The Essential 8: övningar som får dig rippad

Så vill du få mager; du vill bli rippad! Du har din näring riktad mot fett förlust; du har din tillägg regim alla redo. Nu behöver du bara ditt träningsprogram sorterat, och du kommer att vara redo att rulla.

hur tränar du för fettförlust? Vilka är de bästa övningarna att inkludera? Vad är den bästa split att använda? Hur mycket cardio gör du? Hur många återhämtningsdagar tar du?, Den tillgängliga informationen är varierad och ofta motsägelsefull, eftersom det som fungerar för en individ inte alltid fungerar för en annan. Om så är fallet, hur går man om att inrätta en träningsrutin om alla svarar annorlunda på olika träningsprogram?

medan alla har sina egna träningsmetoder för fettförlust finns det flera träningsmetoder, tekniker och övningar som fungerar effektivt för alla, oavsett vem de är eller vad deras träningshistoria är., Motståndsträning är en viktig del av träning för fettförlust och är mycket effektivare än att göra kardio—i själva verket behöver du inte ens göra kardio för att bli rippad!,

det finns åtta övningar som alla bör inkludera i sitt motståndsträningsprogram:

1. Squat
2. Deadlift
3. Power Clean
4. bänkpress
5. omvänd böjd över rad
6. Pull-Ups
7. militär Press
8. Dips

rekommenderade uppsättningar/Reps: 3 uppsättningar av 12 reps rekommenderas för varje övning, vila i 30 sekunder mellan uppsättningar för att upprätthålla intensitet och förhöjd hjärtfrekvens för optimal fettförlust.,

varje övning är en sammansatt, flergemensam övning som säkerställer att dina träningssessioner är så effektiva och effektiva som möjligt för fettförlust, genom att rekrytera flera kroppsdelar, inklusive de som inte kan uttömmas på samma sätt med isoleringsövningar. Ironiskt nog är dessa övningar samma som hjälper dig att bygga den mest muskelmassa—den enda skillnaden är antalet uppsättningar och reps och återhämtningsperioden mellan uppsättningar som används.,

den här artikeln kommer kortfattat att diskutera varje övning, samt ge ett exempel på träningsuppdelningar för både den nya och erfarna praktikanten.

Squat

squat är kungen av alla övningar. Squats slog de flesta muskelgrupper i kroppen, med tonvikt på kärnan och stora underkroppsmuskler. Ju mer muskelmassa och motorenheter som rekryteras under en övning, desto bättre är träningen för att bränna kroppsfett, och squat är det bästa av dem alla.,

Du kan införliva variationer av squat, för att rikta olika muskler mer specifikt: den främre squat fokuserar mer på quadriceps, medan den bakre squat (rekommenderas över den främre squat, eftersom det rekryterar mer muskelaktivering) fungerar gluteals och hamstrings mer.,

ändra bredden på din hållning under knäböj kommer också att påverka vilka muskler som fungerar mer: en smal hållning kommer att slå quadriceps mer, medan en bred hållning kommer att koncentrera sig på gluteals och hamstrings, och sumo hållning adductors.

Du kan använda skivstänger, hantlar, schweiziska bollar, och till och med bara kroppsvikt, för att utföra knäböj. Oavsett om du använder fria vikter (dvs. skivstänger och hantlar) eller maskiner (dvs., Smith machine och hack squat) bestämmer också effektiviteten av squat, med skenor som är överlägsen resten.

helst, när du utför squat, du vill gå ner tills låren är parallella med marken; men vissa individer kan inte göra detta (dvs högre eller långkalkade individer), och så går så långt du kan bekvämt är tillräcklig, om din form är korrekt och intensiteten tillräckligt hög.

Deadlift

om squat är kungen är deadlift drottningen—även om båda övningarna kan användas omväxlande med royaltytitlarna., Deadlift träffar inte bara ryggen, utan hela kärnan, rekryterar och förstärker de stora underkroppsmusklerna, från axelbandet ner till dina höfter och ben, med betoning på gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, höfter och abdominals, stärker och stabiliserar erector spinae och nedre delen av ryggen.

denna övning är mycket viktig, eftersom nedre delen av ryggen vanligtvis är ett mycket svagt område på de flesta, vilket i sin tur skapar instabilitet, skador och andra problem., Beroende på din underarm och greppstyrka kan du använda remmar för att hålla ditt grepp mot skivstången när du börjar flytta tyngre vikter. Annars finns det flera handpositioner du kan använda – båda händerna pronerade (dvs överhand), ett alternativt grepp (detta hjälper styrka) med en hand pronated och den andra supinated (dvs underhand).

Power Clean

liknar deadlift i musklerna rekryterade-men utan förmåga att lyfta som tunga laster-power clean är en förening kraftövning som fungerar de nedre benen, quadriceps, gluteals, övre delen av ryggen och deltoids., Inte överraskande är det de kraftövningar som är de mest effektiva övningarna att använda, och även om power clean är en svår övning, om det görs korrekt, kan det vara en riktig tillgång i ditt angrepp på fettförlust.

bänkpress

en annan kraftövning, bänkpressen är den primära övningen som används för att arbeta pectoralerna (och i viss utsträckning de främre deltoiderna och tricepsna). Som med squat kan bänkpressen utföras med många variationer till målområdena i bröstet.,

Mer specifikt, med hjälp av den platta bänken kommer att slå i mitten av bröstet, med hjälp av en lutning bänkpress kommer att arbeta de övre bröstkorgen (och serratus anterior), medan en nedgång bänkpress kommer att träffa de nedre bröstkorgen. Återigen kan antingen hantlar eller en skivstång användas med denna övning, med skivstången att föredra, även om det krävs mer stabilitet att använda hantlar.,

förändringar i greppbredd kan också påverka vilka muskler som träffas mer—ett bredare grepp kommer att fokusera mer på själva bröstet, medan ett smalt grepp kommer att rikta tricepsna mer (vilket gör den variationen till en utmärkt övning att göra när man fokuserar på tricepsna).

omvänd böjd över rad

bredvid underkroppen är ryggen den största överkroppsmuskelgruppen, som omfattar hela området från toppen av trapezius ner till höfterna. Motvikt bänkpressen, den böjda över raden fungerar baksidan., Ännu bättre än den traditionella böjda över raden är den omvända böjda över raden, eftersom den rekryterar mer muskler än den tidigare.

ett pronerat grepp ska användas, och beroende på greppets bredd kan du rikta in rhomboiderna eller latissimus dorsi. Ett bredare grepp kommer att slå latissimus dorsi mer, medan ett smalare grepp kommer att rikta rhomboiderna. Fötterna kan förbli på marken, eller förhöjda på en bänk för att öka intensiteten i träningen.,

Pull-Ups

Efter omvänd böjd över rader, pull-ups är den mest kompletta övning för baksidan utveckling—särskilt för latissimus dorsi—och du träffar varje del av din rygg, från den breda sidan av dina trapezius och latissimus dorsi, avsmalnande ned till midjan och nedre delen av ryggen, bara genom att använda en kombination av pull-up varianter.,

det finns så många varianter av pull-ups som kan göras, från att använda full kroppsvikt till den assisterade maskinen, till att till och med lägga vikt i form av extra plattor från en kedja på ett viktbälte. Du har nära eller breda greppalternativ, med händerna i ett neutralt, pronerat eller supinerat läge. Du kan göra halv-reps (fokus—även på baksidan—innehåller mer betoning på biceps), kompletta pull-ups (med armbågar till full förlängning) eller sternum pull-ups (där du fortsätter att gå upp tills din sternum berör baren).,

militärpress

även kallad axelpress, militärpressen riktar sig mot deltoiderna och görs i allmänhet i stående position—på så sätt tvingar praktikanten att stabilisera sin kärna, istället för att kunna använda bänken för stöd (som de skulle i en sittande militärpress).

som med squat, deadlift och omvänd böjd över rad aktiveras kärnan under militärpressen; skivstänger eller hantlar kan användas, med en skivstång som föredras, eftersom ensidiga rörelser ibland kan leda till muskel-och styrkobalanser., Det finns framför huvudet och bakom huvudpressarna; bakom huvudpressarna är endast för den erfarna praktikanten på grund av den ökade risken för skada om träningen utförs felaktigt.

Dips

Dips är den bästa träningen du kan göra för dina triceps. Nybörjare kan börja göra bänk dips-dips med händerna på en bänk, fötterna på golvet. Graduate till kroppsvikt dips på dip barer. Den erfarna praktikanten kan lägga vikt på sina dips genom att antingen hålla en hantel mellan fötterna eller hänga en tallrik på en kedja på ett viktbälte.,

snabb eller långsam, dips arbeta armarna, och du kommer att känna bränningen under excentrisk åtgärd. Du kan variera ditt grepp från normal axelbredd från varandra genom att ha dem något bredare, eller till och med ha dina palmer vända mot din kropp. För att fokusera enbart på triceps bör dips utföras med kroppen rakt upp och ner—med en lutning (i överkroppen) får pectoralerna att fungera mer. Dips kan också bidra till din styrka på bänkpressen.,

ställa in din utbildning Split

oavsett om du är nybörjare eller en erfaren praktikant kommer att avgöra vilken typ av split du använder, och frekvensen av dina motstånds träningspass.

den nya praktikanten

två till tre dagar i veckan av träning kommer att vara tillräcklig för nybörjare, men tre dagar är att föredra, för att få dig konditionerad och van vid träning. Varje kroppsdel bör utbildas en gång i veckan—det ger gott om tid att återhämta sig före nästa träningspass.,

Jag rekommenderar att du tränar hela kroppen, oavsett om du använder två eller tre dagars split, eftersom att arbeta hela kroppen producerar mer anaboliskt hormon än att bara göra den övre eller nedre kroppen ensam, rekryterar fler motorenheter än att arbeta den övre eller nedre kroppen ensam, och ju fler motorenheter som rekryteras per session, desto större är ökningen av neural aktivitet, som kommer att träna kroppen för att arbeta mer effektivt som helhet, och därför hjälpa till med bättre fettförlust.,

exempel på splittringar

2-dagars Split

• Push/Pull
• full-body/Full-body
• nedre-body/Övre-body

3-dagars Split

• full-body/full-body
• nedre-body/överkroppen/hela kroppen

Om du är nybörjare, se till att du alltid använder bra form för varje övning; annars riskerar du dig själv för skada. Alla reps bör kontrolleras och med bra teknik., Det handlar inte om hur mycket du kan lyfta, men hur bra du lyfter, och jag rekommenderar starkt att få en personlig tränare om du just har börjat, så att du kan visas rätt teknik (mycket viktigt) för varje övning.

den erfarna praktikanten

den erfarna praktikanten kan hantera att göra varje kroppsdel mer än en gång i veckan, så länge de får tillräcklig återhämtning mellan samma kroppsdelssessioner, och tre till fem dagars splittringar är populära, liksom att göra två dagar på, en ledig dag och så vidare., Många erfarna praktikanter tar bara en enda dag av all träning, fullbordar cardio på träningsdagar utan motstånd.

exempel på splittringar

4-dagars Split

5-dagars Split

• ben/rygg/bröst/axlar/armar
• Quadriceps och Abs/Hamstrings och Abs/rygg och bröst/axlar och fällor/armar och kalvar

Kom ihåg, oavsett din träningsstatus, måste du ändra ditt motståndsprogram upp var 4-6 veckor—eller när du börjar platån—så att din kropp kommer att fortsätter att anpassa och göra framsteg.,

slutsats

för att bli rippad måste du först koncentrera dig på din näring (för mer information om näring för fettförlust, granska 3 nyckelfaktorer för effektiv fettförlust). När din kost är sorterad, vänder du dig till din träning.

om du inte gör någon annan övning i ditt försök att förlora kroppsfett, gör motståndsträning. Motståndsträning är viktigare och mycket effektivare än cardio för fettförlust och är en viktig del av din träningsplan.,

det finns åtta viktiga övningar som bör ingå i ditt motståndsträningsprogram: Squat, deadlift, power clean, bänkpress, omvänd böjd över rad, pull-ups, militärpress och dips. Squat och deadlift är de två viktigaste övningarna som ska ingå. Power clean ger en komplett helkroppsövning., Sedan, för att balansera varandra ut, bänkpressen och den omvända böjda över raden, med pull-ups som ger en komplett ryggövning. Inte försumma dina deltoids och armar, inkludera militär press och dips.

med dessa åtta övningar i ditt motståndsträningsprogram, tillsammans med kanske lite cardio (se till att det är högintensiv cardio-det här är effektivare och effektivare för fettförlust än lång, lågintensiv, steady state cardio) och din näring perfekterad, Förbered dig på att bli rippad, när du tittar på fettet smälta av din kropp!,