Statisk Cykling: Cykling-inspirerad fitness eller en väg till förstörda ben?

händer upp om du tror statisk cykling bär ingen likhet med cykling utanför och har noll fördelar för en verklig cyklist?

Efter att ha gett det en go, jag håller med om den första punkten – traditionella statiska cykling klasser är ingenting som cykling.

men en övning som stärker många av de muskler vi behöver på cykeln men knappt utnyttja när vi pedal, och bränner runt 800 kalorier i timmen, är inte något att sniffa på.,

statisk cykling är storföretag och som sådan öppnas nya studior varje år, särskilt i upptagna städer där tidseffektiviteten är avgörande för framgång (eller överlevnad).

hur nära relaterad klassen är att utomhus cykling kommer ner till instruktören, men utanför de cykelspecifika klasserna som lärs ut på dedikerade utrymmen som Athlete Lab i London, kommer de flesta att skilja sig enormt från de turbo tortyr sessioner vi är vana vid.

>>> starta din inomhus träning: de bästa turbo trainer erbjudanden

Dr Frances Mikuriya lär statisk cykling, och TRX – en kroppsvikt baserad styrka och stretching verktyg-på Body Machine Performance Studio i Kensington, och förklarade: ”för mig, inomhus cykling och utomhus cykling är två mycket olika saker. Det kan dock verkligen gynna din utomhus cykling.”

Mikuriyas grundade den första privata inomhuscykelgruppen i London, 2004., Sedan dess har hon plockat upp en mängd kunder från olika sporter, inklusive de som sätter cykeln först.

”Jag har många cyklister som kommer att träna med oss här. De inser att det är väldigt annorlunda, det är en mycket intensiv session, på en timme kan du bränna 800 till 1000 kalorier. Dessutom gör jag ganska mycket allt arbete från sadeln. Det är väldigt annorlunda än att vara utomhus, men dedikerade cyklister – för vilka cykling är deras viktigaste sport-känner fördelarna.,

” en kille jag tränar rider med ett lag, och han brukade alltid vara den svagaste på klättringarna, men efter att ha använt dessa sessioner har han funnit att han nu kan komma ikapp med laget eftersom hans kärna blev så mycket starkare-med vilket jag menar mitten av låret, glutesna, obliques. Många människor använder inte dessa muskler, men om du gör det kommer att göra dig snabbare på kullarna och skydda ryggen från skada.,”

>>> hur man rekryterar dina glutes

”vissa cyklister kommer in och behandlar det som en vägcykel, vevar upp motståndet och följer inte riktigt klassen – du kan inte ha den mentaliteten att agera som om det är utomhus eftersom det är helt annorlunda. Det är inte en replikering av en utomhus cykel, men det verkligen komplimanger det.,”

Statisk cykling instruktör och GB åldersgrupp duathlete Sam McClary överens, berättar för oss: ”Korta, skarpa skurar av sprintar och hill insatser varvas med aktiv återhämtning och längre mellanrum för att testa styrka och uthållighet i alla hjälpa till att driva din mjölksyra tröskel, förinta fett, bränna kalorier och bygga muskler.

”Med tanke på rätt instruktör och rätt uppsättning låtar, kommer du att driva dig hårdare än du gör på vägen.,”

som sagt kommer det ut som sadelarbetet som används vid många studior kommer som en chock för systemet för en cyklist som används för att bli unseated under korta perioder, så det rekommenderas att de nya i disciplinen gör delar av klassbum ner tills de har byggt upp styrkan som krävs för att hålla sig upprätt i en timme.

Monkeying runt

Mikuriya gillar att avsluta sina klasser med lite monkeying runt på TRX – banden på övervåningen-detta kan riktas mot styrka eller sträckning beroende på målet.,

”cyklister som rider i timmar och timmar blir riktigt täta genom höftböjarna, och det är verkligen ett problem, och på TRX kan du verkligen öppna upp. Och vi kan göra mycket axelsträckning för att vända den hunched positionen som skapats av cykeln och kontorsarbetet.

”det är utmärkt för att stärka kärna, glutes, hamstrings också., Vissa cyklister kanske tycker att de har vissa obalanser mellan vänster ben och höger ben, så det här är utmärkt eftersom när du börjar göra enkla benövningar kommer du att inse om dina höfter flyttas eller du wobble på ett ben, så det är verkligen bra för anpassning och för att förbättra strömmen på cykeln.”

att sätta en statisk cykelklass till testet

Efter att ha blivit upplyst mot fördelarna med statisk cykling var jag naturligtvis tvungen att ge det ett försök.,

Jag blev lugnad när Mikuriya bekräftade att det inte skulle finnas några mid-ride press-ups, figure eights eller annan ”underhållning” enligt andra studior, ” hur kan du hålla en stark kärna om du kastar dina höfter runt?”hon hade frågat.

som väg, spår och crit racer var jag lite mindre förälskad i det faktum att det mesta av sessionen skulle slutföras med nollkontakt med sadeln. På plussidan kom cyklarna utrustade med 4iiii vevarmkraftmätare, ser pedaler och mycket justerbarhet så åtminstone kände jag en aning om förtrogenhet.,

inom de första 10 minuterna hade jag redan utarbetat ett mentalt WhatsApp-meddelande till min tränare och förklarade att morgondagens gymsession inte skulle hända, eftersom mina quads skrek på mig och DOMS hade börjat innan det ens fanns tid för den uppenbara försenade starten.

Ledande klassen Mikuriya vidare instruktioner baserade på RPM och motståndsnivå, börjar med kortare raster i snabba ”skurar” och slutar med mer motstånd via fem minuters klättring replikationer.,

efter 30 minuter hade min hjärtfrekvens stigit in i den obevekliga mitten av 190s flera gånger och jag kände mig som om jag var verging på en metamorfos i en pöl med saltvatten.

självklart var det med lättnad att jag klättrade av cykeln och med en nyfunnen respekt för dem som gör det regelbundet.

TRX-klassen som följde var huvudsakligen fokuserad kring sträckning, med några styrkeövningar som kastades in-den enbenta kolvgruppen var en personlig nemesis av mig som remmarna gav mig en kamp chans att utföra.,

statisk cykling, i betydelsen av en traditionell klass som denna, är absolut inte samma sak som utomhus cykling och utförs utan utomhus ridning skulle inte vara perfekt för en cykel racer. Jag skulle inte heller råda sporadiska klasser, eftersom de nya musklerna som används kommer att påverka resten av din ridvecka. Men jag kan säkert se en plats för en varannan vecka session, som används för att stärka kärnan och arbeta med benhastighet, tillsammans med normala rutiner på turbo och utanför.

grunderna i statisk cykelklass: hur fungerar de?,

en statisk cykelklass är en högintensiv cykelträning som vanligtvis sker på en stationär maskin med ett tungt, viktat svänghjul som är kopplat till pedalerna.

resultatet är en fast växelcykel (som en spårcykel) – dina ben rör sig ständigt och du måste använda Tryck för att sakta ner dem. Du kan inte bara sluta trampa och det betyder att varje sekund av den tillgängliga tiden används bra.

>>> Indoor cycling apps compared: vilket är bäst för dig?,

de flesta klasser varar i cirka 45-60 minuter; det är sällan nödvändigt för dem att vara längre och deltagarna kan förvänta sig att lämna svettiga och med tunga ben. Men de kan vara längre, Body Machine sessioner kan fortsätta så många som 90 minuter.

nästan alla klasser kommer att ledas av en instruktör som ringer ut intervaller (när man ska trampa hårt och när man ska sakta ner det) – och den här personen har en stor effekt på klassen.,

en klass som annonserar sig som utformad för att hjälpa din utomhus cykling prestanda kan ledas av en kvalificerad cykeltränare som kan fokusera intervallen på färdigheter som behövs i en cykellopp-ofta baserat på kraftzoner. I jämförelse kommer andra klasser som den som beskrivs ovan att lägga större vikt vid all-over-konditionering. Båda lovar en grundlig träning och det är verkligen ner till personliga preferenser.

kan någon delta i en statisk cykelklass?,

det praktiska med dessa klasser är att de tillåter ryttare av alla förmågor att driva sig så mycket som de vill, på samma plats. Så en olympisk mästare kan träna tillsammans med en komplett nybörjare utan att placera någon inverkan på andras träning.

statiska cykelcyklar har motstånd rattar – så en starkare cyklist kan vända sin ratten ända upp till max, medan en nybörjare kanske vill vara lite mer återhållsam. Ingen blir tappad och ingen blir frustrerad.,

>>> nybörjarguide till Indoor cycling: fem sätt du kan få din pedal fix inuti

”klasser kan också ändras för varje individ eftersom motståndet du lägger till din cykel är kopplad till din egen personliga hastighet av upplevd ansträngning. Åtta av 10 kan se väldigt annorlunda ut för den nya ryttaren och erfaren cyklist men det kommer att känna exakt detsamma för båda cyklisterna, säger McClary.,

Tips för din första statiska cykelklass

kommer att ge det en go? Här är några tips för att se till att du får ut det mesta av din klass…

shoppa runt

klasser varierar dramatiskt. Om du vill ha en rolig fitnessvibe, leta efter en som fokuserar på musik och ljus sidan av showen. Om du är ute efter specifika rasrelaterade intervaller, leta efter en ledd av en kvalificerad cykeltränare.,

kom dit tidigt

lämna gott om tid för att se till att du inte blir sadlad med den tvivelaktiga cykeln som alla andra vet har en värdelös motståndsratt. Du vill också ha tid att ställa in din cykel för att matcha dina mätningar och byta pedaler om du klipper in.

och ta vatten och en handduk: det kommer att bli svettigt.

var öppen

förvänta dig vikter och ”tap backs”: det kommer att finnas några element som du inte förväntar dig av en vanlig cykelklass – var beredd att prova något nytt, men vet att allt kommer att förklaras så att du inte kommer att bli kvar skrapa huvudet.,

förvänta DOMS nästa dag

”fördröjd start muskelsårighet” väcker huvudet när du använder muskler på ett sätt som de inte är vana vid. Du kanske är helt OK med ridning 100 miles på helgen, men det gör dig inte immun mot muskelsmärta efter din första klass – planera en enkel resa följande dag för att snurra benen ut.

Håll pedalslaget smidigt

ridning av en fast växelcykel kan betala stora utdelningar för att optimera din pedalslag., Den konstanta trampa kommer naturligtvis träna dina ben, men du kan hjälpa processen genom att hålla fokus på hela rörelsen – både downstroke och ofta glömt upstroke.

dö inte-grip styret

det är lätt att ryckas under ett hårt intervall, hålla styret med den typ av grepp du skulle tillämpa på din övre röret om cykeln var i riskzonen för att falla av en klippa. Men att göra det tar bort från kärnstyrkeelementet som du kan få från att använda dina stammuskler för att hålla dig upprätt.,

för att få positionen rätt, dra din mage in och spänna dina bäckenbottenmuskler. Försök att koncentrera dig på din position där det är möjligt-speciellt när du kommer in och ut ur sadeln.