är att de rådande studierna visar att personer som använder solskyddsmedel dagligen kan behålla sina D-vitaminnivåer.,

en av förklaringarna till detta kan vara att oavsett hur mycket solskyddsmedel du använder eller hur hög SPF, når några av solens UV-strålar din hud. En SPF 15 solskyddsmedel filtrerar ut 93 procent av UVB-strålar, SPF 30 håller ut 97 procent och SPF 50 filtrerar ut 98 procent. Detta lämnar någonstans från 2 till 7 procent av solar UVB når din hud, även med hög SPF solskyddsmedel. Och det är om du använder dem perfekt.

skada innan du vet det

Sanningen är att det inte tar mycket solexponering för kroppen att producera vitamin D. även engagerade förespråkare av oskyddad solexponering rekommenderar inte mer än 10 till 15 minuters exponering för armar, ben, mage och rygg, två till tre gånger i veckan, följt av bra solskydd. Att mindre mängd exponering ger allt vitamin D din kropp kan uppbåda., Därefter börjar din kropp automatiskt att kassera D-vitamin för att undvika överbelastning av vitaminet, vid vilken tidpunkt Din sol exponering ger dig ingenting annat än solskador utan någon av de förmodade fördelarna.

saken är, även om bara de oskyddade 10 eller 15 minuter är mycket mer än tillräckligt med tid för att orsaka DNA-skador, och varje bit av denna skada lägger upp under hela din livstid, producerar fler och fler genetiska mutationer som fortsätter att öka din livstidsrisk för hudcancer., Tyvärr är samma UVB-våglängder (290-320 nanometer eller nm) som gör att kroppen syntetiserar D-vitamin också våglängderna som producerar solbränna och genetiska mutationer som kan leda till hudcancer.

och det är inte att nämna de skador som orsakas av solens längre våg UVA-strålning (320-400 nm), de viktigaste UV-strålarna bakom för tidig hudåldring samt en orsak till hudcancer. En 2015-studie publicerad i Science fann att UVA-skador kan börja på mindre än en minut i solen., Skadorna på hudens pigmentceller (melanocyter) fortsätter faktiskt att utveckla timmar efter solens exponering slutar. Melanocytskador kan leda till melanom, den dödligaste formen av hudcancer.

den snabba uppkomsten av DNA-skador och de skadliga kumulativa effekterna av både UVA och UVB-exponering under hela våra liv är anledningarna till att de allra flesta dermatologer rekommenderar mer solskydd, inte mindre., Skin Cancer Foundations Photobiology Committee, ett oberoende team av experter på UV-skador och solskydd, rekommenderar daglig användning av inte bara solskyddsmedel SPF 15+ brett spektrum (UVA-UVB), men även andra former av solskydd som skugga och solskyddskläder, inklusive breda brimmed hattar och UV-filtrering solglasögon.

stiftelsen och det medicinska samfundet i stort är också mycket försiktiga mot att försöka använda solarium som vitamin D-källa, eftersom det är meningslöst och farligt., ”När du ligger i en inomhus garvning säng, du utsätts främst UVA, säger Deborah Sarnoff, MD, klinisk professor i dermatologi på Ronald O. Perelman hudkliniken vid NYU School of Medicine i New York City, och senior vice president för Skin Cancer Foundation. ”Men det är UVB, inte UVA, som hjälper huden att göra vitamin D, så du ökar risken för hudcancer utan att få någon fördel!”

bättre val

frågan är, om inte från UV-exponering, hur kan du få tillräckligt med vitamin D?

det är ganska enkelt, faktiskt., Du kan förvärva D-vitamin från en kombination av kost och kosttillskott. Fet fisk som lax, makrill och tonfisk är särskilt bra källor. Små mängder är också närvarande i äggulor, nötköttlever och ost. Och många vanliga livsmedel som mjölk och apelsinjuice är berikade med vitamin D. (Läs etiketter, eftersom livsmedel förstärks endast när de säger att de är.,) Det är möjligt, men inte lätt, att blanda och matcha dessa livsmedel för att få det dagliga intaget av 600 Internationella Enheter (IE) som rekommenderas av Institute of Medicine och Skin Cancer Foundation för den genomsnittliga personen mellan 1 och 70. (400 IE rekommenderas för spädbarn under 1 år och 800 IE rekommenderas för alla över 70 år.) Faktum är att om du är villig att vara en throwback till det förflutna, håll bara näsan och ner en matsked torskleverolja, som vid 1,360 IE har mer än dubbelt så det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin.,

en Boston University-studie visade att vild lax hade så mycket som 988 IE vitamin D per portion. Odlad lax hade mycket mindre D. ahi tonfisk är också ett bra val.

om torskleverolja inte är din sak, och om du inte vill göra jonglering och matematik som krävs för att ta in allt ditt vitamin D genom livsmedel, blanda helt enkelt i kosttillskott. (De flesta nutritionists tror att livsmedel alltid bör vara ditt första val, med kosttillskott som används som förstärkningar.,)

vissa människor kräver mer vitamin D, och vissa hälsogrupper rekommenderar högre doser som sträcker sig från 800 till 2000 IE. Kosttillskott kan du ta i dessa högre mängder lätt. Hittills anses den övre dagliga gränsen generellt vara 2,000 IE, men vissa experter rekommenderar ännu högre nivåer. Det är viktigt att komma ihåg att doser av D-vitamin över 2,000 IE eventuellt kan leda till toxicitet (med potentiella biverkningar inklusive överskott av kalcium i blodet och njurarna och symtom som sträcker sig från illamående och kräkningar till förändringar i mental funktion)., Innan du börjar någon nivå av vitamin D-tillskott kan det vara klokt att prata med din läkare för att se till att de belopp du tar är rätt för dig.

den nedersta raden: mat, kosttillskott och oavsiktlig, skyddad sol exponering ger dig all D du behöver, utan att utsätta dig för de flera riskerna med oskyddad sol exponering.

Anne Marie McNeill, MD, PhD, är grundare och medicinsk chef för Newport Beach dermatologi och plastikkirurgi i Newport Beach, Kalifornien. Hon är en medlem av Skin Cancer Foundation Amonette Cirkel.,

Erin Wesner är en medicinsk assistent och aspirerande medicinsk student. Hon fick B. S. i cell-och utvecklingsbiologi vid University of California, Santa Barbara.

*denna artikel publicerades först i 2016-numret av Skin Cancer Foundation Journal.