om du någonsin har följt en träningsplan—eller verkligen om du bara har läst igenom en—så är chansen att du har stött på termer som ”intervallkörning” eller ”tempo träning” eller ”fartlek.”(Skratta inte, det är en riktig träningsperiod!) Och om du var kvar skrapa huvudet, då är du inte ensam.,
dessa typer av körningar kan vara förvirrande, och vissa använder dem felaktigt utbytbart, vilket leder till ytterligare förvirring och mindre än optimal träning. För att rensa upp skapade vi en kort uppdelning på dessa olika typer av körningar nedan.
intervallträning
en av de viktigaste typerna av löpning du gör i nästan vilken träningsplan som helst är intervaller., Dessa är korta, intensiva ansträngningar följt av lika eller något längre återhämtningstid. Du kan utföra intervaller i en mängd olika modaliteter, men här fokuserar vi på att springa. Till exempel, efter en uppvärmning, kör två minuter med en hård ansträngning, följt av två till tre minuter med lätt jogging eller promenader för att hämta andan.
intervallet ska utföras med en ansträngning där du är i rött (tänk: nå hårt för luft, inte kan hålla en konversation och räkna sekunderna tills du kan sluta)., Det bör vara en kontrollerad, snabb ansträngning följt av en verkligt lätt joggingtur. Hemligheten är i återhämtningen som tålamod och disciplin medan du kör lätt kan du köra nästa intervall stark och avsluta hela träningen trött men inte helt spenderas. Precis som vila anpassar din kropp och blir starkare i återställningsläget.
fördelar med intervaller: förbättrad körform och ekonomi, uthållighet, kroppssamordning, motivation och eventuellt fettförbränning.,
4 skor att bygga hastighet
Tempo Runs
Tempos, även känd som threshold runs, är som en Oreo cookie, med warmup och cooldown som kakan, och en körning vid en ansträngning på—eller något över—din anaeroba tröskel (markören där din kropp skiftar till att använda mer glykogen för energi) som fyllning. Detta är ansträngningsnivån precis utanför din komfortzon-du kan höra din andning, men du kippar inte för luft.
om du kan prata enkelt är du inte i tempozonen, och om du inte kan prata alls ligger du över zonen., Det borde vara ett försök någonstans i mitten ,en ”bekvämt hård” ansträngning som låter dig prata i brutna ord och hålla den ansträngningen i minst 20 minuter. Pace är egentligen inte ett effektivt sätt att köra ett tempo träningspass, eftersom det finns många variabler som kan påverka takten inklusive värme, vind, trötthet och terräng. Lär dig hur du hittar din tröskel och kör ett tempo träningspass som är plats på varje gång här.
fördelar med Tempo körningar: ökad laktattröskel för att köra snabbare på enklare ansträngningsnivåer. Förbättrar fokus, ras simulering och mental styrka.,
Fartlek körs
Fartlek är inte bara roligt att säga högt, men de är roliga att köra. Fartlek är den svenska för ”speed play”, och det är precis vad denna typ av körning handlar om. Till skillnad från tempo och intervallarbete är fartlek ostrukturerad och växlar mellan måttliga till hårda ansträngningar med enkla ansträngningar hela tiden.
efter en uppvärmning, du spelar med hastighet genom att köra på snabbare ansträngningar för korta tidsperioder (till det trädet, till tecknet) följt av enkel ansträngning körs för att återhämta sig., Det är kul i en grupp inställning som du kan växla ledaren och blanda ihop takt och tid. Och på så sätt skördar du de mentala fördelarna med att bli pressad av dina kompisar genom en oförutsägbar träning. Om du kör solo, kan du använda den som ett lekfullt sätt att fördriva tiden genom att rikta slumpmässiga markörer som mållinjen för de hårda ansträngningar. Målet är att hålla det fritt flytande så att du är untethered till klockan eller en plan, och att springa i hårdare ansträngningar men inte en viss takt.
fördelar med Fartlek: stressfri träning som förbättrar kroppsmedvetenhet, mental styrka och uthållighet.,
naturligtvis är dessa tre typer av körningar som driver din takt inte allt du kommer att uppleva när du gör nästan vilken typ av träningsplan som helst. Ett bra program kommer att blanda och matcha en mängd olika stilar av körningar under dina veckors träning. För mer information, kolla in listan nedan på andra huvudtyper av kör du bör införliva i din rutin:
- löpband kör
- återhämtning körningar / enkla dagar
- långa körningar
- Hill träning
- vilodagar (inte en körning, men fortfarande viktigt!,)