i hög värme på sommaren är det frestande att vilja hoppa rakt in i ett isbad efter en lång varm, springa. Frågan är om det finns några verkliga fördelar med isbad? Vi har sett tränare och terapeuter använder både varma och kalla vattenterapier i återhämtningsområdet i årtionden, men vilket alternativ är verkligen idealiskt för återhämtning? Vi vände oss till en expert och erfaren löpare för att ta reda på.
Ice Bath fördelar
det tar inte en forskare att inse att heta kontra kalla terapier är som dag och natt, så naturligtvis de ger olika fördelar.
ett enkelt sätt att kompensera de risker som är förknippade med långa anfall av löpning är kallvatten nedsänkning-känd för många löpare som isbadet—eller kryoterapi., Kallbehandling begränsar blodkärlen och minskar metabolisk aktivitet, vilket minskar svullnad och vävnadsnedbrytning. När huden är inte längre i kontakt med den kalla källan, den underliggande vävnader värma upp, vilket leder till en snabbare ökning av blodflödet, vilket hjälper till att flytta biprodukter av cellulära uppdelning till lymfan system för en effektiv återvinning av kroppen, förklarar Robert Gillanders, D. P. T., en sjukgymnast vid Punkt Prestanda och talesman för American Physical Therapy Association.,
”När jag aktivt försöker hantera min återhämtning balanserar jag mina hårdare ansträngningsdagar med kallt vatten”, säger Gillanders. ”Att vara strategisk med dagar är din mest förnuftiga plan. Ett isbad på dina mest intensiva dagar är meningsfullt.”
för någon som upplever inflammation från en ansträngning eller skada eller om du vill förhindra skada, är kallbaserad terapi en effektiv del av en återhämtningsplan. Du kommer att uppleva minskad muskelsårighet, vilket inte bara är bra för att må bättre tidigare, men det preps också dina muskler bättre för nästa träningspass., Dessutom har forskning publicerad i Journal of Physiology 2015 visat att kallvattenterapi kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare på styrketräningsdagar också. Och, en 2012 översyn av 17 studier publicerade i Cochrane databasen över systematiska recensioner fann att ” running-baserade övningar visade signifikant större effekter till förmån för kallvatten nedsänkning.”
nyare forskning har dock funnit isbad kanske inte är en återhämtning botemedel-allt för dina muskler., Till exempel fann ett 2019-papper som publicerades i Journal of Physiology att isbad kan hindra generering av nytt protein i dina muskler efter motståndsövning. Så ett isbad kan vara ett bra alternativ efter en lång tid, men hoppa över det efter din styrketräning.
värmebehandling fördelar
värme, å andra sidan, erbjuder vissa återhämtning fördelar för kroppen också. Det finns mindre vetenskapliga bevis här som uppmuntrar användningen av värme, men blötläggning i en badtunna är inte rynkad av experter., Värme kan hjälpa till i muskelavslappning och skapa förändringar på cellulär nivå, så att vätskor kan flöda mer fritt genom kroppen. Varmt vatten ökar också temperaturen på dina muskelvävnader vilket gör det lättare att sträcka (det är därför varm yoga är en sak). Det är en liknande känsla till varför du kanske kan röra tårna efter en körning när dina muskler är varma och men inte tidigare.
som sagt, det finns en tid och en plats för värme. Om du håller på att återhämta sig från en skada, undvika värme, eftersom kroppen har en tuffare tid att hantera det, säger Gillanders., Han rekommenderar att du sparar värmebehandling för mindre intensiva träningspass. Sweet spot är 102 104 grader Fahrenheit för 10 till 15 minuter. Den temperaturen är högre än din genomsnittliga kroppstemperatur, så du får fördelarna med värmeåtervinning.
vilket är bäst för återhämtning?
medan det finns vissa fördelar med värmeterapi, kommer löpare att dra mest nytta av isbad och kall terapi. Vetenskapens kropp föreslår att även om effekten av kall nedsänkning efter träning kan vara minimal, kan det göra något bra., ”Kalla vinner här, säger Gillanders. ”I slutet av dagen försöker vi förbereda vår kropp för nästa träning, och kallt är en annan tegelsten i ombyggnad efter återhämtning med sömn, kost, hydratisering, sträckning och .”
det är dock värt att notera att om du siktar på synbart större muskler kanske postworkout ice baths inte är din bästa insats. En annan 2019-studie som publicerades i Journal of Applied Physiology fann att nedsänkning av dig själv i kallt vatten efter motståndsträning inte resulterade i någon synlig muskeltillväxt., Men om du är mer fokuserad på att helt enkelt öka din styrka och kraft, påverkades dessa faktorer inte av isbad och kalla duschar.
gå Runner ’ s World+ för mer av våra bästa prestanda och återhämtning tips.
bästa återställningsverktyg
när och hur man använder kall terapi
även om man kan använda enskilda ispaket, ger kallvatten nedsänkning i allmänhet en större och längre varaktig förändring i djupa vävnader och är en effektivare medel för att kyla stora grupper av muskler samtidigt. Men om ljudet av att dränka din kropp i iskallt vatten gör att du vill springa åt andra hållet, är vi med dig. Som tur är behöver du inte det., För att se fördelarna med kallt vatten nedsänkning, allt du verkligen behöver är vatten vid 50 till 60 grader Fahrenheit att se samma fördelar som om du var i det isbadet. ”Vattnet behöver inte vara fullt av IS”, säger Gillanders. ”Det måste bara vara coolt.”
faktum är att det är därför även med de” varmare ” temperaturerna som föreslås, föreslår Gillanders endast blötläggning i 10 till 15 minuter max. Annars kan förkylningen skada din hud. Du kanske också märker att när du lämnar isbadet känns dina ben styva. Oroa dig inte, det är normalt., Det är det kalla arbetet med att reparera trauman till din vävnad på en mikronivå, och du kommer att må mycket bättre nästa dag.
Gillanders rekommenderar att denna återhämtning inkluderas på dina hårdare träningsdagar oavsett om du är i gymmet eller loggar tung eller muskelbrännande körsträcka. Detta bör paras ihop med andra återhämtningsmetoder som korrekt rehydrering, en hälsosam kost och sträckning för maximala fördelar.,
för att göra isbadet mer tolerabelt fyller du badkaret med två till tre påsar krossad is och lägger sedan till kallt vatten till en höjd som täcker dig nästan till midjan när du sitter. Innan du kommer in, sätt på en varm jacka, en hatt och neopren booties om du har dem, gör en kopp varmt te och samla lite underhållande läsmaterial (kanske det senaste numret av Runner ’ s World?) för att hjälpa de kommande 15 minuterna flyga förbi.,