känsla nervös för tentor är en normal känsla bland studenter. Men extrema känslor av ångest och stress före och under en tentamen kan ha ohälsosamma resultat. Ångest kan vara problematiskt när det hindrar dig från att ta eller göra ditt bästa på en examen, gör att du känner dig orolig hela tiden, eller blir extrem.
test ångest är en kombination av fysiska symptom och känslomässiga reaktioner som stör din förmåga att prestera bra på tester., Många studenter upplever varierande nivåer av test ångest för ett antal skillnader skäl. Om du är någon som gör, kolla in dessa förslag och resurser för att minska din text ångest och förbättra din övergripande testa erfarenhet i college.
symtom på test ångest
Test ångest kan se annorlunda ut från student till student, men följande är en lista över möjliga symptom som du kan uppleva:
fysiska symptom: huvudvärk, illamående, överdriven svettning, andfåddhet, hjärtklappning, yrsel och känsla svag., Test ångest kan också orsaka panikattacker, som är den abrupta uppkomsten av intensiv rädsla eller obehag där du kan känna att du inte kan andas eller som du har en hjärtattack.
känslomässiga symptom: känslor av stress, rädsla, hjälplöshet och besvikelse, negativa tankar (rykten om tidigare dåliga prestationer, konsekvenser av misslyckande, känsla otillräcklig, hjälplös), sinne går tom och racing tankar.
beteendemässiga / kognitiva symptom: koncentrationssvårigheter, tänkande negativt, jämföra dig med andra och förhala.,
orsaker till test ångest
rädsla för misslyckande. Medan trycket att göra bra på en examen kan vara motiverande, det kan vara skadligt för dig själv värt om du associerar betyget testet med ditt värde.
brist på förberedelse. Att vänta till sista minuten eller inte studera alls kan lämna dig orolig och överväldigad.
Dålig testhistorik. Att inte lyckas med föregående tentamen kan göra dig orolig för nästa tentamen. Det är viktigt att komma ihåg att stanna i nuet när du tar en examen så att du förblir fokuserad. Älta inte det förflutna.
högt tryck., Om du behöver en viss klass för att klara klassen, kan det öka din test ångest.
perfektionism. Perfektionism har extremt höga prestationsförväntningar för dig själv. Forskningsstudier visar att studenter som har hög perfektionism och hög självkritik tenderar att ha hög test ångest och göra värre på tentor. Om du kämpar med perfektionism, försök att släppa det. Se till att ta dig tid att känna igen när du har arbetat hårt och låta dig göra misstag.
hur man kan minska test ångest
långt före testet
vara beredd., Börja studera några veckor i förväg så att du har tillräckligt med tid att förbereda dig för ditt test. Utrymme din studera ut i mindre bitar över tiden. Använd en av Learning Centers veckovisa kalendrar för att göra ett schema. Du kan också använda Learning Center coaching möten för att hjälpa dig att skapa en studie schema och förblir ansvarig.
studera effektivt. Kolla in Learning Centers tips för att studera effektivt för att lära sig om och använda effektstudiestrategier som på ett adekvat sätt förbereder dig för tentor och hjälper dig att lära dig, förstå och komma ihåg material.
engagera sig i egenvård., Ta hand om din allmänna hälsa genom att äta bra, få tillräckligt vilsam sömn, införliva motion eller rörelse i din dag, och delta i avkopplande och roliga aktiviteter som du gillar.
skapa ett lugnande kalkylblad. Detta är ett papper som du kan bära med dig hela tiden och speciellt före din tentamen. På det här papperet kan du lägga motiverande citat, varför du sannolikt kommer att lyckas, andningstekniker, bilder av dina anhängare och allt annat som kommer att hålla dig motiverad utan att göra dig orolig., Skapa detta flera dagar i förväg, när du inte är stressad och orolig, så att du kan vända dig till det om du blir orolig.
prata med din professor för att få en uppfattning om vad som finns på tentamen och vad man kan förvänta sig. Titta på gamla tentor och övningsprov från den klassen. Detta kan hjälpa dig att bättre förstå vad du kan förvänta dig och bättre förbereda. Det kommer också att minska en del av rädsla och ångest hos det okända.
omedelbart före tentamen
få en god natts sömn (7-9 timmar) natten före tentamen. Din förmåga att tänka klart och att hantera ångest förbättras med sömn.,
ät något för att hjälpa till med fokus och uppmärksamhet. Ta med vatten för att hålla hydratiserad.
undvik för mycket koffein. Om du har träffat koffein svårt att hålla sig vaken och studera eller att vara fokuserad, vet att det också kan ha en negativ effekt på nerverna.
samla allt material du behöver i förväg, inklusive en penna, suddgummi eller kalkylator, så att du inte rusar runt före provet.
Spela lugnande eller välbekant musik för att hjälpa dig att slappna av.
anländer till tentamen tillräckligt tidigt för att hitta en plats som hjälper, inte hindrar ditt fokus. (Fokuserar du bäst på framsidan?, Nära ett fönster? Vet själv.)
ta med öronproppar om du blir distraherad av buller.
låt inte tentamen definiera dig. Kom ihåg att din självkänsla och intelligens inte beror på din prestation på den här tentamen.
ge dig själv en pep talk för att omforma din ångest som spänning. Faktiskt berätta själv du är upphetsad hjälper dig att se testet mer positivt och uppleva mer positiva känslor.
under tentamen
lugna din kropp.
- andas djupt från din mage.
- dra åt olika muskelgrupper och slappna av dem.,
- stå och sträcka eller rycka axlar.
- blunda och räkna till tio.
sitt bekvämt.
- att sitta upp, slappna av axlarna och vara uppmärksam på din hållning kan hjälpa dig att känna dig mer kraftfull, självsäker och självsäker. Det gör dig mindre stressad, trög och orolig.
- forskning visar att slouching och hunching poses minskar människors uthållighet och kreativitet när man försöker lösa komplexa problem och öka negativa självtankar.,
- forskning visar att människor har högre självkänsla och tänker på sig mer positivt när de sitter upprätt snarare än hunched.
lugna dina känslor och tankar.
- fokusera bara på nuvarande ögonblick för att hjälpa dig att stanna jordad.
- exempel: ”Jag sitter vid ett skrivbord i Carroll Hall. Klockan är två på tisdag.”
- Undvik tankar om framtiden eller det förflutna.
- exempel: ”Jag behöver ett A på detta test för att förbättra min g.p.a.”
- exempel: ”Jag borde ha gjort fler övningsproblem.,”
- ersätt negativa tankar med positiva.
- exempel: ”det är okej om jag inte kan svara på den här frågan—jag kan svara på en annan fråga istället.”
- fokusera på den aktuella uppgiften, vilket är att slutföra testet, inte på hur du tror att det relaterar till ditt självvärde.
- hålla realistiska förväntningar. Ofta är det inte realistiskt att förvänta sig en 100% på en tentamen. Var okej med att göra bra, inte perfekt.
- fokusera på dig själv och vad du gör. Ignorera andra människor runt omkring dig och inte jämföra dig med andra.,
resurser
boka tid med en akademisk tränare på Learning Center för att diskutera din test ångest, studiestrategier, tidsplanering, eller någon annan faktor en-mot-en.
Delta kontorstid för att prata med din professor om sätt att bäst förbereda sig för tentamen.
Besök CAPS. Om du tror att du behöver mer hjälp med din ångest, överväga att besöka kepsar.
Fungerar samråd
Cuddy, Amy (2015). Närvaro: att föra din djärvaste själv till dina största utmaningar. New York: liten, brun, & Co.
Holschuh, J. och Nist, S., (2000). Aktivt lärande: strategier för college framgång. Massachusetts: Allyn & Bacon.
Szafran, R. (1981). Fråga-pool studie guider. Undervisning Sociologi, 9, 31-43.
Kondo, D. S. (1997). Strategier för att hantera test ångest. Ångest, Stress och hantering, 10, 203-215.