återhämtning måltider, eller maten din kropp behöver efter träning för att hjälpa till att reparera och bygga muskler, spela en viktig roll i din träning. Nyckeln till effektiv återhämtning måltider är att kombinera protein och kolhydrater och att göra det inte mer än 30-45 minuter efter träning. Vänta för länge och din kropp börjar producera kortisol, ett hormon som orsakar muskler att atrofi.
den allmänna tumregeln när det gäller hur mycket man ska äta efter en körning är detta: för varje timme du tränar, sikta på 0,2 – 0,4 gram protein och 0.,8 gram kolhydrater per varje 2,2 pounds du väger. Så, om du är en 140 pund löpare som just avslutat en timmes träning som motsvarar ca 12-25 gram protein och drygt 50 gram kolhydrater i din post-workout återhämtning måltid. Håll dig till komplexa kolhydrater och magert protein för bästa resultat. Naturligtvis kommer att lägga i frukt och grönsaker, som är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter, liksom friska fetter, avrunda din efter träning måltid och ge många extra fördelar.,
medan du kan tillgripa snabba och enkla bearbetade livsmedel och drycker för att tanka, som proteinstänger och Gatorade, finns det massor av färska matalternativ som kan göra tricket lika bra eller bättre, samtidigt som du ger ett brett utbud av extra fördelar för din kropp och din hälsa., Varje nutritionist, tränare eller tränare kan ha sin egen favorit eller rekommenderade lista över effektiva återhämtningsmat, men vi har sammanställt en lista över några av de bästa livsmedel som upprepade gånger rekommenderas för inkludering i post-run återhämtning måltider, i ingen särskild ordning:
ägg
ägg är en av de mest kompletta proteinerna som finns tillgängliga och ett enda helt ägg ger cirka 10% av det dagliga proteinbehovet., Förutom de avgörande aminosyrorna som din kropp behöver för att främja muskelåterhämtning får du också en ökning av vitamin K, vilket är avgörande för friska ben, liksom andra näringsämnen som kolin som har kopplats till en minskning av inflammation.
sötpotatis
inte bara är dessa pärlor rika på komplexa kolhydrater, men de är fyllda med fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa mineraler är avgörande för hälsosam muskelfunktion. Som en extra bonus är de komplexa kolhydraterna i sötpotatis lätt parade med protein för en snabb och tillfredsställande efterkörd måltid., Bara pop potatis i mikrovågsugn och topp med mager ost, bönor, grekisk yoghurt och/eller grönsaker.
bär
inte bara bär smakar bra men de ger massor av antioxidanter, vitaminer och mineraler. Ta en handfull efter en körning för en läcker behandling (du får de kolhydrater du behöver för att hjälpa till med återhämtning), blanda dem i en smoothie med proteinrika källor som mjölk, yoghurt eller mandelsmör, eller lägg till högprotein spannmål eller havregryn. Antocyaniner, som finns i djupa röda, lila och blå bär, kan hjälpa till med muskelreparation och återhämtning efter träning.,
skummjölk eller yoghurt med låg fetthalt
dessa är båda bra proteinkällor, med en extra naturlig dos kolhydrater. Dessutom får du ett uppsving från det kalcium de innehåller, och om du väljer yoghurt med levande kulturer kan de friska bakterierna ha antiinflammatoriska fördelar och hjälpa till att hålla din tarm frisk. Studier har visat att chokladmjölk är en bra post-run återhämtning mat, eller kombinera mjölk eller yoghurt till en smoothie för en läcker och tillfredsställande efter träningen behandla.,
hela korn
hela korn är en viktig källa till lätt smältbara komplexa kolhydrater och är lätta att kombinera till enkla, smakrika måltider och snacks. Dessutom innehåller de fibrer, B-vitaminer och sjukdomsbekämpande föreningar, som alla hjälper dig att återställa glykogen (behövs för energi), hjälpa metabolism och fylla dig. Enligt Runner ’ s World Magazine behöver löpare minst 3-6 uns helkorn dagligen. Nyckeln till att göra bra val är att kontrollera etiketten och se till att den innehåller 100% hela korn., Vissa produkter ser ut som de är gjorda med friska hela korn men har bara en liten andel fullkorn i ingredienslistan.
bönor
dessa rika proteinkällor packar också en rejäl dos av komplexa kolhydrater och löslig fiber, liksom vitaminer, mineraler och antioxidanter som folat, som hjälper till i cirkulation och hjärthälsa. Dessutom är bönor en lågglykemisk indexmat, vilket innebär att de kommer att ge en stadig frisättning av energi och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Den goda nyheten är att bönor är super lätt att införliva i en snabb efter träningen måltid., Lägg till en burk dränerade och sköljda konserverade bönor i en veggiefylld soppa, mos och blanda med salsa för ett smakfullt dopp eller kombinera med sötpotatis eller helvetespasta för en protein-och carbfylld måltid.