Army Col.Liam Collins säger att det finns något ”lite magiskt” om 10 miles.
När allt kommer omkring, tillägger han, ” du hör aldrig om en 11-mils race – för vad sjutton skulle det vara?”
han borde veta. Som en karriär Special Forces solider har han klockat mer än sin andel av road miles, inklusive konkurrenskraftiga tävlingar i allt från 5Ks till fulla maraton.
nu professor i USA, Military Academy i West Point, New York, han är också förbundskapten för Alla-Armén Cross Country Team, som han har tränat sedan 2009.
okt. 11, hans löpare vann armén tio Miler. Förutom att bryta rasens lagrekord placerade alla sju medlemmarna i all-Army squad i topp 15 individuellt och svepte medaljpodiet med de tre bästa finisherna.
Collins gjorde ganska bra själv. Med mer än 35 000 löpare i år kom den 44-årige i 76: e totalt och avslutade sin 21: a armé tio Miler på knappt 56 minuter.,
Army Col. Liam Collins, tränare för all-Army Cross Country Team
Anmäl dig till Early Bird Brief
få militärens mest omfattande nyheter och information varje morgon
tack för att du registrerar dig!
för fler nyhetsbrev klicka här
×
Anmäl dig till Early Bird Brief – en daglig roundup av militära och försvar nyheter från hela världen.,
Tack för att du registrerade dig.
genom att ge oss din e-post, du väljer till Early Bird kort.
Foto Credit: artighet av Liam Collins
tio milers slog bara den söta platsen i körning, säger han. De är Guldlock av race mål-inte för kort, inte för lång, precis rätt för alla utom de mest nybörjare löpare.
”vem som helst kan köra en 10-miler med rätt träning”, säger Collins., ”Även om någon aldrig ens har gjort mer än två miles i sitt liv, kan de inte komma till ett maraton när som helst snart, men en 10-miler är ett slags bra magiskt avstånd som du faktiskt kan skjuta för i en rimlig tid.”
och om du är bland massorna inspirerade för ännu längre sysslor? Om du menar allvar, registrera dig nu för en 10-miler för att ställa in din första waypoint, säger han.
”ett maraton kan nästan vara för svårt för människor att föreställa sig. Så, ställa mellanliggande race mål som en 10-miler kan verkligen hjälpa dig dit.,”
hans 10 tips för att hjälpa dig att komma igång:
1. Ge det tid
satsa ut minst tre månader för att träna, ”för att minimera dina chanser att skada samtidigt som du maximerar prestanda för så bra en tävling som möjligt,” Collins säger.
och tror inte att de tre månaderna behöver packas full av konstant körning.
”du behöver inte springa sex eller sju dagar i veckan för att göra dig redo”, säger han. ”En konkurrenskraftig löpare behöver naturligtvis mer, men den genomsnittliga personen kan göra det med tre till fyra körningar i veckan och vara säker på sin förmåga att köra en bra 10-mils race.,”
varje vecka ska ha en längre-men-långsammare körning på helgen och en kortare-men-mer-intensiv körning mitt i veckan. Sätt en eller två ytterligare körningar per vecka däremellan, med en lätt takt och på låga avstånd.
2. Go long
din en gång i veckan långa loppet är ankaret för hela din körplan. Utan den, kommer din dröm om att slå 10 miles bara glida bort.
”en gradvis ökande lång sikt är nyckeln,” Collins säger. Börja med vad som är din max just nu. Om du är på, säg, tre miles, bygga därifrån.,
under de kommande tre månaderna, förlänga dina långa dagsavstånd så att du är högst på cirka nio miles strax före loppet. Om du aldrig har kört 10 miles innan, du kommer att göra det på tävlingsdagen — och vara glad att du gjorde.
”det är så mycket mer givande att få denna prestation med 10,000 andra människor jämfört med att bara göra det i din egen bakgård och sedan göra det igen i loppet,” Collins säger. ”Det är bara en fundamentalt annorlunda upplevelse att få alla dessa människor att heja på dig.”
3., Två steg framåt, en tillbaka
du vill inte bygga din långa kör bara genom att häfta på avstånd varje vecka. Istället öka varannan vecka, men släpp tillbaka lite på den mellan veckan.
”det är en ’två steg framåt, ett steg tillbaka’ typ av sak,” Collins säger.
så, om du slår fyra miles, nästa helg släppa din långa dag tillbaka till tre miles. Sedan, nästa vecka, gör ditt hopp till fem miles.
4., Hit your tempo
för din midweek intensity run, se till att bygga vad experter kallar aerob tröskel, öka kroppens förmåga att bearbeta mjölksyra.
Translation: den typ av träning som hjälper dig att springa snabbare och längre.
för att göra det, varannan vecka bör din högintensiva dag vara vad Collins kallar en ”tempokörning.”
tekniskt sett säger han att tempot är i den takt du kan behålla i en timme. Men de flesta början löpare kommer att ha svårt att mäta det.
”Tempo pace är inte din snabbaste takt., Om du kör som du skulle på en PT test, det är alldeles för snabbt. Istället bör det vara ansträngt, men inte så långsamt att det är lätt att prata.”
för nybörjare börjar en bra tempokörning med en fem minuters uppvärmning genom att springa i en lätt takt”, då först kanske fem till 10 minuter i snabbare tempo och sedan svalna i ungefär tre till fem minuter.”
gradvis öka din tempo gångtid så att mot slutet av din tre månaders träning, du gör 25 till 30 minuter i den snabbare takt.
5., Hit your intervals
för dina högintensiva dagar, på veckorna mittemot din tempo run, gör intervallkörning. Det är enkelt: Kör snabbt, vid en nära sprint, i en till fyra minuter, återhämta sig sedan vid en lätt jog i lika lång tid.
alla berättade, du vill börja med en kombinerad totalt 12 minuters högintensiv körning-fyra tre minuters utbrott, till exempel-för totalt 22 minuters körning; plus några minuters uppvärmning och nedkylning. Därifrån, när du utvecklas, arbeta dig upp till ungefär dubbelt så, säger Collins.,
var inte rädd för att blanda upp det för att hålla saker intressanta. Till exempel fartleks — svenska för ”speed play” -använd allt från brevlådor och telefonstolpar till musikspellistor och till och med hundvandrare för att utlösa speed-ups och slow-downs.
6. Ta det lugnt
mellan din distans körningar och din midweek högintensiva körningar, koppla in en eller två lätt tempo, två till tre mil körningar per vecka.
”alla har olika scheman, så passa saker där du kan, men målet ska vara: Ta inte mer än två på varandra följande dagar mellan en given körning, säger Collins., ”Och kör inte fyra dagar i sträck och ta sedan resten av veckan ledigt.”
en idealisk vecka kan se ut:
om du väljer att ta, säg, torsdag och fredag, så är det bra. Bara plocka upp med det långa loppet på lördag, eller ens göra en annan lätt springa sedan, och börja säkerhetskopiera med din långa kör på söndag.
7. Värm upp
för dina enkla dagar är en bra uppvärmning lika enkel som att börja på en enkel jogg, säger Collins.
på dina två hårdare Dagar vill du göra ungefär fem minuters dynamisk sträckning innan du startar in i din körning.,
Walking lunges, jumping jacks flyttar från sida till sida, går medan du försöker sparka dina utsträckta händer — i princip allt som får hela kroppen att röra sig och ditt hjärta pumpar hårdare verk.
”annars är det en chock för ditt system och du är mer benägna att drabbas av en skada”, säger han.
vad som kommer att fungera mot dig är dock statisk sträckning. Sitter på marken, till exempel, medan du långsamt sträcker ut dina hamstrings — det är dåligt och kan faktiskt leda till skador snarare än att förhindra dem.
det är sorgligt hur många människor som fortfarande gör det, säger Collins., ”Du vill definitivt inte göra någon statisk sträcka innan du kör.”
8. Cool down
det här är i grunden detsamma som att värma upp, bara i omvänd ordning. Och nästan lika viktigt.
”du försöker lindra din hjärtfrekvens tillbaka till viloläge. Och det är lika mycket av en chock för systemet om du inte saktar ner saker tillbaka.”
fem minuters körning i en riktigt långsam takt fungerar bra. Vissa statisk sträckning är fördelaktigt under nedkylning också.
9. Bränsle upp
din kropp är som en motor: du vill inte köra den på tom., Men du vill inte överfylla din tank heller.
”du vill inte att massor av tegel studsar runt i magen medan du kör,” Collins säger.
om du kör på morgonen, ät inte en fullständig frukost innan du går på vägen. Istället prova en halv bagel eller en skål med spannmål, föreslår han.
och försök att äta ungefär två timmar innan du kör så att din kropp har tid att omvandla den maten till användbar energi.
om dina långa körningar tar dig ut på vägen i mer än en timme, vill du förmodligen bränsle på språng med en snabbabsorberande kraftstång eller en sportgel också.,
”Om du kör mer än en timme vill du inte vänta tills det timmärket tar det”, säger Collins. ”Vanligtvis, om det är en gel, tar du det var 30 till 45 minuter. Så, om du kör i 90 minuter, kan du bara ta det på 45-minuters märket och det kommer att räcka. Om du går längre än så, en på 45 minuter och en på 90 minuter … kommer du till avslut.”
inom en timme efter din körning, chugchokladmjölk eller vänd dig till en annan näringsrik, högproteinkälla för att öka återhämtningen, säger han., Du kommer att bli förvånad över hur mycket det hjälper till att lindra inte bara muskeltrötthet utan också mental avlopp.
”detta är särskilt kritiskt efter dina hårdare körningar. Och att göra det inom den första timmen är viktigt eftersom det är när din kropp kommer att absorbera det bäst.”
10. Avsluta stora
När tävlingsdagen kommer, stag för det värsta.
”Du kommer nästan aldrig att ha perfekta förhållanden. Du kommer till loppet i sista minuten och andfådd eftersom du var tvungen att parkera en mil bort, eller du har en förkylning, eller du kommer att fastna bakom ett paket långsammare movers för den första milen, säger han., ”Räkna med att något går fel.”
tricket är, om du förutser motgångar, du kommer inte att flippa ut när det inträffar, säger han.
”Du måste bara vara mentalt flexibel nog att det — vad det än är-inte förstör dig.”
Translation: saker som inte går enligt planen bör ingå i planen.