Arachnophobia är rädslan för spindlar. Akrofobi är rädslan för höjder.Trypofobi är rädslan för mönster av små hål. (Det är en sak!) Dessa fobier kan helt enkelt vara en olägenhet, eller de kan ha en allvarlig inverkan på våra liv. Fobier som klaustrofobi eller agorafobi kan hålla oss inne och borta från roliga aktiviteter. De kan också hindra oss från att gå vidare i våra karriärer eller relationer. Eller, dessa fobier kan bara vara pinsamt.
så vad gör vi om fobier?, Det finns några sätt att ta itu med eller övervinna irrationella rädslor som rädslan för spindlar eller folkmassor. I den här videon kommer jag att prata om systematisk desensibilisering och varför det är ett av de bästa sätten att övervinna rädslan. Jag kommer också att ge några tekniker och metoder som kan användas hemma. Även om det är möjligt att desensibilisera dig själv genom dessa tekniker, skulle jag också rekommendera att se en terapeut eller en läkare att prata vidare om dina rädslor.
Vad är systematisk desensibilisering?,
på 1950-talet kom många andra världskriget veteraner hem och upplevde allvarliga symptom på PTSD. Men då kallades det inte PTSD. Det kallades ”krigsneuros”, och det behandlades med sanningsserum. Inte särskilt effektivt. Joseph Wolfe var en sydafrikansk psykiater som syftade till att hitta bättre sätt att hjälpa veterinärer med PTSD övervinna sina rädslor och minska deras övergripande ångest.
under hela sin karriär kom han fram med ömsesidiga hämningstekniker, inklusive systematisk desensibilisering. Hans arbete har gjort honom till en av de mest vördade psykiatrikerna under 1900-talet.,
Wolfe använde idéer från klassisk konditionering för att komma med sina tekniker för systematisk desensibilisering. Han tänkte att ju längre någon kände sig orolig när de utsätts för vissa stimuli, ju längre fobi skulle fortsätta. Han tänkte också att ingen kunde känna både ångest och lugn samtidigt. Så om patienterna kunde långsamt villkora sig att hålla sig lugna vid tanken eller synen av vissa stimuli, skulle de så småningom komma över sin fobi.,
medan systematisk desensibilisering är en form av exponeringsterapi, är det känt som en ”graderad exponeringsterapi.”Exponeringsbehandling kan innebära ”översvämning” patienter med sin fobi eller utsätta dem för det i stora doser. Det fungerar inte alltid och kan orsaka mer trauma än läkning. Många terapeuter har funnit att systematisk desensibilisering är effektivare.
systematisk desensibilisering kan användas för att ”arbeta dig upp” till ett liv som är fobifritt.,
exempel på systematisk desensibilisering
använda avslappningstekniker för att bli bekväm med tanken på din fobi
har du någonsin hört någon känna sig instängd? De kan berätta för sig själva att tänka på breda, öppna utrymmen för att få sig att må bättre. Systematisk desensibilisering typ av gör motsatsen. Låt oss säga att du har en känsla av folkmassor. Du behöver inte sätta dig i en folkmassa direkt från fladdermusen. Men tänk på dig själv i en folkmassa på en musikfestival. Tanken på detta kan göra dig orolig., I stället lär systematisk desensibilisering dig att införliva avslappningstekniker vid blotta tanken på folkmassor.
dessa avslappningstekniker kan omfatta:
-
djup, uppmärksam andning
-
kroppsskanningar
-
lugnande visualisering
-
Yoga
-
lyssna på en guidad meditation
-
upprepa en bön, bekräftelse eller mantra
-
andra mindfulness tekniker
inte alla dessa avslappningstekniker kommer att fungera för alla., Tillsammans kan patienten och terapeuten (eller patienten på egen hand) arbeta för att hitta en teknik som konsekvent medför ett tillstånd av lugn. Den stillheten bör hjälpa till att följa med patienten när de börjar försiktigt utsätta sig för sin rädsla.
flytta upp den lugna stegen
när patienten vet hur man lugnar sig vid tanken på fobi, kan de fortsätta upp ”hierarkin” av deras rädsla. Längst ner i denna hierarki kan vara tanken på fobi. Högst upp kan vara exponeringen för nämnda hierarki.,
Här är ett exempel från Joseph Wolfes erfarenhet.
han hade en patient som tvångsmässigt tvättade händerna och könsorganen efter att ha använt badrummet. (Vi pratar timmar av tvätt.) Det tvångsmässiga beteendet kom från rädslan för att förorena sig själv och andra med urin. Med hjälp av systematisk desensibilisering kunde Wolfe hjälpa den unge mannen att övervinna sin rädsla och stoppa det tvångsmässiga beteendet.
Wolfe började behandlingen genom att be mannen att vara lugn medan han visualiserade sig utsatt för ett stort tråg vatten och en droppe urin., När patienten kunde förbli lugn genom denna visualisering ökade Wolfe koncentrationen av urin.
Wolfe började också placera en flaska urin bort från mannen. Först var avståndet stort. Gradvis, när mannen konditionerade sig för att vara mindre orolig vid tanken eller synen av urinen, flyttade Wolfe flaskan närmare. Så småningom kunde mannen vara lugn även när några droppar utspädd urin applicerades på händerna.,
tillämpa systematisk desensibilisering till din sociala fobi
igen, detta kan göras på egen hand om du är tålmodig och följa teknikerna för systematisk desensibilisering. Att övervinna dina rädslor kommer inte att hända över en natt-bara när du känner dig bekväm inför en nivå av dina rädslor bör du börja flytta upp och ta itu med mer rädda situationer.
låt oss säga att du har social fobi eller social ångestsyndrom. Det första steget i denna process är att hitta avslappningstekniker (kanske en avkopplande kroppsskanning) som fungerar för dig., Prova den här tekniken innan du ens börjar ta itu med din rädsla. När du har behärskat tekniken är det dags att gå vidare.
gör en lista över alla dina rädslor genom att rangordna. Att prata med din bästa vän i telefon kanske inte är läskigt. Men att svara i telefon till någon du aldrig har träffat eller introducera dig till ett trångt rum kan få dig att skaka på tanken på att det händer. Rangordna dessa rädslor av hur obekväma de gör dig. Börja med att tänka på dessa situationer, och sedan gradvis gå upp till att vara i dessa situationer.
börja längst ner i hierarkin., Bild själv svara i telefon eller engagerade i vilken situation som helst gör att du känner dig lite orolig. Införliva avslappningstekniken tills du känner dig lugn medan du visualiserar situationen. Det kan inte hända vid första försöket, men fortsätt träna. När du känner dig trygg och lugn visualisera denna första situation, gå vidare. Så småningom kommer du att kunna möta din sociala fobi huvudet på utan ångest.
igen kan detta kräva hjälp av en terapeut eller läkare. Om du har problem att hålla sig till ditt program eller framåt, nå ut., Men det är inget fel med att starta den systematiska desensibiliseringsprocessen hemma!